Hoʻonui i kāu polokalamu hoʻolālā
Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kaumaha,ʻo ka māhele'ōlelo maʻalahi o ka leo,ʻo ka nui o kāu hana e hana ai, e like me ka helu o ka helu pāʻani āu e hana ai i kahi hana. ʻO ka wehewehe maʻalahi o ka ikaika heʻano paʻakikī ia o ka hoʻolālāʻana, ma keʻano i ka nui o ke kaumaha a iʻole ke halihali.
E lawe i nā make makekino Roma ma keʻano he kumu. Ināʻoe e hanaʻelima waihona (repetitions) me 100 paona a hoʻonuiʻoe i kēia i 10 mau loli, ua hoʻonuiʻoe i ka leo .
Inā mālamaʻoe i nā hoʻopiʻi hou iʻelima akā e hoʻonui i ke kaumaha o ke kaumaha i 150 paona, ua hoʻonuiʻoe i ka ikaika o ka hana.
Nā hopena maikaʻi o nā Volume vs. Mānā
Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka hopena o kāu hana a me ka hopena o nā hualoaʻa. E like me nā mea he nui i nāʻoihana a me nā hanaʻenehana,ʻaʻole kaʻeleʻele a keʻokeʻo ka pane. Hiki ke loli ka pane e like me ka hoʻololi o ka komo.
Ma kēiaʻano o ka hiʻohiʻona make,ʻoihana kiʻekiʻe a me ka ukana mau loa e hoʻonui i ka hana a kou naʻau a me nā mumū e hana me ka hoʻoikaika a me ka ikaika i ka manawa. ʻO ia ka mea e hāʻawi iāʻoe i ka maikaʻi o ka maʻi cardiovascular a me ka ikaika a me ke kūpaʻa i ke kino. Malia paha e liʻiliʻi hou aʻe ka ikaika a me ka puʻupuʻu nui, akā,ʻaʻole i ka nui o nā kumu hoʻomanawanui.
I kekahiʻaoʻao, ināʻoe e hoʻonui i ke kaumaha o ka hāpaiʻana a mālama i ka pānaʻi like, e loaʻa iāʻoe kahi'ōpū haʻahaʻa a me ka maʻi maʻamau aʻoi aʻe ka ikaika a me ka puʻupuʻu, keʻole ka mea kaumaha i ka mea hiki iāʻoe keʻae i 10 reps.
He hoʻomau e like me kēlā me kēia kaomi o ka leo a iʻole ka ikaika.
Ka Ana o ka Volume
Hiki ke anaʻia ka hōʻailona i nā hola a me nā minuke āu e aʻo ai ma ke kiʻekiʻe loa, aiʻole ma ke kiko piha, ma ka helu o nā hoʻonohonoho a me nā hua'ōlelo hou i hoʻonohonohoʻia i kāu mau hana. Ināʻoe e hana i kahi papahana hoʻohuihui e pili ana i nā kaʻa a wāwae paha i hoʻopaʻaʻia me nā mea kaupaona, a laila ua hoʻopiha pūʻia kēia i kēia hana.
ʻO ka nui o ke aʻoʻana,ʻo ia ka ikaika ma ka manawa.
Ka Ana o keʻAna
I ka hoʻoukaʻana,ʻo ka ikaika e pili ana i ke kaumaha i hāpaiʻia, ma nā'ōlelo'ē aʻe, pehea lāʻoe e hana ai i kahi hāpai. Inā hanaʻoe i 20 helu hou, a laila ua hoʻonuiʻoe i ka nui, aʻo ka hopena, e hoʻonuiʻia kāu nui o kāu hana ināʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha a iʻole ka helu o nā helu a me nā pūʻulu.
Inā hanaʻoe i nā kaʻina kahi e pono ai ka holoʻana o ka'aerobic a iʻole ka neʻeʻana o ka mīkini, a laila e hiki keʻikeʻia ka lōʻihi o ka hoʻohanaʻana (RPE) a iʻole ka puʻuwai puʻuwai i mea alakaʻi i ka ikaika. Hoʻohālikelikeʻia ka RPE ma kahi pālākiō o ka 1 a 10, kahi e noho mālie aiʻo 10 a he 10 paʻakikī ka hiki iāʻoe ke hele. A iʻole, e hiki ke anaʻia i ka anana Borg o ka 6 a 20, e hāʻawi ana i ka palena kuhi o ka puʻuwai o ka puʻuwai i ka nuiʻana o ka 10. Hoʻomaopopo e nānā i keʻano o ka paona no ka hoʻohanaʻana i nā kuhikuhi.
Ka heluʻana o nā naʻau
Ma keʻano he kūlana maʻamau, ua anaʻia ka nui e pili ana i ka helu o ka naʻau e like me ka hapene o kou kiʻekiʻe o ka naʻau ( MHR ). Hiki iāʻoe ke hoʻohālikelike i kouʻilima o ka puʻuwaiʻoi aku 220 ma kou mau makahiki,ʻoiaiʻaʻole hiki ke kuhi kēia i kekahi poʻe. Hiki iāʻoe ke hana i kahi papa hana kaupale nui loa ma lalo o ka nānā a ke kauka aiʻole hana physiologist no ka hoʻokumuʻana i ka palena kiʻekiʻe o ka naʻau.
Pehea ka ikaika o kāu hana e pili ana i ka helu o kāu puʻuwai e pili ana i ka pehea e kūpono aiʻoe. ʻO kekahi laʻana, no ka mea me ka maʻi o ka maʻi paʻi,ʻo ka holoʻana i ke kūlana haʻahaʻa e hiki ke hoʻohua i ka helu o ka puʻuwai o 70% o ka MHR, akā hiki i kekahi mea me ke kūpono kūpono ke holo a holo paha ma ke kūlana maikaʻi a he 70% wale nō. .
No ka hoʻonaʻauaoʻana i ka maʻi o ka cardiovascular, ponoʻoe e 65 no 75 pakeneka MHR, akā hiki i nā poʻe kūpono ke aʻo i kahi o ka helu he 85% me kaʻole e komo loa i loko o ke kahua aʻo aʻo anaerobic. Ma ka'āpana anaerobic,ʻoi aku ka nui o ka oxygen i kou kino ma mua o ka mea e hiki ai ke laweʻia i loko o nā mumū e kākoʻo i kēlā kiʻekiʻe o ka mea ikaika, a ke uku neiʻoe i ke kīpē me ke kaumaha.
No ka nui o ka ikaika , hoʻonaʻauaoʻanaʻo anaerobic i 85% MHR a ma luna. Hana maikaʻiʻia kēia ma hope o kou hoʻokōʻana i kahi kūpono kūpono o nā mea āpau a puni.