ʻO ka meaʻai kūpono a me ka hydration ka mea nui i ke olakino a me ka hana. Kūponoʻole kekahi poʻe holo i ka nui o ka mea a lākou eʻai ai a inu ai ma mua, i ka wā a ma hope o ka hopena o kāu mau hana a me nā lāhui.
Eia kekahi mau mea 'ai likeʻole o ka meaʻaiʻai a nā mea holoholo e hana a me ka'ōlelo aʻo i ka hoʻoponoponoʻana iā lākou.
1 - Mistake:ʻAʻohe inu inu
Hoʻopau ka nui o nā poʻe holomua i ka nui o ka loli a lākou e nalowale ai i ka wā o ka holoʻana aʻaʻole lākou i inu i ka wā e holo ana a ma hope o ka pauʻana. ʻO ka hopena, ua pilikia lākou i ka waiʻana, a he mea hōʻeha i kā lākou hana a weliweli i ko lākou olakino.
Manaʻo: Pono nā mea holo i ka hoʻolohe i ka mea a me ka nui o ka mea e inu ai ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻolālā. ʻOiai inā he anuanu ke anuanu, ponoʻoe eʻoluʻolu e noho hoʻomalu. Eia kekahi mau'ōlelo maʻalahi no ka inu a me ka holoʻana:
- He hola ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu holo, ho'āʻo e inu i ka 16 a 24 mauʻona o ka wai aiʻole kekahi meaʻole caffeinated fluid. Mai ka inu i kēlā manawa, no laila hiki iāʻoe ke pale i ka hele i ka lumi umauma i kāu holo. No ka hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻomaluʻiaʻana o kāu ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka holo, hiki iāʻoe ke inu i kekahi 4 a 8 mau onona pono ma mua o kāu hoʻomaka.
- Ponoʻoe e lawe i ka 6 a 8 mauʻona o ka wai i kēlā me kēia 20 minuke ma kāu mau kau. I loko o nā hana lōʻihi (90 mau minuke aʻoi aʻe paha), pono kekahi o kāu inu wai e hoʻokomo i kahi wai inu (e like me Gatorade) e pani i ka sodium paʻakiki a me nā mea'enele'ē aʻe (electrolytes)
- Mai poina ka rehydrate me ka wai a iʻole ka wai inuʻona ma hope o kou holo. E inuʻoe i ka 20 a 24 fl o. o ka wai no kēlā me kēia paona i nalowale. Inā heʻeleʻeleʻeleʻele kou mimi ma hope o kou holo, ponoʻoe e hoʻomau hou i ka rehydrate. ʻO ka līmū māmā ia.
2 - Mistake:ʻAʻole hoʻohana i ka pale pale
Nń Huala:ʻO ka holoʻana,ʻo kēlā me kēia mau aʻoʻana no kahi lōʻihi e like me nā marathon, pono eʻai .5 i .75 maumu o ke kinona ma ka paona o ke kaumaha o ke kino. ʻO nā kumu kūpono o ka protein he iʻa, kaʻiʻoʻana o kaʻiʻo, ka moa, ka pīni, nā peni, nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā moa manu, ka momona momona liʻiliʻi, ka paʻakai liʻiliʻi a me kekahi mau hua. Ināʻaʻole maopopo iāʻoe ka nui o ka pilina e pono e loaʻa iāʻoe, e hālāwai me kahi meaʻai pāʻani no ka'ōlelo aʻo e pili ana i ka loaʻaʻana o ka nui o ka protein i kāuʻai.
3 - Mistake:ʻAʻole eʻai pono i mua o ka hana
ʻAʻole makemake kekahi poʻe holomua eʻai i mua o ka holoʻana no ka mea e hopohopo nei lākou no ke kiʻiʻana i ka pae.
Manaʻo: ʻOiaiʻaʻole makemakeʻoe eʻai ma mua koke o ka hoʻomakaʻana i ka holo, e ho'āʻoʻoe eʻai i kahi'ā'ā'āpiopio a me ka palaoa e pili ana i 1 1/2 a 2 mau lā ma mua o ka holo. Ma ka hanaʻana pēlā e hoʻomaopopo ai i ka lawa o ka meaʻai no kāu holo. No ka lōʻihi o kou hāʻawiʻana iāʻoe i ka manawa e hoʻopau ai i ka meaʻai,ʻaʻoleʻoe e hopohopo no nā mea āpau. (ʻO ka hapa nui o nā kuhiʻaoʻao e hana maoliʻia ma muli o ka hoʻomehanaʻana i ka pono.)
He aha kāu eʻai ai? E koho i kahi mea kiʻekiʻe i loko o nā huapiʻa a emi iho i loko o ka momona, fiber, a me ka protein. ʻO kekahi mau hiʻohiʻona o ka pahu hana maikaʻi ma mua:ʻo kahi pēke piha me ka wai pīnī pēpē; he maia a me kahi pahu paʻa; aiʻole he pola o ka palaoaʻeleʻele me kahi kīʻaha o ka waiū. E hoʻokaʻawale i nā waiwai waiwai, kiʻekiʻe, a me nā mea momona momona, no ka mea e hiki iā lākou ke hoʻopiʻi i nā hopena o ka'ōpū .
ʻO nā mea'ē aʻe:ʻO nā meaʻai mua loa o ka Pre-Run
He aha ināʻaʻole oʻu manawa i ka hikina ma mua o ka holo?
4 - Mistake:ʻAʻole e Loaʻa i ka Iron Mea
ʻO ke anemiaʻeleʻele ka mea maʻamau, i nā wāhine hoʻolālā he nui nā wā kaumaha. Aneemia ka hopena a me ka hoʻohaʻahaʻa i ka hana.
Kōkua: Inā eʻike pinepineʻoe me kaʻikeʻole i ka weheweheʻana, e hōʻoiaʻia kou mau pae hao me ka hoʻowalewale i ke koko. I mea e pale ai i ka anemia, e hoʻomaopopo i kaʻaiʻana o kāuʻai i kaʻiʻoʻulaʻula, aiʻole ka mea waiwai waiwai'ē aʻe (ka moa pōʻeleʻele a me ka pīpī, kamoni, ka tuna, kaʻahaʻaina) a me kaʻai hao. He mea nui hoʻi ka hoʻokomoʻana i ka huaora C i kāuʻaiʻana no ka mea he mea kōkua ia i ka hao. E ho'āʻo i ka hoʻokomoʻana i nā huaʻona C-hua waiwai a me nā huaʻai, e like me nā alani, nā'ōmato, nā hua, a me ke broccoli, ma kēlā me kēia pāʻina.
5 - Mistake:ʻAʻole e lawe i nā kāleka i ka wā lōʻihi a me nā wā
Ke manaʻo nei kekahi poʻe holokiniʻaʻole lākou e holo wikiwiki ana i mea e pono ai kaʻoihana i ka wā o ko lākou holo. Ma muli o ka hopena, ua nui ka hana a lākou a hiki i ka pā i ka wā lōʻihi e like me ka hapalua a iʻole ka manaʻoi piha.
Ka hopena: Ke holoʻoe no lalo o 90 mau minuke, hiki mai ka nui o kou ike mai ka'ōpū glycogen muscle i mālamaʻia. Akā inā e holo anaʻoe no ka lōʻihi o 90 mau minuke,ʻoi aʻe ka nui o ke kō i loko o kou koko a me ka hānai glycogen no ka mea, ua hōʻemiʻia kou glycogen muscle i mālamaʻia.
ʻO ka hoʻouluʻana i nā pūhaka i ka wā o kāu marathon e kāohi iāʻoe mai ka pukaʻana i ka ikaika a me ka pāʻana i ka pā, a hoʻoulu pū i kāu hana. Ehia mau mea e pono aiʻoe eʻai i ka holo? ʻO ke kumu o ke kuʻokumu, ponoʻoe e lawe i kahi o 100 calories ma hope o hoʻokahi hora o ka holoʻana a laila 100 100 calories i nā 40 a 45 mau minuke ma hope o kēlā. Hiki paha iāʻoe nā mea eʻoi aku ma muli o kou nui a me ka māmā, no laila e mālama i kahi keu aʻelua mau gels (aiʻole meaʻai'ē aʻe). Inā makemakeʻoe i ka pōloli a iʻole ka haʻahaʻa i ka ikehu, hiki iāʻoe keʻai i nā calories "hoʻopiʻiʻole".
Mai hōʻole, "ʻAʻohe aʻu wahi e lawe ai i ka meaʻai" he hōʻailona no ke kumu no kouʻonoʻoleʻana i ka holo. He nui nā lālā e holo ana ma ka mākeke e maʻalahi ke kau i kāu mau gels a iʻole meaʻai'ē aʻe ke holo. Hoʻohana kekahi mau holokini i nā kālepa hoʻonani aiʻole nā hue wai hoʻi me nā poʻi e mālama i ko lākou meaʻai.
E nānā pū: Bars Energy, Chews, a me Gels no ka holoʻana
6 - Mistake:ʻAʻole maikaʻi ka waiwai ma hope o ka hana
ʻO kekahi poʻe holokiniʻaʻole lākou e hoʻonui i ko lākou ikaika ma hope o kā lākou holo, hiki iā lākou ke hana i ka hopena maikaʻiʻole i ko lākou ola houʻana.
Nānā: Ma hope o ka holoʻana, i ka manawa lōʻihi, makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika i ka wikiwiki. Ua hōʻike nā haʻawina i nā māmā no ka hana houʻana i nā hale glycogen (mālamaʻia glucose) i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻoneʻe. Ināʻoe eʻai i ka manawa ma hope o kāu kauʻana, hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka paʻakikī paʻakikī a me ka maʻi.
Makemakeʻoe eʻai nui i nā pūhaka, akā, mai haʻalele i ka pilina. ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo no kaʻaiʻana i ka lāpili ka lākiō o 1 gram o ka protein i 3 grams o nā pahu. ʻO nāʻona waiwai, e like me ke kāpuni Clif a iʻole nā Power bars, he mau koho maikaʻi. ʻO kekahi mau mea'ē aʻe he putea ia me ka wai pīnī pēpē a iʻole ka momona i hanaʻia me nā hua a me ka pua.
Inā makemakeʻoe ua hikiʻole iāʻoe ke'ōpū i ka meaʻai maʻamau ma hope koke o ka holoʻana, eʻimi i ka waiukekaleka . Hiki i ka waiūmaaka ke hāʻawi mai i ka nui o ka protein, ka waiʻalulu a me ka hua B - e lilo ia i mea inu nui . Aʻaiʻia ka waiūnele lola maʻamau i ka hauʻoli hou ma hope o ka holoʻana.
Manaʻoʻoe eʻai i loko o 30 mau minuke o ka hoʻopauʻana i kāu holo e pono ai paha kahi hoʻolālā. E ho'āʻo e noʻonoʻo i mua a me ka hōʻoia i loaʻa iāʻoe nā meaʻai hou e loaʻa ai ke hoʻopau i kāu holo.