ʻO Lean Mass Gain
Makemakeʻoe e kūkulu i ka mīkini akā e noʻonoʻo i kaʻai kūponoʻole e hiki ai i kēia pahuhopu he mea hikiʻole ke kūʻai? He nui ka hapanui o mākou e noʻonoʻo i kēiaʻano a me ka pōʻino, ua hoʻokumu i kēia hopena ma kaʻike ponoʻole o kaʻike pono. ʻO ka pilikia o ka hapanui o mākou e manaʻoʻiʻo i nā pālāleʻa o ka protein maikaʻi a me nā mea hoʻopihapiha e pono ai no ka loaʻaʻana o nā kālā nui.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iā mākou ke kūkulu i ke kino ma o ka hoʻonaʻauao kūponoʻana a me kaʻaiʻana i nā meaʻai o ka meaʻai . Hiki i nā mea a pau ke hana i ka hoʻokauʻana i kahi kālā. ʻAʻole nā meaʻai kūpono wale nō ka meaʻai eʻai ai akā e hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka loaʻa o ka'ōwili lean. ʻAʻohe momona a mea kūʻai paha e pono ai, eʻai pono wale nō no kāu mau hiʻona.
Nā alakaʻi e pili ana i ka hoʻolālā pūnaewele e alakaʻi iāʻoe i keʻano eʻai ai no ka mīkini āu e kūkulu nei i ka wā e noho ai ma keʻano pili kālā:
E ai i ka Home
ʻAʻole kaʻaiʻana i kaʻainaʻana i ka wā e hoʻolālāʻia ai. Aiaʻoe ma kahi misionari e mālama i ke kālā, e lilo i ka momona a loaʻa ka maʻi. He aha ka mea nui e aʻo ai i ka kūʻaiʻana i nā meaʻai maʻamau a me ka hanaʻana i ka mea. ʻO nā mākaukau o ka ulu e lilo i ka holomua o kou ola. E mahaloʻoe i ka mana o kaʻike i kāu mea eʻai nei e hiki ai i kahi kino'eleʻa a maikaʻi.
E mālama pono i ka pilina kūpono no ka kūʻaiʻana i nā meaʻai i mea eʻike ai i nā mea maikaʻi loa i nā meaʻai olakino. E noʻonoʻo e pili i kāu kālā a kū'ē i ka ho'āʻo o ka heleʻana i ka wā e kāhea ai nā hoaaloha no kēlāʻaina ahiahi.
Pehea e kūʻai ai i ka meaʻai kūpono kūpono
ʻO nā meaʻai nā meaʻai ka mea maikaʻi loa e hele ai akāʻaʻole hiki ke mālamaʻia i nā manawa āpau. Ke hana nei i ka mea maikaʻi āu e hiki ai ke nānā aku i kāu liloʻana he mea kūpono ia a me kahi papahana kūpono. Hiki iāʻoe keʻai pono a hiki i nā pahuhopu maikaʻi e hoʻohana ana i nā mea'ē aʻe. ʻO kekahi mau koho e noʻonoʻo e pili ana i ka kūʻai:
- Ka nui o nāʻeke maloʻo maloʻo a me ka laikiʻulaʻula a iʻole keʻoiki -ʻo kēia mau meaʻai he ola lōʻihi ko lākou a hiki ke anaʻia a kukeʻia e like me ka mea e pono ai. ʻO nā pīni a me ka laiki pū hoʻokahi nā waihona amino a pau e hoʻopiha i ka pilina piha i pono no ka uluʻana i kaʻiʻo.
- Nā pēke nui o kaʻuala a me kaʻuala - ke kumu maikaʻi o ka fiber, antioxidants, a me nā'aleʻaleʻa olakino no nā lanakila nui lean.
- ʻO nā moa a me ka'ōpū lean āpau -ʻaʻole iʻoi aku ke kumu waiwai pilikino ma mua o kaʻokiʻiaʻana o ka moa a me kahi pūpū holoʻokoʻa. Pono ka nui o ke kinetona i ka hana a me ka hanaʻana i kaʻiʻo o ke ola.
- ʻO nā huaʻala a me nā hua'atila - uaʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nāʻano hou, akā, he kumu maikaʻi loa ia o nā meaʻai kūpono a maʻalahi hoʻi e hoʻomākaukau.
E hoʻoulu i kahi Mea Manaʻo Polokalamu
Pono ke kino i nā meaʻai mai nā meaola maikaʻi , nā momona maikaʻi, a me nā momona maikaʻi no ka maikaʻi maikaʻi. ʻO kaʻike i ka mea o ke kino e pono ai,ʻo ia ka hana mua i ka hanaʻana i kahi papa inoa hoʻolālā. Hoʻoholo i kaʻai meaʻai ma ka huliʻana i nā hale kūʻai mea kūʻai, nā kumukūʻai kūʻai nui, a me ka pūnaewele kaomi no nā hoʻopakele hou aku.
ʻO nā meaʻai a me nā meaʻai meaʻai i hiki ke kūʻai aku ma mua o nā kumukūʻai mea kūʻai. Hoʻohālikelike i nā hoʻolālā a ho'ēmi i ka pilikia ma ka huliʻana i kahi kūʻai kūʻai aʻelua paha i kahi mea kūʻai meaʻai a mālama i nā kumu kūʻai.
E hoʻomākaukau i kahiʻaiʻai ma mua o ka manawa aʻaʻole e hoʻowalewaleʻia e nā mea hoʻonāukiuki. Hoʻomoe pinepineʻia kēia mau mea a maikaʻiʻole. E hoʻomanaʻo i ka waiwai nui,ʻo ka mea olakino ka mea nui, a me nā pahuhopu e loaʻa ai ka nui o ka mea nui.
ʻO Kēmana a maikaʻi
ʻO nā meaʻai ma lalo iho he mea maʻa ke kumu kūʻai akā he mau kumu olakino maikaʻi e hiki ai i kāu mau hiʻona noʻonoʻo: ka pīniki, keiki, nā meaʻai ma ke kūʻaiʻana,ʻaʻole hiki keʻaiʻia i nā meaʻai, nā hua manu, ka pīnī pēpē, kaʻaila, ka momona momona, .
ʻOi aku nā mea'eleʻaʻole i kūʻai nuiʻia aʻokiʻia i ka home. ʻO ka hoʻokuʻuʻana i ka umauma moa me ka iwi me kaʻili i hiki ke mālama pono. Hiki i nā De-boning a me kaʻiliʻana i ka moa ke hiki i loko o ka lumi kuke a me kahi hapa o kāu prep.
Hoʻohana like ia i nā meaʻalaʻulaʻula a kūʻai i ka'āpana nui ma ke kūʻaiʻana i ka momona ma ka home. E lilo i mea noi a kūʻai aku i nā mea lean me ke kumukūʻai maʻamau no ka paona. ʻO ka manawa kēia e kūʻai ai i ka nui a hoʻokuʻu i nā'āpana.
Hiki ke kūʻaiʻia nā mea i mekekole e like me ka waiū momona liʻiliʻi, ka liʻi pua, a me ka yogurt ma loko o kahi pahu nui e maʻa mau aku. I kēlā me kēia manawa, hoʻokomoʻia ka nui o nā kālā. Heʻuʻuku ke kūʻai i ka pahu nui a hoʻokaʻawale i ka nui o ka nui ma ka home.
E kūʻai i ka nui
ʻO ka kūʻaiʻana i ka meaʻai maikaʻi i ka nui ka mea nui e mālama ai i ke kālā.
Hiki ke kūʻaiʻia nā pīni pīpī i loko o kahiʻeke nui a hoʻomoʻaʻia i ka home ma kahi kūʻai lilo. Eia nō naʻe, a no ka maʻalahi, hiki ke kūʻai pūʻia nāʻano kele pūʻai i mea kūʻai maikaʻiʻole no ka hoʻemiʻana i nā hale kūʻai meaʻai a me nā puka kaiʻoi aku. E nānā i ka meaʻai i ka wā e hiki ai a ma kahi haʻahaʻa loa iʻole ka sodium.
ʻAʻole kūʻai ka laiki iki i ka laiki a i ka hui pūʻana me ka lawelaweʻana i nā beana e hana i ka palaʻaleʻa piha a me ka meaʻai maikaʻi.
ʻO Oatmeal kekahi meaʻai a me ka mea momona maikaʻi loa i waena o nā mea nui. ʻO kaʻai ka meaʻaiʻole, maʻalahi ke kuke a hiki ke hoʻokomo i nā hua me ka pākīʻia me ka waiʻu pīnī no kaʻai mana.
Hoʻomaka ka tuna i nā mea ola i ka wā e kūʻai ai i kahi kumukū. Hoʻomaopopo i ka wai i loko o ka wai ka mea maikaʻi loa a me kahi kumu waiwai maikaʻi . Hiki ke hoʻohuiʻia me ka laiki laiki, i hoʻopihaʻia me nā meaʻala, aiʻole eʻai pololeiʻia mai ka pū.
ʻO ka pīnati pēpē ka mea liʻiliʻi loa o nā'ōpū. E nānā i nā mea kūlohelohe maoli e hele aku nei mai nā hua o ke kōpaʻa. ʻO ka paila pēpē maoli ka mea i loaʻa kaʻaila ma kaʻilikai, e koi ana e hoʻohui i ka huahana a me kahi momona maikaʻi maikaʻi. ʻImiʻia kaʻikeʻana i ka wai pīpī pēpē e like me ka piliʻana o ka mea kūʻai nui i ka waiwai nui a me ka liloʻana o ka momona.
ʻO nā hua liʻiliʻi keʻole i ka wā i kūʻaiʻia ai i loko o ka pūpū a aia i waena o nā pūnaewele i hoʻohālikelikeʻia i maʻalahi no ka kino. ʻO kaʻaila a me ka oatmeal nā meaʻono a pau loa kekahi o nā meaʻai nui loa o nā hale hana i kaʻoihana ola.
Hiki iaʻu ke kūʻai i nā meaʻai kūkeke?
ʻO nā huaʻai a me nā huaʻai ua kūʻai maikaʻiʻia i ka hou, iʻoi aku ka maikaʻi ma loko o ka wā, a me ka manawa kūpono e hoʻopili ai. Eia naʻe,ʻaʻole hiki ke kūʻai a kūʻaiʻole paha i ke kūʻaiʻana i ka hou a iʻole ka hopena. ʻO nā meaʻai a me nā mea'aniani e lilo i ka koho olakiki hou.
ʻO ka meaʻai i nā meaʻai he mea maikaʻi loa i kaʻoihana kālā akā he mau meaʻuʻuku wale nō e noʻonoʻo ai. E nānā i nā mea i hanaʻia i ka mea i hanaʻia i ka liʻiliʻi, i ka mea nui ma ka sodium a me nā mea mālama. Hiki ke hoʻopihaʻia nā hua i loko o kā lākou mau wai maoli me ka meaʻole he kō.
Hoʻopiliʻia i kahi kūʻai a mālama i ka hale pāʻani piha i nā koho meaʻai olakō hiki ke olakino. Hoʻohuiʻia kahiʻaoʻao o nā mea kanu hiki ke hanaʻia i kaʻiʻo leʻa i kīpalaʻia he ala maikaʻi loa ia eʻai ai i nā meaʻai a me ka protein maikaʻi.
He mea nui ka Condiments
He mea kūʻaiʻole nā Condiments a he ala maikaʻi loa e pīhoihoi ai i ka meaʻai maikaʻi. ʻO ka mūmū, ka hani wela, ka salsa, ka pepa honua, ka kinamona, ka vanilla extract, a me ke kō niu maoli.
ʻO ka wahineʻailaʻoliva me ka balsamic winika no nā huapalaa a me nā mea kanu e lilo i mea nui ma ka hale lole a me ka pilina pilina.
E kāpae i nā momona i hoʻoponoponoʻia a me nā momona e like me nā lole palemele maikaʻi, ka margarine a me nā mea nui a me nā mea lelo.
E hoʻomākaukau i kāu meaʻai e hele
Hiki i nā poʻe'elemākile, nā mea pāʻani, a me nā bodybuilders kaʻoluʻolu o ka waihona meaʻai meaʻai e hoʻokaʻawale a mālama i nā meaʻai maikaʻi. He meaʻai kaulana kēia i waena o nā bodybuilders e pili ana i ka noho mauʻana no ka loaʻaʻana o nā mea nui.
ʻO ka kūʻaiʻana i nāʻanoʻano likeʻole o nā mea likeʻole, e kōkua iāʻoe e noho ma ke ala me kāu mau uku a me kāu mau meaʻai waiwai. Ke hoʻomakaʻoe e kūʻai a kuke i ka mea nui, eʻoluʻoluʻoe i ka hoʻomākaukauʻana i nā meaʻai.
ʻO ka palaoa i hoʻopihapihaʻia a me ka waihona friji keʻano,ʻo ia hoʻi, ua mākaukau nāʻai a pau o ka lā. Hoʻopakeleʻia ka kālā a loaʻa ka meaʻai maikaʻi . Eia nā'āpana meaʻai ma keʻano o ka poʻe bodybuilders e hoʻokomo pinepine i loko o kēlā mau meaʻai:
- ka meaʻai 1 - ka umauma hānai, ½ 'ai ke keleʻulaʻula aiʻole ke ālalā laulā, 1 kapu mea kanu'ōmaʻomaʻo, kaʻaila flax
- ka palaoa 2 - kamoni, ½ kaʻina quinoa, 1 kapu a me 8 mau mea asparagus
- ka palaoa 3 - ka'āina turkey, ½ kelaʻuala, 1 kapu broccoli
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO kaʻaiʻana no ka uluʻana o kaʻiʻo he mea kūʻai a makemake waleʻo ia i ka laweʻana i nāʻano meaʻai nui o ka meaʻai. Hōʻike nā hōʻike hōʻike i nā pono kūpono e hiki ke hoʻokōʻia ma o kā mākouʻai meaʻai i kēlā me kēia lā. Hōʻaia kēia i nā mea e pono ai no ka loaʻaʻana o nā kālā nui. ʻAʻole pono i nā mea hou a me nā paila lepo ke hoʻokō i kāu mau pahuhopu. ʻO ka mea i hōʻoiaʻiaʻo ka maʻamau maʻamau e pili ana i ka maikaʻi a me ka hoʻoikaikaʻana i ka uluʻana i ka ulu.
Nā kumuhana:
> American Medicine of Medicine Medicine, Intake for Precious Muscle Maintenance , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, kaʻai maikaʻi ma ka palena kālā