E hoʻohana i kahi papa hana pahu e hoʻolālā i kāu pono pono'ī
ʻO kahi pahu kāleka piha o kekahi o nā ala maʻalahi loa e hoʻolālā i kāu mau hana. ʻOiai ua hoʻoikaika kekahi mauʻoihana i ka hana pāʻani pāʻani maʻamau no nā papahana hoʻolālā,ʻaʻohe kumu e hele ai e kūʻai i kahi hoʻonohonoho inā loaʻa iāʻoe kahi maikaʻi o nā pāʻani pāʻani e noho puni ana i kou hale. ʻO nā mea a pau e pono aiʻoe e hoʻolālā i kāu papa iho o ke kīʻaha kāleka he papa inoa o nā hana (kahi mau hiʻohiʻona i hoʻokomoʻia ma lalo), kahi manawa, a me kahi kīʻaha.
1. E koho i kāu pilina maikaʻi
Inā makemakeʻoe e hana i ka papa hana piha i ka cardio, ponoʻoe e koho i nā hana i hoʻolālāʻia e hoʻonui i ka puʻuwai o kou puʻuwai, e like me nāʻae lele. Inā makemakeʻoe e nānā i ka hoʻouluʻana i ka ikaika, ponoʻoe e koho i nā hana hoʻoikaika kū'ē, e like me ka pulina o ka umauma. Inā makemakeʻoe i kahi hui o nā meaʻelua, ponoʻoe e koho i kahi hui o nā hana e hiki ai ke hana i nā meaʻelua, e like me nā pāpāpiʻi, nā pihi, nā pale lunge, a me nā pākuʻi pilau.
2. E koho iʻehā Hāhā
E koho i nā hanaʻehā e pili ana i kāu kaulike. Eia kekahi mau hana i manaʻoʻia, hoʻohuiʻia i loko o nā haʻawina e pili ana i ka hilinaʻiʻana i ka hana:
- Haʻawe paʻa piha: Nokamea , pale-ups , kaukani lele, a noho
- Nā hāmeʻe haʻahaʻa o ke kino haʻahaʻa:ʻO ke kīpili, ka lunaika , nā alahaka, a me nā mea make
- Ka hana o ke kino kiʻekiʻe: Nā pākuʻi, nā lālani kikooho , ka poho lima, a me nā pupuhi
- Nā papa hana kūlana: Noho i luna, nā wāwae o ka wāwae, nā kāpili lāʻau , a me nā'ākuhi'ālunu
- Ka hana'onikala Cardio: Nā leka lele, nā kulihi kiʻekiʻe, nā piʻi mauna , a me nāʻili
E makemake hou i nā manaʻo hoʻolālā? E nānā i kēia kino liʻiliʻi , kino kiʻekiʻe , ka nui , a me ka hana cardio .
3. E hāʻawi i kēlā me kēia hana i kekahi kahi i loko o ka papa
E hāʻawi wale i kēlā me kēia o kāu mau hanaʻehā i kekahi o nā kāleka. Eia kekahi laʻana, inā e hana anaʻoe i ke kaʻina hana piha i hōʻikeʻia ma luna nei, hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā hana me nā kāleka maʻamau e like me kēia:
- Nā Squats = Kaulā
- Push-ups =ʻOho
- Kāleka Jumping = Pākī
- Noho-ups =ʻOle
I mea e kōkua ai iāʻoe e hoʻomanaʻo i ka hana e pili ana me ka hoʻopiʻi, e kākau i kekahi ma lalo o kāu pepa kāleka. Ma kēiaʻano hiki iāʻoe ke double-check kahi hana e hanaʻia eʻoe i ka wā e huki aiʻoe i kahi kāleka mai kahi papa.
4. Eʻike i kāu helu
I ka hanaʻana me nā pāʻani pāʻani,ʻo ka helu ma ka kāleka he mea hōʻailona ia o ka helu o ka helu pāʻani āu e hana ai. Eia kekahi laʻana,ʻelua kāleka e pālua ana i nā hua'ōlelo. Kūpono pololei i mua.
Ināʻole, ua maʻalahi kēia me nā kāleʻa maka, e like me nā kīkāki, nā mō'īwahine, nā mō'ī, a me nā'ā'ī.
No nā kāleka alo, loaʻa iāʻoe nā kohoʻelua. ʻO ka mea mua, hiki iāʻoe ke koho e hāʻawi i kēlā me kēia kāleka maʻamau i ka like o ka 10 repetitions, no lailaʻaʻole e like me ke kāleka kāleka āu e huki ai, ke hana mau neiʻoe i ka helu helu hoʻokahi. Ma keʻano'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kēlā me kēia kāleka pepa i kahi helu hou o nā hua'ōlelo. Eia kekahi laʻana, he 11 mau pīpī, līkini 12 reps, a me nā aliʻi 13 reps.
Ma nā hananaʻelua, e hoʻoholo i nā mea e hana ai me nāʻokoʻa. Hiki iāʻoe ke hana iā lākou e like me ke kāleka maʻamau, e hāʻawi iā lākou i ka like o ka 10 aʻoi aku paha o nā hua'ōlelo hou, aiʻole e hiki iāʻoe ke hana iā lākou i hoʻokahi, e hāʻawi iā lākou i hoʻokahi houʻana.
Ma kahi hāmole,ʻo ka helu a iʻole helu helu likeʻole o ka kāleka āu e huki ai mai ka papa mai,ʻo ia ka helu o ka reps āu e hana ai.
- Ace = 1 rep, 10 aiʻole 14 reps, koho a ka mea pāʻani
- 2 = 2 helu
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 paʻi
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 a 11 paha paʻi, koho a ka mea pāʻani
- Queen = 10 a 12 paha reps, koho a ka mea koho
- King = 10 a 13 paha paʻi, koho a ka mea koho
Eia kekahi laʻana, e hoʻohana ana i ka paʻa o ke kino i hōʻikeʻia ma luna, inā e hukiʻoe i 10 mau naʻau mai ka papa, e hanaʻoe i 10 mau pale-ups. Ināʻoe e huki i nāʻeono o nā pali mai ka papa, e hanaʻoe i nāʻekeʻekeʻeono.
5. E koho i kahi palena manawa
I kēia wā ua makaukauʻoe e hele, ponoʻoe e hoʻoholo i ka lōʻihi o kāu hana.
He mea maikaʻi e hana i kēlā me kēia hui o nā hanaʻehā no ka liʻiliʻi 5 a 10 mau minuke. Inā makemakeʻoe e hana lōʻihi, e hāʻawi iāʻoe iho i kahi pōkole pōkole, hoʻololi i kāu mau hana, a hoʻomau.
No ka laʻana, ināʻoe e hana i kahi haʻuki holoʻokoʻa no nā minuke 10 mua, i ka wā e hoʻopau aiʻoe, e hoʻoili i nā hana hou i kēlā me kēia kāleka kāleka, a hana i ka'ōpū kino haʻahaʻa noʻelima mau minuke, a laila i ke kino o ke kino no nā minuke lima, no ka hōʻailona he 20 minute wale nō-ka hana maʻamau.
6. E hoʻomaka i kāu hana
ʻO nā mea a pau e waihoʻia ana, e hele i ka hana! E hoʻonoho i kahi pū manawa e mālama ai paha i ka maka. E hoʻopiʻi i kāu kāleka a huki i ka pepa mua mai ka papa. E hana i ka hana i kohoʻia no ka helu i hāʻawiʻia o nā hua'ōlelo hou, a laila e huki koke i kekahi kāleka mai ka papa. E hoʻomau i nā kiʻi kāleka a hoʻokō i nā hana a hiki i ka pauʻana o kou manawa. E like me kēlā, ua hoʻolālāʻoe a hoʻokō i kāu hana hoʻolālā ponoʻole me ka hoʻohanaʻole i kahi papa kāleka!
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Mai hopohopoʻoe i ka noʻonoʻo a hoʻonui i kāu mau rula a iʻole nā wili. No ka laʻana, inā e hukiʻoe i ke kuʻina hoʻokahi iʻekolu manawa i ka lālani, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kahi pahuhopu, e like me ka mālamaʻana i kahi papahana 60-ma mua o ka neʻeʻana i ka palapala e hiki mai ana. Hiki iāʻoe ke hoʻololi iā ia i kahi'auamu hoahana ma ka hoʻohanaʻana i nā papa kālekaʻelua. ʻO ka mea mua e hana i ka papahele o kāna mau kāleka e hana i kaʻaina ahiahi.