Aia kekahi mau manawa i ka emiʻana o ka hoʻolākikoʻana ma mua o ka maʻamau, nā lā i hikiʻole ai iāʻoe ke hele i kāu papahana a iʻole hikiʻole paha iāʻoe ke pale ikaika loa a lōʻihi paha. No kēlā mau lā, hiki i kekahi mau Pilates makemake e hoʻoneʻe i ka mea e pono aiʻoe e hoʻoulu i mua a neʻeʻoe.
Hanaʻia ka papahana i lalo no ka hoʻokōʻana i hoʻokahi o nā meaʻekolu. Hiki iā ia ke hāʻawi i kahi mahana i kahi hoʻolālā e kali ana. He hiki iā ia ke hoʻopuka i kahi palapala liʻiliʻi ma ka hopena o kahi haʻahaʻa iʻoi aʻe ma mua o ka haʻawina maikaʻi.
A iʻole he mea hiki ke kōkua iāʻoe e komo i kahi lumi hauʻoli aiʻole i ka moena ke makemakeʻoe eʻole. Ma ka bonus hope, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia me keʻano kū hoʻokahi ma kekahi lā kohoʻoleʻia. Me ka loiloi i kāu hilinaʻi, hiki i ka'ōpū a me ka puʻupuʻu ka mālamaʻana i kēia mau hana i kahi manawa hoʻokahi hiki ke hāʻawi i kahi hōʻailona no nā kumu haʻahaʻa haʻahaʻa.
E hoʻoulu i kāu kīʻaha
ʻO ka Roll Down he wahi nui ia ma nā papa muaʻelima o Pilates Mat. Hoʻokumuʻia e hōʻiliʻili i nā hua'ōlelo a pau o ka'ōiwi a hoʻonā i ka'ōpū , he ala maikaʻi kēia no ka ho'ālaʻana i kou mau māmā, e hoʻomiʻi i kou hanu a me ka neʻeʻana a me ke ahi i ke ahi.
Noho lōʻihi me kou mau kuli i kuʻi a me nā wāwae. E paʻa mālie i hope o kou'ūhā. E kīʻahi i kāu abdominals i loko a piʻi a hiki i ka hoʻopunipuniʻana i ke kui. Ke kali neiʻoe e hoʻi i hope i ka moena ma hope ou. E hoʻomoʻeneʻe i ka hapalua o ka manawa a laila e kau i kou mau maka ma luna o kou'ōpū. E lawe iʻekolu hanu hohonu.
Me kēlā me kēia exhale e hoʻoulu i kou'ōpū i ka hohonu a me ka hohonu. I ka hopena hope loa, e huli i kahi i hea aiʻoe. E hoʻomau a puni i ke kuihi a hoʻomaka hou.
Hana iʻekolu papa piha o ka Roll Down.
Hoʻohuli i kou Pulu
He ala wikiwiki ke Bridge Bridge no ke ahiʻana i kāu mau pakela, hamstrings a me nā mea'ē aʻe.
Nui nā koho no nāʻano likeʻole i kēia neʻeʻana akāʻo kahi hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana e lilo i mea mahanahana a maikaʻiʻole.
E moe i kou kua me kou mau kuli i kuʻi a me nā wāwae keʻokeʻo, ākea ka whānui. E mālama mau i kou mau lima i kou mauʻaoʻao. E kaomi i kou hipi i luna i ka lani akā e hoʻopau i ka'ōnihi. ʻAʻohe mea e hāʻule ana maanei. E paʻa i ka hips kiʻekiʻe a eli i kou mau kuʻekuʻe i loko o ka lepo e hoʻonui i kou hipiki. E paʻa i ka hanu 3 a 5. A laila e lawe i kahi wāwae a kau pololei i ka lani. E paʻa i kekahi hanana hou 3 a 5 a hoʻololi i nā wāwae.
E hana hou i ke keleponaʻekolu manawa.
E ho'āla i kou kino a me ka hoʻoikaikaʻana i ke kāʻei
Hāpai ka Chair Chair i kahi i haʻaleleʻia ai ka Pana o ka Poʻehiwi ma ke kāpiliʻana i ke kino i kahi kūpono.
E huli i kahi Wall e kūleʻa. A laila hele e hele me kou mau wāwae a me kou mau wāwae i ka like me ka laulā. ʻO kou poʻo, ka'ulaki, a me kou mau pūhaka e paʻiʻia i ka paia. Hiki i kou mau lima ke hele ma kou umauma a kau ma kouʻaoʻao. E kiola i ka paia a hiki i kou wāwae i kahi noho. Ponoʻoe e loaʻa i kahi'āpana 90-degree i nā wāwae, nā kuli, a me nā pūhaka. E paʻa i kahi no 30 kekona ma mua. A laila e hoʻokuhi i luna a hoʻomau hou.
E hana i nā'ōlelo houʻekolu. E hana i hoʻokahi minute minute i kēlā me kēia manawa.
Hoʻopukaʻia
Ke waiho neiʻoe i kahi hana lōʻihi e hoʻomākaukau ai iāʻoe no ka hana kūpono a iʻole e heluhelu wale iāʻoe no ke koena o kou lā.
Kū kū kila me kou mau wāwae a me kou mau kahakaha i kauʻia i loko a ma luna. E piʻi i hoʻokahi lima i luna a kaomi i ka lima kiʻekiʻe i kou pepeiao. E kau i kou pūhaka a piʻi i luna ma mua o ka hikiʻana i kahi paku. Hoʻolōʻihi i kou pūhaka, lima, a me nā manamana lima e piʻi i luna no ka hanu hou i loko a ma waho. A laila e kū pono i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hana hou i nā pūʻulu pihaʻekolu a iʻole nā hua'ōlelo houʻeono.
Nā'ōlelo hope loa
Ināʻoe e hoʻohana i kēia hana ma keʻano mahanahana a iʻole ka hauʻolu, e like me kēia mau hana, hiki iāʻoe ke hoʻohala i kāu hana maʻamau maʻamau. Hana i kēia māhele o kāu hana i kēlā me kēia lā!