Hiki ke hoʻouluʻia kaʻeha nui e nā mea he nui, e like me nā puʻupuʻu, nāwaliwali a nāwaliwali paha e huki aiʻole nāʻili. ʻO kahi papahana hoʻokipa maikaʻi e pili ana i nā maʻi hōʻeuʻeu a iʻole nā hōʻeha i hala mua loa,ʻo ia ke ala e pili loa ai i ka mālamaʻana i nā hihia koʻikoʻi.
ʻOiai e'ōleloʻiaʻoe e hana pū me kahi kālaiʻike hoʻonaʻauao kūpono aʻoihana paha e hoʻolālā i ka papahana kūpono no kouʻano, aia kekahi mau hana palekana e hiki iāʻoe ke hana e kōkua ai i ke kāohiʻana i ke koʻikoʻi iāʻoe iho. Hiki i kahi polokalamu hoʻolālā hoʻolālā maʻamau a me ka hoʻolālāʻana e hiki ke lilo i kahi maikaʻi e hoʻomaka ai. Hiki ke hoʻohanaʻia kēia mau papahana ma keʻano he papa hoʻolālā ma hope o kēlā me kēia kau papa lawelawe e kōkua ai e hana i nā meaʻeha a me ka paleʻana i ka wā e hiki ai ke huki.
Ke kū nei i ka hoʻolālā
Pehea e hana ai i ke kūlana kiʻekiʻe
- E kū mālie i kou mau wāwae.
- E hoʻololi i kou kaumaha ma ka hema.
- Eʻae i kou kuli hema e kukuli a hiki i ka wā i hala ai kou lima hema. Eʻikeʻoe i ke kauʻana ma kou'ākau'ākau.
- E mālama i kou mau wāwae ma ka honua e nānā ana i mua.
- E paʻa no 20 a 30 kekona.
- E hana hou i ke kiko ma kekahiʻaoʻao, a laila e hoʻopau hou i ke kauʻana iʻekolu manawa ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
ʻO Seated Groin Stretch
ʻO kēiaʻano maʻalahi, i kekahi manawa i kapaʻia ka huapalapala , hoʻolōʻihi i ka'ūhā a me ka'ūhā. Eia ka hana pono.
Pehea e hana ai i ka Seated Groin Stretch
- E hele i kahi noho kūlana.
- E kuʻuli i kou mau kuli a hoʻohui pū i nā wāwae.
- E hoʻopaʻa i kou wāwae me kou lima a hoʻomaha i kou mau lima ma kou mau kuli.
- ʻOiai e mālama pono ana i kou kua (no kaʻaeʻana), eʻae i kou mau kuli e hāʻule i ka honua. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka'umeka ma ka'ūhā mua ma ka hoʻokalikīʻana i nā kuli me nā kuʻekuʻe. Ponoʻoe e noʻonoʻo i ka haʻalulu a me ke anuanu i loko o ka'ōpū. Mai pīhoihoi (e aʻo i nā lula o ke kikoʻana ). Mai kaomi i lalo me ka ikaika nui.
- Hoʻopili i ke aho no ka 20 a 30 kekona. Hoʻokuʻu a hana hou iʻekolu manawa.
- E hoʻonui i ke kauʻana, e hoʻokomo i nā wāwae i mua o kou ulu.
I kou liloʻana i maʻalahi, hiki iāʻoe ke loaʻa i ka hohonu o nā hihaka a hoʻi i hope ma ke kuhikuhiʻana i mua ma ke kāʻei. Exhale a hoʻouka i mua, e hoʻomalu i kou pale a eʻae i kou umauma e hāʻule kokoke i ka papahele i hiki.
ʻO Squatting Groin Stretch
He pāʻani koʻikoʻiʻoi aʻe kēia e hoʻonui ana i ka hana ma ke kauʻana i nāʻaoʻaoʻelua i ka manawa hoʻokahi.
Pehea e hana ai i ka Squatting Groin Stretch
- E ku me kou mau kapuai a kaawale.
- Holo mālie a hiki i kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae a kūlou i 90 degrees.
- E kau i kou mau lima ma luna o kou'ūhā pūpū a hoʻokuʻu pono i waho e wehe i kou hihaka. Eʻikeʻoe i ka paʻi o nāʻiʻo i loko o nā wāwaeʻelua.
- E mālama i 20 a 30 mau kekona, e hoʻomaha a pāpā hou iʻekolu manawa.
Hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻokomoʻana i ka hoʻopiʻi hua'ōlelo.
Hip Opener a me Groin Stretch
Hāpai kēia hana i nāʻiʻo o ka hipō, ka huelo, a me ka lalo lalo.
Pehea e hana ai i ka Hip Hiper a me Groin Stretch
- E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho mua a waiho i kou kuli hema i ka honua.
- E kau i kou kuʻe lima'ākau ma loko o kou pēpē'ākau e like me ke kiʻi.
- E kaomi pono i kou kuʻe lima'ākau i kou kuli'ākau a'āwili i kāu toruma i ka hema.
- E kīkoʻo aku i kou lima hema ma hope ou a hiki i ka wā e hoʻoluliluliʻoe i kou iho ma lalo a'ākau.
- Hoʻopili i ka līʻihi no ka 20 a 30 kekona, hoʻokuʻu a hana hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia kauʻana ma luna o kāu iho anatomi, hoʻololi, a me nā palena. Pono e hoʻomau i kou kulou i mua a ma hope o kou wāwae aʻaʻole i mua o kou wāwae.