1 - 5 Nānā Māmā me kahi kaula aiʻole ka ihole
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ke kaula a i ke kāwele no ka hoʻonuiʻana i ka holomua.
Hoʻokahi alanui e pale ai i nāʻeha, e like me nā maʻi muscular a me nā ligament,ʻo ia ke hoʻomau i ka noʻonoʻo i kou mauʻiʻo a me kou mau hiʻona. Hiki i nā hana hoʻolālā ke kōkua i ka hoʻomauʻana i nā mīkini a hele pololei a hele kou mau hui ma o ka holo holoʻokoʻa (ROM). Hiki iā ia ke hōʻoia i ke kino o kou kino. ʻO ka noʻonoʻo maikaʻi a me ka hoʻolālā ke hāʻawi iāʻoe i keʻano o ka noho maikaʻi.
Nui nāʻano likeʻole e hoʻolālā ai i kahiʻiʻo aiʻole e neʻe i kou hui ma o ko lākou ROM. ʻO kekahi ala kūpono he hoʻohanaʻana i ke kāwele a me ke kaula e paʻa ai e hoʻonui ai i ka loli. ʻO kou kāʻei he mea hana nui hoʻi ia e hiki ai iāʻoe ke hana i kēia mau kiko.
Eia nā'anuʻolu kaulana e lima i hiki iāʻoe ke hana i kēia manawa me kahi lole, kou kāʻei, a kaula paha. Ponoʻoe e nānā me kāu kauka a mea hoʻoponopono kino paha e mālama pono i ka hoʻolālāʻana i nā mea ākea.
E hiki ke hoʻokōʻia kēlā me kēia kauʻanaʻelua aʻekolu mau manawa ma ka lā a pono ke mālamaʻia no 20 a 30 kekona. E kiʻi i kāu kāwele, a hoʻomaka i ke ākea.
2 - ka hana kūkeke me ke kāleka
ʻO ka huihuʻi hamstring he hui nui o nāʻiʻo e holo mai kou poʻo i mua o kou mau kuli. Hiki ke hilinaʻi i kēia pūʻulu māmā i ka hopena o ka manawa i ka hoʻokūkū hoʻokani. Hiki iāʻoe ke pale i nā wā lōʻihi i ka wā e hele ana a hiki i ke kākoʻoʻana i kou manaʻo haʻahaʻa.
ʻO ka hoʻohanaʻana i ke kāwele no ka hoʻolālāʻana i kāu mau hīmeni he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka loli i kēia pūpū muscle. No ka hanaʻana, e wahaheʻe wale i kou kua a waiho i kahi kāwele ma kou wāwae. E hoʻopaʻa i nā wēlau o ke kāwele, a e hoʻohana ia mea e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i luna. E mālama pololei i kou kuʻalikū, a paʻa i ke kuhi manawa 30 maukona. E hana hou i ke kauʻana 3 manawa.
Bonus: E kau i kāu mau hama ma kahi kūlana .
3 - ka Quadriceps Towel Stretch
ʻO nā hāpū quadriceps e hāʻule i mua o kou'ūhā mai ke alo o kou pelvis. Hāʻalo lākou i kou kuʻupuʻu a kau i mua o kou mālamalama. Hiki i kēia pūʻulu hoʻoikaika ke hoʻoikaika i kāu hui kekili. Hiki ke hoʻoikaika i kaʻeha o ke kuli ma ka quadriceps a iʻole paha e kōkua i nā hana e like me ka patellofemoral syndrome syndrome (PFSS) aiʻole ka iliotibial band friction syndrome (ITBS).
E hoʻolālā i kāu mau wili me kahi kāwele , e kūlou i lalo i lalo, ae'ōwili i kahi kāwele ma kou wāwae. E huki i nā hopenaʻelua a hiki i kou mau kuli pēpē a hiki i kou hāʻuleʻana i mua o kou'ūhā. E paʻa i ke kaula no 30 mau kekona, a laila hoʻokuʻu maikaʻi.
Ma o ka hoʻonuiʻana i ka loli i kāu quadriceps, hiki iāʻoe ke kōkua e pale i ka hōʻeha i kēia puʻupuʻu nui loa.
4 - E kau i kāu keiki me kahi kāleka
Aia nā'ōpū bipi ma ka hope o kou wāwae haʻahaʻa a kōkua i ka pale i kou wāwae. Hoʻopili lākou i kou iwi heʻe e like me ka lelo Achilles. Hiki ke hilinaʻi i loko o kēia puʻupuʻu puʻupuʻu i ka tendonitis Achilles a iʻole ka wāwae o ka wāwae, e like me ka fasciitis i ka mea kanu. Ma ka mālamaʻana i ka noʻonoʻo i loko o kēia puʻupuʻu, hiki iāʻoe ke pale aku i nā nāwaliwali o ka mīkini a me ka pīpī o kou mau wāwae haʻahaʻa.
No ka hanaʻana i ke kāpena bipi , e noho me kou wāwae i mua ou a kāwele i kahi kāwele e pili ana i kou manamana wāwae a me ka polo o kou wāwae. E hoʻopaʻa i nā hopenaʻelua o ke kāwele a huki a hiki i ke kaniʻana o ke kaula i hope o kou wāwae haʻahaʻa. E paʻa i ke kaula no 30 mau kekona, a hana hou i 3 manawa.
5 -ʻO ke kapa Towel Rotator Cuff Stretch
ʻO ka poʻohiwi he mea nui loa ia e hui pūʻia me nā pūpili muscular. Hiki ke hilinaʻi i nā kuʻomaka o ke kuʻi a iʻole i ka hui pū kekahi i kumu o kaʻeha o ka wāwae. Ma ka nele o ka loli i kou mau poʻohiwi hiki ke hōʻemi i kou hiki ke hoʻonui i kou mau lima i piha i mua a hiki ke kōkua i ka wāwae poʻohiwi.
ʻO kahi ala nui e hoʻoluliluli i kou poʻohiwi me ke kāwili wiliwili'ōwili. E maʻa wale i ke kāwele ma luna o kou poʻohiwi ae hopu i ka hope ma hope o kou kua me ka lima hoʻokahi. Me ka lima'ē aʻe, e hoʻokiʻekiʻe i ka lole a pēlā ka lima ma hope o kou kua e neʻe haʻahaʻa. Ponoʻoe e noʻonoʻo i ka wili mālie ma kou poʻohiwi e like me kāu huki. E paʻa i ke kaula no 30 mau kekona, a laila hoʻokuʻu maikaʻi.
6 - ka'Ōlala Towel
E ho'āʻo i ka'ōwili o ka umauma e mālama pono ai i kou kūlana a mālama i ka noʻonoʻo i kou mau umauma. E hoʻopaʻa wale i ke kāwele ma hope o kou piko a paʻa i kēlā me kēia hopena a hiki i ka loheʻana o ke kuhi mālie i mua o kou umauma. E paʻa i ke kaula no 30 mau kekona, a laila hoʻokuʻu.
ʻO nā'ōpū o ka umauma, kahi iʻikeʻiaʻo ka pectoralis rōpū, e hoʻohui i kou umauma i kēlā me kēia poʻohiwi. E kōkua iā lākou e paipai i koʻoukou mau lima, me he mea lā e pili ana i ka uhiʻana. Hiki ke hilinaʻi i kēia mauʻiʻo i kahi wāwae poʻohiwi, i hiki ai i kaʻeha neck, i ke kaumaha i ke kaumaha, aiʻole kaʻeha o ka'ekau. Hiki i ka miki maanei ke hoʻomalu i kou hiki ke hoʻomaha i ka hanu, hiki ke kōkua i ka pilikia hanu.
Ma ka laweʻana i kekahi mau minuke i kēlā me kēia lā e kau ana me kahi kaula aiʻole ke kāwele, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou ākea piha i hiki ke kōkua iāʻoe e mālama i ka holo a piha a me keʻano o ka holo.