1 - No ke aha he maikaʻi no kou kua
ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao he mea nui loa, kūlana a pani paha (hiki kēia ma keʻano o ke kaʻina hana i loaʻa iāʻoe, akā i kēlā me kēia manawa, heʻano like loa ia) no ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū. Hiki ke hoʻohana pono i nā kolo ikaika ma keʻano he mau noʻonoʻo hoʻoikaika .Maʻa wale nō, akā,ʻo kaʻaoʻaoʻaoʻao, e like me ka mea i loaʻa iā MD, he mea nui paha ka hana nui i ka hoʻohuliʻana i nā scoliosis makua.
Hoʻomaopopo ikiʻoe ma kāuʻaoʻaoʻaoʻao ma mua o ka hoʻonui pihaʻana iā ia me ke kaumaha o kou kino e kōkua iāʻoe e hōʻalo i keʻano o ka hui a me ka maʻi. Hanaʻia kēia me nā palekana a me nā hoʻololi. A laila, hiki ke hanaʻia ka papa hana e like me ka palapala'āina e hoʻonui ai i kou ola ma mua o ka manawa.
Kuhiʻoe i kēia slideshow, no laila e hoʻokuhi.
2 - E hoʻoulu i kāu mau kīʻaha pūpū
E hoʻolālā i kāu mau kīʻaha me ka liʻiliʻi o nā pale pale e hele i kaʻaoʻao.
I ka hoʻomakaʻana, e moe i lalo ma ka papahele me kou mau kuli e kūlou me nā wāwae. E hana pololei i nā pale pale e hele. I kou makaukau, e hana i ka liʻiliʻi i kekahiʻaoʻao, e neʻe mau i lalo a lalo iʻole e loaʻa nā kōkua maikaʻi loa.
E hana i 5 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
3 - Hoʻopau i kāu mau hōʻailona me kaʻaoʻao hui
Ma mua o kou hoʻonuiʻana i ka hōʻailona i kāu mau manaʻo, e hoʻomaha iki i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau wāwae. E hoʻohaʻahaʻa iho i nā kuʻikahiʻelua ma kekahiʻaoʻao aʻo kekahi hoʻi i kekahi mau manawa.
E hoʻouka i kahi pahu hopena
Inā makemakeʻoe e hoʻohuli i kēia neʻe i kahi pahuhopu paʻakikī, i ka wā e huki aiʻoe i kou mau wāwae i ke kumu hoʻomaka (kūwae ma lalo o ka papa) pēlā e hana ai mai kou iwi āpau a wale nō e kuʻi kou wāwae e like me ke kaumaha. i ka hanaʻana i kēia hanaʻaʻole e "kānalua." ʻO ka minute eʻae aiʻoe i kou mau wāwae e kōkua iāʻoe,ʻo ka pahu hopena paha e lilo paha. No laila, e makaʻala i kou wā e hoʻihoʻi hou ai i kou wāwae.
4 - Ke kula kiʻekiʻe kāu Oblique Ab Warm Up i kahi Paʻi Paakiki
I kēia manawa, ua kulaʻoe i kahi hoʻomehana i kahi pōkole iki ma ka nohoʻana ma kaʻaoʻao hoʻokahi me kou mau wāwae i'ōlohelohe ma hope ou. Kōkua e kākoʻo i ke kaumaha o ke kino ma ka hoʻolāʻana i ka lima e like me ka'ūhā e noho neiʻoe, a kau i kēlā lima ma ka papahele. E mālama i kou'ūpī ma ka papahele, e hilinaʻi i kou lima. E hāʻawi kēia i kou mau puʻuki paʻakū i kahiʻano o ka hana isometric.
E noho ma kahi o 20-30 maukona, a laila e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
5 - Kūkulu i kahi hoʻonohonoho Hoʻolana Plank
ʻO kēia ka manawa e hana ai i ka papaheleʻaoʻao. Ināʻoe e ola ana mai keʻano hope, aʻaʻole paha iʻoi loa ka ikaika,ʻo ia paha ka hopena o ke laina noʻoe. Ua maikaʻi. ʻO kaʻaoʻao hoʻoponoponoʻaoʻao kahi maikaʻi loa kahi e hoʻonui ai i kou ikaika.
Mai ka noho hoʻonohonohoʻana i hōʻikeʻia ma ka palani mua, e emi iho i lalo i kahi liʻiliʻi i kākoʻoʻia kou kaumaha ma kou poʻo a me kaʻaoʻao o ka'ūhā e pili kokoke ana i ka papa. Pono e kuliʻu kēia wāwae i mea e kōkua ai i ka mālama pono i ka hoʻonohonoho pono. Pono e kākoʻoʻia kou kaumaha ma nā lima kaua ma kaʻaoʻao hoʻokahi.
E ho'āʻo e mālama i ka maikaʻi a me ke kūmole ma ka mālamaʻana i kou poʻo a me kou poʻohiwi ma luna o ka lalo. E hoʻohana i kāu abs. Hiki ke hoʻomaha i kou lima i kouʻaoʻao aiʻole e kau i kou lima ma kou'ūhā (hōʻikeʻia ma luna.) E hoʻolōʻihi i kahi minuke ma kēia wahi a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
6 -'Ānōʻoe i kahi alahaka o nā alahaka o Abodminal
Aiaʻoe ma ke alahaka. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka neʻe aku i haʻi muaʻia, aiʻole hiki iāʻoe ke koho mai nā kohoʻelua'ē aʻe (aiʻole e hana i nā meaʻelua.)
Inā piliʻoe i ke koho hoʻoponopono, e hana i ka mālamaʻana i ka maikaʻi ma ke kūlana a ho'āʻo e hoʻohui i 1-2 maukona i kēlā me kēia manawa aʻoukou e hana.
ʻO nā koho hou he:
- Ke kula haʻahaʻa i kaʻaoʻaoʻaoʻao piha. Ma kēia kūlana, ke kākoʻo neiʻoe i kou kaumaha ma kou lima a me kou wāwae, a,ʻoiaʻiʻo, e mālama i kāu pilina. E hoʻonui i ka hoʻonāʻokoʻa, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i luna i luna. No ka mea,ʻo ke mō'īwahine o nā pilikia a pau e hāpai i kou wāwae poʻo.
- E kākoʻo me ke kūlana kūpono, akā e hoʻohui i kahi paʻakikena paʻakikī i kahi kūlana (e nānā i kaʻaoʻao hou.)
7 - E hoʻoulu i kahi pahuhopu palekana i kāuʻaoʻao pili'āina Plank
Inā kohoʻoe e noho palekana, hiki iāʻoe ke hoʻolālā i ka pale kauʻana a hoʻokomo i nāʻiʻo ma kou mau'ā'ī i kahi mea hou aʻe ma ke kauʻana i ka polo maikaʻi a iʻole ka pōkole Bosu ma lalo o kou āpau.
ʻO ka'ōleʻa ka mea e hōʻalo i kāu kauʻana a me ke koʻikoʻi o ke kino. ʻO kāu hana ia e mālama pono i kou poʻo a me kou poʻohiwi ma luna o ka lalo. Ināʻikeʻoe he pilikia kou e hana ana i kēia, e hoʻopili i kāu kumuhana no ke kākoʻo ma ke kauʻana i ka wāwae i mua o kekahi ma ka papahele.