Hiki ke hōʻeha i ka hōʻeha ma muli o nā kumu he nui, e like me nā kuʻemaka, nāwaliwali a me nā haʻalulu a haehae paha . Hiki i kēia hoʻolālā hoʻolālā ke kōkua i ka hōʻemi i ke kaumaha a me ka maʻi kaumaha, a pale aku i ka hamstring huki.
Kū neiʻo Hamstring Stretch
Pono pono ka hamstrings e ikaika a wiliʻole e kākoʻo i nā koi o ka holoʻana a me ke kiolaʻana. Hiki ke hāpai i kēia kola i ka mālamaʻana i ka lōʻihi i nā kauā.
- Nohoʻoe ma ka papa me kou mau wāwae e kau nei i mua ou me nā kuli.
- I kahi māmā, kūkiki māmā, e kīkoʻo i nā hihaka, e hoʻomau pono i kou mau kuli a kau i kou lima i kou mau wāwae i kou mau wāwae.
- E hele i kahi mamao e hiki ai iāʻoe, ae kāpili i kou mau wāwae iāʻoe e hoʻonui i ke kau.
- Hoʻopili i ke ala no 20-30 maukona, e hoʻokuʻu a haʻi hou iʻelua aʻekolu manawa.
E hōʻoia i kou loli kūpono me ka hoʻokolohua kūpono a loaʻa .
Ke kū neiʻo Hamstring Stretch
ʻO kēia hōʻokoʻa he mea maʻalahi a me ka pono no nā mea'īla e komo i nā holoʻokoʻa holo, nā hāmeʻe a me nā hāpai.
- E hoʻonui i kahi'ūhā i mua ou me ke kūwae mua i hoʻololiʻia iāʻoe.
- E kulou i ka kuli o ka kuahiwi a kela iki
- E hoʻomau i kou pelvis i mua, a hele mālie i lalo i nā manamana o ka wāwae mua.
- Ponoʻoe e hoʻolālā i ke kua o kou wāwae lōʻihi (e piʻi aʻe i luna kāu keiki bipi a me kou'ūhā).
- E hoʻonui i kahi hiki iāʻoe, a huki i kou manamana lima iāʻoe e hoʻonui i ke kau.
- Hoʻopili i ke ala no 20-30 maukona, e hoʻokuʻu a haʻi hou iʻelua aʻekolu manawa.
Kūlana Kūʻokoʻa Kūlana kiʻekiʻe
ʻO kēia hōʻailona hamstringʻoi aku iʻoi aku ka hōʻailonaʻana i nā hamstrings, me nā keiki bipi, nā poʻohiwi, a me nā kua liʻiliʻi. Eia ka hana pono.
- E hoʻomaka e kū pololei me nā poʻohiwi e hoʻomaha a hoʻi hope.
- E kākoʻo i kou mau lima ma hope o kou kua e hoʻopaʻa i kou mau manamana lima.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou mau poʻo i kou mau pepeiao a hāpai i kou mau lima mai kou kua.
- E hele mālie i ka pūhaka, e pale ana i ke kua,ʻaʻole e hoʻopuni.
- E hoʻomau i ka hoʻomoeʻana a hāpai i kou lima i luna a hiki i kahiʻoluʻolu.
- Ma ke kiko piha, e noʻonoʻoʻoe i ka kānalua i loko o kou mau kaukani a ma kou poʻohiwi.
- E paʻa no 10-20 mau kekona a hoʻokuʻu.
- E hana hou i nā manawa he 2-3.
Pāʻokoʻa i kahi manawa no ka hōʻailona Hamstring
Eia kahi ala maikaʻi e hāpai ai i kāu mau momona i loaʻa iāʻoe he hoa hana.
- E hoʻomaka ma ke kauʻana i ka lepo.
- E hoʻokuʻu haʻahaʻa kou hoa me ka wāwae, e hoʻomoe pono i kou mau kuli.
- Pono ka hoa hana e hoʻoikaika i ka hoʻohaʻahaʻa i ka hope o kou kuʻekuʻe e hoʻopau i ke kīpona a hiki i ka wā eʻike aiʻoe.
- Mai hoʻokuʻi aku E kamaʻilio me kāu hoa hele e pale aku i ka kuhi.
- Pono lākou e hoʻopaʻa i kou wāwae i ke kūlana kūlana kiʻekiʻe no ka hola 20 a hoʻokuʻu iki i ke kukuna.
- E hana hou i nā manawa he 2-3 i ka wāwae.
ʻO ka hoʻolālā puhi pila no ka hana hōʻailona
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka'ōpili pahu kaomi no ka hanaʻana i ka pākiko a me ka hoʻokuʻuʻana o ka myofascialʻaʻole e kau wale i nā io a me nā'ōmaʻomaʻo, akā,ʻo ia hoʻi ka mea e pale ai i ke ola o nā kino a me ka loleʻili. ʻO kēia hoʻohana kūikawā o ka'ōlehu e hoʻopili i nā io a me nā meaʻeleʻele o ka wāwae lalo.
Pehea e hoʻohana ai i kahi'ōpili pahuhuhi
E hana i kāu mau bipi a me nā hamstrings me ka hoʻomakaʻana o ka'ōpuni pahu ma ka nohoʻana ma luna o ka'ōmole me ka māmā a me kahi'āpana o kāu kīʻaha ma luna o ka'ōmole. E hoÿomaka e lele aÿe a ma mua a ma kahi ÿaoÿao i ka ÿaoÿao e hoÿokuÿu i kekahi mau haʻuki ma ke kino.
E hele malie i lalo i kou wāwae i nā keiki bipi, a laila e huli wikiwiki. E hoʻololi i kāu hana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao no ka hanaʻana i kaʻiʻo a pau. Holo wikiwiki mai ka'ōpū a hiki i ke kuli e hoʻomaha ana ma kahi mau mea'eleʻa a maʻi paha.
Hoʻonui a ho'ēmi i ka hoʻoikaika ma ka hoʻohanaʻana i hoʻokahi aʻelua paha mau wāwae i ka manawa. E hele aku me kou mau wāwae e huli i loko a puka i waho e uhi i ka puʻupuʻu puʻupuʻu a pau.