ʻO kēia pahuhopu kaapuni o luna nei he mea liʻiliʻi wale nō. Nui nāʻano ikaika e kau ana i ka pahu, ka hope, nā poʻohiwi, a me nā lima, a me ka hoʻopiliʻana i kēlā me kēia hui o nā hana he pōkole, a me nā'āpana cardio nui e hoʻonui i kou puʻuwai a mālama i nā calorie. Ma ka hanaʻana i nā mea a pau i loko o ke kaʻina kaapuni, hiki wikiwiki ka haʻawina a mālama i ka puʻuwai o ka naʻau e heleʻoe e puhi i nā calories bonus.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpole nui pākahi , kahiʻoihana, kahi pale kū'ē, kahi med ball, a me kahi paepae.
Pehea e
- E hoʻomaha no 5-10 mau minuke me ka mālamalama i ka cardio kūʻokoʻa.
- Hana i nā hana i kēlā me kēia kaapuni, kekahi ma hope o kekahi a me ka liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena.
- Hana 1 ka'ahamele no kahi kau lōʻihi, a iʻole e hana iʻelua aʻoi aku mau kaapuni no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana hoʻonui.
- Hoʻohana i ke kaumaha a iʻole ke kū'ēʻana i hiki iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i heluʻia o ka rep.
1 - Keahi Kaapuni - Mauna Loa
I kahiʻoihana pale, e holo i nā kuli i loko a puka i waho ma ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, ma nāʻaoʻao'ē aʻe. E kī i ka manamana lima i ka papahele me ka holo a mālama paha i ka lewa. E hana hou no 60 maukona.
2 - Nā Pushups me nā Pola Med Med
E komo i kahi hoʻokūkū ma nā kuli (māmā) a iʻole nā manamana lima (ʻoi aku ka paʻakikī) a kau i kekahi lima ma kahi pōpō lāʻau lapaʻau me kekahi ma ka papahele. E hoʻokuʻu i lalo i kahi pīhoihoi, e hoʻihoʻi i luna a'ōwili i ka poepoe ma luna o ka papahele i kekahiʻaoʻao no ka'ōkuhi. E hana i nā mea a pau i hiki i ke 60 maukona.
3 -ʻO Band Chest Press me kahi Front Lunge
Me ka hui i loaʻa i ka'ōmaʻa mai ke kua, e neʻe i mua i kaʻaina a hoʻokomoʻoe i ka lima i mua i loko o ka waihona lolo. E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou no 16 pāpī ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
4 - Back Circuit - Ka Puke Lahui me ka Hui Lahui Lat Pulls
E hoʻopaʻa i kahi hui pale ma nā limaʻelua. Ke lele neiʻoe i ka wāwae, e lawe mai i nā lima i kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao, e kīkiʻi i ka hope. E hoʻokuʻi hou i nā wāwae, e lawe i nā lima i luna. E hana hou no 60 maukona.
5 - Nānā Lā me nā Haumāna Māmā
E hoʻopaʻa i nā kaumaha-kaupaona kaumaha a hoʻi i hope me ka wāwae'ākau i loko o ka'āpana'ākau. E hoʻokuʻu i ka mua mai ka hipī, i kaʻaoʻao haʻahaʻa, a huki i nā kuʻi lima i ka lālani lima. E emi i lalo, e hoʻi i hope e hoʻomaka a hana hou no 16 paʻi ma kēlā me kēia wāwae. No ka ikaika nui, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hope i ka manawa like e huki aiʻoe i nā kaulike.
6 - Paukū Pāʻoihana
E hoʻopaʻa i ka loiloi me nā lima ākea a hoʻokuʻi i mua a hiki i ka likeʻana o kaʻaoʻao me ka papahele, hele a hoʻokomo i ka papa. E hoʻokuʻu i luna i luna e huki i ka kaumaha i ka umauma. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou. E mālama i ka'ōpū me ka kukuli i nā kuli e pono ai ke kākoʻo i kaʻaoʻao lalo.
7 - Ke Kiʻi Lunge me kahi Pūʻali Koa
Me ke kaumaha ma ka lima hema, e hele i ka'ākau i ka lā awakea, e lawe i ke kaumaha i ka papa. E kau i ke kaumaha i ka lālani ke hāpaiʻoe i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao o ka wāwae. E hana hou no 15 mau helu a me nāʻaoʻao.
8 - Kāneʻia me ka Pōʻai Kī
E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau hema a puka i kaʻaoʻao i ka wā e lawe aiʻoe i ka kuʻe hema i lalo, e kīkiʻi i nā obliques. E hele i lalo me ka lima hema a kuʻi i waho me ka'ākau, e makaʻala iʻole e hoʻolukuli i ka kuli. E hana hou no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
9 - Māhele'Āina me kahi Arnold Press
E paʻa ana i nā kaulike ma ka pāmu a me nā pāpālina e nānā ana, e hele i kahi ākea i ka'ākau i kahi'āpana. I kou heleʻana i ka wāwae'ākau i ke kikowaena, e kaomi i nā lima i luna a hoʻololi i nā ana i waho. E ho'ēmi i nā kaulike e hele aiʻoe i ka hema, nāʻaoʻao'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi peʻe ma mua aʻe o ka pae no ka ikaika. E hana hou no 16 reps.
10 - Snatch Pōʻalima a me Swing
Kū i kahi kūlana weliweli a paʻa i ke kaumaha ma ka lima'ākau. Hoʻouka hou i ke kaumaha a laila a pololei pololei ma luna o ka poʻohiwi. E hoʻomaha i ka luna a haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha no 4 mau helu. E hana hou no 12 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
11 - Squat me ke Keʻeke Kupa
E paʻa ana i nā kaulike i mua o nā'ūhā, i ka wā e hoʻokiʻekiʻe aiʻoe i nā kaulike i luna. E kīkoʻo i nā lima i nāʻaoʻao a ke kū aʻeʻoe a laila e iho i lalo. E hana hou no 12 reps.
12 - Ke Kaʻina Biceps - Ma luna o ka Top ma ka Pākuhi
E paʻa i ke kaumaha ma nā limaʻelua a kū ma kahiʻaoʻao a hiki i kekahiʻanuʻu aiʻole ka pūnaewele me ka wāwae'ākau e kau mai ana ma luna. E kuhi i ka hopena, e hoʻokomo i ka kaumaha ma luna a hele aku ma kēlāʻaoʻao, e waiho ana i ka wāwae hema ma luna o ka paepae a emi iho i ke kaumaha. E hele mau i luna, e hoʻonui i kahi pehi no ka ikaika hou inā makemakeʻia. E hana hou no 60 maukona.
13 - Kalaheo Huli - Hauʻoli 8's
E hoʻopaʻa i ka amo me ka lima poʻohiwi ākea a kaʻawale i ka hapalua o ka hapalua. E hoʻoulalo a hana hou no 8 mau paʻi a laila e lawe i ke kaumaha i ka piʻiʻana a pau, e lawe mai ana i ka hapalua o lalo no ka 8. Hoʻopiha i 8 helu piha.
14 - Hammer Curl Me ka Squat Power
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. Hoʻouka hou i nā mea kaulike ma keʻano o ka pale, e hoʻokomo i nā kaulike i loko o ka hammer curl oiai e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kū i luna i kāu haʻahaʻaʻana i nā anapuni a hana hou no ka 12 rep.
15 - Triceps Kaapuni - Ice Breakers
E ho omaka i kahi kahi kuhi a lele i ka lewa, e pakuhi i ka lima'ākau a puni i lalo i kahi āpau e like me kou'āina. E lele hou i ka lewa, i kēia manawa eʻoki i lalo me ka lima hema. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona.
16 - Hīkiʻi me nā'Āpili Pilina
Noho ma kahi kapuaʻi a noho paha, nā lima ma kahi kokoke i nā'ūhā, kuli nā kuli. E hoʻokuʻu i ka paepae a hoʻoluli i nā'ūpili i lalo. I kou pāʻaniʻana, e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e kū i ka'ōpū me kou lima hema. E hoʻoulalo a hana hou i kekahiʻaoʻao, ma nāʻaoʻaoʻaoʻao no 30-60 kekona.
17 - Keʻoki nei i nā hoʻokolohua Triceps
E moe ma luna o ka papahele a me ka papahele a kau i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e kū pono ana nā lāʻau i mua o kekahi. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma nā pepeiao. E kākoʻo hou a hana hou no 16 reps.