He nui ka poʻe i loaʻa i nā hōʻailona o nā mumū o ka wāwae. ʻO kahi kumu maʻamau o ka wāwae paʻa e pili ana i ka nui o ka manawa e noho ai mākou i ka wā hana. Ke kūlou nei ko kāua mau kuli ma kēia kūlana, e hoʻohanaʻia nā māmā e hoʻoluli i ka hui piko e noho ma kēiaʻano pōkole.
Hiki i nā'ōpū o ka wāwae mua ke koho i kekahi i kaʻeha i nā hana a me nā hana hoʻonani a me ke kākoʻo i ka hoʻouluʻana o kaʻeha hope.
No ka paleʻana i kēia, he mea nui ka hanaʻana i nā kauʻana o ka wāwae e wehe ai i nā māmā.
ʻO ka hanaʻana i ka wāwae o nā lā a pau kahi hana ia e hoʻokomoʻia i loko o kāu hana maʻamau. ʻO nā pono o ka hoʻomohalaʻana he nui a uaʻikeʻia ma o nāʻano likeʻole o ka manawa. E nānā hou i ka hāwae i lalo nei i lalo a hoʻohui i kāu mauʻoihana i nā lā a pau:
- ʻO Groin Stretches :ʻO ka lola o nā'ōpū o ka'ūhā ka mea e hiki ai ke pale i ke kaumaha o ka uʻi. Kūleʻa kaʻeha i nā wāwae o ka'ūhā mua i'ō aku i ko lākou lōʻihi. ʻO kēia ke kumu o ka waimaka i loko o ke kino e hōʻeha ai i kaʻeha a me ka mumū.
- Nā Quadriceps Hoʻohālua :ʻO nā quadriceps heʻehā mauʻoihana i ka'ūhā mua. Ke hana nei kēia puʻupuʻu i ka hoʻolōʻihi i ka wāwae i ka hoʻonāʻana i ke kuli. Ke holo nei a me ka hoʻoholo, a me nā hana maʻamau, hiki ke hoʻoikaika i nāʻiʻo o quadriceps.
- Nā Knee Stretches :ʻO ke kuli ka mea i hōʻehaʻia i nā hui makahiki. He kūpono loa ia i ka pōʻino i ka wā o ka pāʻani a me ka hoʻolālā. Eia naʻe,ʻo ka hoʻouluʻana a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo a me nā'ōmole o ka hui hui e hiki ai ke hōʻemi i kaʻeha.
- Calf Stretches : I ke olaʻana o nā bipi kaupiopio, hiki ke piʻi ka waimaka a me ka waimaka o Achille i ka waimaka a me kaʻeha. No kēia kumu, he mea nui ke kauʻana i nāʻiʻo o nā keiki bipi.
- Nā Kūkini Māmā me ka Uewela : Hiki iāʻoe ke hana i nā hana maʻamau me nā mea āu i loaʻa a puni ka hale. Hana i nā hoʻouka me kahi kāwele e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou loli a mālama i kou mauʻiʻo i ka nui.
Mai hoʻopoina i ka Warmup
No ka loaʻaʻana o ka mea nui loa mai loko mai o kāu hana hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa, hiki i ka manaʻo maikaʻi ke hoʻomaha no nā minuke mua ma mua o ka hoʻoukuʻana. E holoholo i ke kaʻa, hele e hele, aiʻole e paʻi i kahi wahi no 5 mau minuke ma mua o ka kauʻana.
I ke kauʻana, e paʻa i kēlā me kēia kūlana no ka hola 20 a 30 kekona e hoʻonui ai i kou loli. ʻO kekahi poʻe kauka e'ōlelo i nā paʻaʻana no kahi o 60 maukona.
I loko o nā makahiki, ua'ōlelo ka naʻauao maʻamau e pono iāʻoe ke kū i kēlā me kēia kau i kahi kūlana kūpono no ka paleʻana i kaʻeha. ʻO ka noiʻi hou e hōʻike nei e hiki i ka hoʻokipa ikaika ke mālama i kekahi pōmaikaʻi o kaʻoihana hoʻolālā me ka piʻiʻole o ka pilikia. Me he mea maikaʻi e hoʻohui i kahi mea. I kekahi manawa e hoʻolōʻihi i nā hele wāwae a me nā manawa'ē aʻe e hoʻokani i nāʻoihana plyometric .
ʻO ka hoʻomauʻana i ka noʻonoʻo kūpono i kou mau mikule liʻiliʻi hiki iāʻoe ke hoʻoikaika a maikaʻi. E hoʻopaʻa i loko me kāu kauka lāʻau e aʻo ai i kahi o nāʻoihana lōʻihi e pono ai iāʻoe.
Nā Punahele: Kākau OlaʻAmelika, Vol. 71 / No. 8, Iliotibial Band Syndrome.
Hawaiian Physician Family, Vol. 60 / No. 3, Haumāna i ka hoʻolālā hiki ke hoʻonui i ka hoʻouluʻuʻana i nā kino.
Behm, D a me Chaouachi, A. A no ka loiloi i nā hopena koʻikoʻi o ka hiʻona a me ka ikaika i ka hana. Nā European Journal of Physical Physical. 111 (11). Malaki, 2011.