Ehia mauʻohana i laila i kahi hula iki ma ko lākouʻohana? ʻO kekahi mau kaikamahine e hoʻolimalimaʻia he 3-4 mau hola i kēlā me kēia lā e hula. Hiki paha iā lākou ke hula i ke kula inā pili lākou i nā polokalamu hula. ʻO ka hapa nui o nā kaikamāhine e hōʻea i kahi hula ma hope o ka pauʻana o ke kula ma ka hoʻiʻana i ka home no kaʻai ponoʻana me ko lākouʻohana. ʻO lākou a pau e pili ana i ka loaʻaʻana o nā haʻawina home a me ka hiamoe.
ʻAʻole hiki ke maʻalahi nā kuhikuhi no ka hoʻouluʻana i kou kino ma keʻano he hula.
Nā mea e pono ai ka calorie
No ka hoʻokōʻana i kāu mea maikaʻi, pono e hoʻonui maikaʻiʻia nā hula hula no nā papa, nā hana hou, a me ka hana. ʻO ka pahuhopu nui no nā mea hula ka meaʻole eʻai ana i ka nui o nā meaʻai e hālāwai ai me ka makemake o ka hula. ʻO ka māmā maʻalahi o nā pono o ka caloric i ka manawa o ke kaumaha kaumaha no ka wahine he 45-50 kaloka / kg o ke kaumaha o ke kino (kg = lbs weight / 2.2 i ke kumu: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). ʻO nā hemahema o ka caloric o ke kāne ke kiʻekiʻe ma 50-55 calories / kg ke kaumaha o ke kino.
ʻO kaʻaiʻana i nā kālekaʻuʻuku e hoʻohālike i kou loaʻaʻana o ka ikehu a me ka hanaʻana me nā mea hoʻonanei liʻiliʻi hiki mai ka haʻahaʻa o nā micronutrients e hoʻololi i ka hana, ka uluʻana, a me ke olakino.
Nā Carbohydrates
I ka hoʻomakaʻana,ʻo nā kumu waiwai o ka momona ka momona ka meaʻoi aku ka hula. Pono i ka mea hula keʻai i nā meaʻai piha a me nā'ōpona'aleʻa. ʻO ke kanalima kumamālima a he 60 pakeneka o kā lākouʻaiʻana he mau haʻalulu ia.
ʻO nā'ōpena ka kumu nui o ka ikehu no ka meaʻaleʻale no ka mea ua hina lākou i lalo i ka glucose a hoʻolāʻau i kou mauʻiʻo. Loaʻaʻole ka glucose, hiki ke hoʻololi i nā mākau a me ka ikaika o ka hula a e hoʻopauʻia ka manaʻo o ka luhi maʻi. Ma waho aʻe o nā meaʻai, pono nō hoʻi i ka mea hula ke hoʻohui i nā mea'akihu i mua, i ka wā a ma hope o ka papahana.
Ma lalo o hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomakaʻana o kahi hana e hula ka mea hoʻohemo i ka waipona me ka ikaika e hoʻomaka ai i ka hoʻolālā kala. Loaʻa nā kumuhana o ka waiʻahuʻulu i ka pasta huapalaoa a pau, ka laiki, nā pīni, ka palaoaʻai a pau, a me nā hua hou.
Ka momona
He mea nui loa ka momona. ʻO ka momona ka mea e hoʻolako ai i nāʻano o nā membrane a pau,ʻo ia ka mea hilinaʻi e pili ana i nā aʻalolo a lilo i kumu o ka nui o nā homoni. Pono nā momona olama no ka laweʻana o nā huaʻai momona-momona a hoʻohanaʻia e puhi i ko mākou mauʻiʻo no ka ikehu. Hoʻolālā mākou he 1.2 grams ka momona / kg o ke kaumaha o ke kino. ʻO nāʻiʻo a me nā momona (momona) nā mea momona o nā mea kūʻai i kapaʻia he triglycerides. I ka wā o ka hoʻolālā, ua hoʻohioloʻia kēia mau'ālepele i loko o ka waiʻona momona a hoʻonui i ka ike no nā'ōpū eʻaelike. ʻO kēia mau momona momona ka mea nui i ka manawa o ka hoʻomanawanui e like me ke hula kahi āu e hoʻomau mau nei no kaʻoi aku o 20 mau minuke i ka manawa. ʻO nā momona olakino e komo i loko o kāuʻaiʻana he mauʻanuʻu, canola hinu,ʻailaʻaila, ka niu niu, a me ka avocado.
Pāmua
He mea koʻikoʻi ka protéin no nā hula hula a me nā mea pāʻani wale nō ināʻo kāu pahuhopu e kūkulu i ke kino aʻaʻoleʻole. Me ka hoʻohana mauʻana o nā uaua i ka hoʻokūwa a me nā hana, ponoʻia ka protein no ka kūkulu a me ka hoʻoponoponoʻana i nāʻiʻo o nāʻiʻo.
Hoʻohanaʻiaʻo Protein e like me kaʻaila kōkua i ka wāʻaʻoleʻoe e lawa i ka glycogen ma luna o ka moku. ʻO ka mea i manaʻoʻia no ka protein he 1.4 i 1.6 maumu o ka protein / kg o ke kaumaha o ke kino.
ʻO nā meaola maikaʻi o ka pilina e pili ana i nā meaʻai holoholona e like me ka moa, ka iʻa, ka pipi, ka pua puaʻa a me ka pipi. ʻO nāʻanoʻanoʻanoʻokoʻa o ka protein, he mau piʻi, quinoa, rice, and tofu. Ināʻoe e like me nā'ōlelo i hōʻikeʻia ma luna nei e lawa ana kāu meaʻaiʻaiʻaiʻole ka lepo lepo.
Nā Mikronutrients
Hiki i nā mea hula ke hoʻopoina i ka loaʻaʻana o nā micronutrients nui i kapaʻia he huaora a me nā minela. B huaʻa a me ka huaʻai C a he mau huaʻa wai e hiki ke hoʻololiʻia i ka wai a me nā huaʻa A, D, K, a me E, he mau huaʻai momona ka momona.
ʻO kā mākou B huaʻai he māhele ia o ka hana hanahana. ʻAʻole lākou e hāʻawi iāʻoe i ka ikaika akā hoʻohanaʻia lākou i loko o ke kino no ka hoʻouluʻana i ka ike mai ko kākou mau momona, nā momona, a me nā protein. ʻO kēia mau huaʻai kekahi kekahi o ka hanaʻana i nā pūlaulaʻulaʻula.
Inā hoʻololiʻoe i kāu laweʻana i kēia mau huaola, e hoʻololiʻoe i kāu hana ma ka manawa. ʻO nā huaʻa A, C, a me E he hana i ka hoʻomaʻemaʻeʻana i nāʻiʻoʻeha i hoʻopolohia a hoʻohanaʻia.
ʻO ka'ōkoʻa he minerale e hoʻohanaʻia no ka uluʻana o ka iwi. ʻO nā makahiki nui loa o ka uluʻana o ka iwi i loko o kāu 30 mau makahiki o ke ola i lilo i mau makahiki mua no ka hula. ʻO ka haʻahaʻa o ka iwi haʻahaʻa ka hopena i ka hoʻonuiʻia o nā kūlana o ka hōʻehaʻeha iwi. ʻO ka hao kekahi mea nui loa no nā mea hula no ka meaʻo ia ka mea i hoʻohanaʻia e ko mākou mau kino e lawe i ka oxygen i ke koko. Aʻo keʻano,ʻo ka oxygen ka mea a mākou e hoʻohana ai e kōkua i ko mākou kino e hoʻohua i ka ikehu.
Aia nā'ōmaʻa a me nā alumina i loko o nāʻano meaʻai likeʻole a ināʻoe eʻai ana i ka meaʻai kaupona, e loaʻa iāʻoe kaʻai pono a hana i kāu kiʻekiʻe.