ʻO ke kuli he mea paʻakikī nui ka nui o nā'āpana hele i hoʻopaʻaʻia me nā ligaments nuiʻehā,ʻo ia keʻano o ka pilina pili e pili ai i nāʻiʻo i nā iwi. ʻO kekahi o nā liga iʻoi aku i nā koʻikoʻi ma nā kuli,ʻo ia ka mua o ka ligament crugate (ACL). Wahi a kaʻAha MokuʻAmelika e pili ana i ka Mahi (ACE), e halihali nā kuli i 80 pakeneka o ke kaumaha o ke kino.
He kaumaha nui kēlā ma kahi'āpanaʻuʻuku.
ʻO nā māmā a me nā waimaka o ka ACL he mea maʻamau, ma waena o nā poʻeʻimi. ʻO nā mea pāʻani pôpeku, nā mea pāʻani pôpeku, a me nā mea lekaleʻa he paʻakikī loa ia i nā maʻi ACL, aʻo kekahi manawa he koʻikoʻi nui ke koiʻiaʻana . ʻOiai ināʻaʻoleʻoe he'ānelā kiʻekiʻe kiʻekiʻe, he mea maʻalahi ke hana i nā mea a pau e hiki ai iāʻoe ke pale aku i kāu hui ACL. ʻOiaʻiʻo,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻololi i keʻano o nā ligaments i kahi hui, aiʻole nā iwi e pili ana i ka hui, no ia mea. Akā, nui ka nui o kāu e hana ai e kōkua ai i ka pale a hoʻomalu iā lākou. ʻO kahi kumu nui e pale ai i nā hōʻeha ACL ma o ka mālamaʻana i nā mīkini e kākoʻo ana i ke kuʻupuʻu me ka'ōwili.
He aha ka mea i loko o kahi kola?
Hōʻuluʻuluʻia nā iwi heʻokoʻa e hana i ke koʻi hui:ʻO lalo o ka iwi'ūhā, ka piko o ka iwi iwi (tibia), a me ke kuli. ʻO nāʻokoʻa e pili ana i kēia mau kumuʻekolu o nā quadriceps (nāʻokoʻa nui e kū ana i mua o ka'ūhā e kapaʻia pinepineʻia nei e like me ke keu); ka hamo (me ka nui o nāʻiʻo ma hope o ka wāwae luna); a me nā'ōpū bipi o ka wāwae lalo.
Aia kekahi manawa nui o kaʻiʻo pilina i kapaʻia ka'ilila IT e pili ana i ka iwiʻokoʻa i ka kuli.
ʻO nāʻoihana e nānā i ka hoʻonuiʻana i nā mīkini e kāʻei ana i ke kuli, he mea nui ia no ka mālama ponoʻana i ke kaumaha o ke kino o kekahi kanaka. He mea nui ka hoʻokauʻana i nāʻiʻo.
Pono lākou e loli a lawa kaʻaeʻana e neʻe i loko o ka holo. Kiʻi i ka hopena inā e'ōleloʻoe, ua ho'āʻoʻoe e hoʻoluli i kou mau kuli e kīki i ka polo aʻaʻole hiki i kou mauʻiʻo ke hoʻokuʻu i kou wāwae i ke ala a pau? Hiki i nā ligaments ke hoʻopili e like me ka lei kila.
Nā Pākuhi Uila no ka ACL
Hoʻoponoponoʻia ke koʻokoʻo
- Kū i nā wāwaeʻelua ma ka honua, ka manamana wāwae e kuhikuhi pololei ana i mua, ka wāwae ka wāwae ma kahi kaʻawale.
- Mai kou pūhaka, e kulou i mua a kau i kou lima i ka honua.
- I ka manawa like, e kukuli i kou kuli'ākau, akā e hoʻomau pololei i kou wāwae hema.
- E hoʻomoe i ka honua a hiki i ka wā e hele aiʻoe i hope o kāu bipi. Inā ua pilikia aʻeha paha kou kua i lalo, e kau i kou mau lima ma luna o kou'ūhā, ma luna o kou mau kuli.
- E paʻa no 30 mau hēkona me ka hoʻokūʻole a hoʻokū i ke kauʻana; ka hanuʻana maʻamau.
- E hoʻololi i nā wāwae a haʻi hou. E pālahalaha kēia iʻelua manawa ma nāʻaoʻaoʻelua.
ʻO Quadriceps Stretch
- Kū ma kahi kokoke i kahi noho māmā a hoaʻo paha i kahi hoaaloha e kōkua iāʻoe. E kau i kou lima hema ma luna o ka noho aiʻole ka poʻohiwi o kāu hoa.
- E kuli i kou kuli'ākau ma hope ou e lawe aku i kou kuʻekuʻe ma kou'ākau'ākau. E hoʻi mai me kou lima'ākau a hopuʻia i mua o kou wāwae'ākau.
- E hoʻomoe i kou kuʻe'ākau i lalo a ma hope o kou kāʻei hema, e huki aʻe i ka kuʻekuʻe wāwae ma kahi o kou kīhāpai a hiki i ka manawa eʻoluʻolu aiʻoe i mua o kou'ūhā mai ke kuli i lalo i ka pelvis.
- E paʻa no 30 maukona, e hana maʻamau, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka honua a hoʻololi i nāʻaoʻao. E hana i nāʻaoʻaoʻelua iʻelua manawa.
ʻO Hamstring Stretch
- Nohoʻoe ma ka honua me kou'ūhā'ākau e kauʻia i mua ou.
- E hoʻoluli i kou kolo hema a hoʻomaha i ka lalo o kou wāwae i ka'ōpū o kou'ūhā'ākau.
- E mālama i kahi pale iki ma kouʻaoʻao lalo, e hoʻokomo i kou umauma i kou mau kuli. E hele wale i kahi āu e hiki ai me ke alualuʻole.
- Inā lōʻihi kēia a hiki i ka hoʻolōlāʻana i ke kua o kou wāwae, e waiho maʻaneʻi. Ināʻoluʻoluʻoe e hele i mua a hopu i nā manamana o kou wāwae'ākau me nā limaʻelua me kaʻole e hāʻule i ka pale ma kou kua, e hāʻawi ana i kāu hamstring i kahi hoʻonui iki.
- Ma keʻano maʻamau, paʻa i ke kaula no 30 maukona, a laila e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
Inner Thigh Stretch (20 maukona x 3 hapa)
- I ka wā e noho ana ma ka honua, e hoʻonui i nā wāwaeʻelua i mua ou, a laila e hoʻonui i kahi kaʻawale.
- E mālama i ka pale iki ma kou kua liʻiliʻi, e kau i nā limaʻelua i mua ou i ka honua ma waena o kou mau wāwae.
- E hele i kahi mamao e hiki ai ke kani i kou'ūhā i loko.
- Hoʻopili i ke kikola no 20 maukona ae hana hou iʻekolu manawa.
Hip Flexor Stretch (20 maukona x 2 reps)
- Mai kū, e hele i mua me kou wāwae'ākau a hāʻule i kou kolo hema i ka honua.
- E hoʻokuʻu i kou kolo hema i lalo i ka lepo.
- E kau i nā limaʻelua ma luna o kou'ūhā'ākau a kele aku i mua, e mālama ana i kou hipili me kāu poʻohiwi.
- Inā hiki iāʻoe ke hana i kēia mau mea oiai e noho palekanaʻoe, e huli i hope ou me kou lima hema a hopu i kou wāwae wāwae e huki ai i kou wāwae e pili kokoke iāʻoe.
- E paʻa no 20 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
> Puna:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina "He aha nā mea e hana ai he mea maikaʻi e hoʻoikaika ai i kuʻu kino?", Na Adam Bordes, Nov 16, 2011.