Nā Hoʻolala Mahi Hoʻolaha no ka poʻe'ekuʻe

He mea nui ka hoʻolālā cardio no kēlā me kēia mau makahiki, akā i loaʻa i ka poʻeʻelemakule ka nui loa o ka loaʻaʻana mai ka hoʻomakaʻana (aiʻole ka hoʻomauʻana) i ka papahana hoʻolālā. ʻAʻole ka naʻau o ka cardio wale nō e hoʻoikaika i kou naʻau a me kou mau mumū, hāʻawi iāʻoe i kaʻoihana ikaika, hoʻonui i kou manaʻo, kōkua iāʻoe e mālama i kou kaumaha , hiki ke hōʻemi i nā hōʻailona o ka hopohopo a me ke kaumaha, a mālama paha iāʻoe .

ʻO ka nīnau pinepine,ʻo ka nui o kāu cardio e hana aʻo ke ala maikaʻi e hoʻomaka ai? Nā hōʻike a ka ACSM / AHA Nā Hana Hana Hana no nā mākua'ekuhi i nā koho'ē aʻeʻekolu (e nānā i ka Hopuna 1 ma lalo nei):

• Hoʻolālā pāʻani koʻikoʻi no 30 mau minuke, 5 mau lā o ka pule, aiʻole
• ʻO ka cardio kūikawā no 20 mau minuke, 3 mau lā o ka pule, aiʻole
• ʻO kahi hui o ka cardio kūpono a me ka ikaika, 3-5 mau lā o ka pule

Ka Hoʻonohonohoʻana i kāu Kuleana Kāpena

Hōʻole nā'ōlelo paipai, akā, hiki ke hoʻololi i nā manaʻo. E hoʻohana i kēia mau hana no ka hoʻonohonohoʻana i kāu kālepa cardio:

1. E koho i kahi hana - E koho i kahi hana kahi e hiki ai iāʻoe ke hana ma kahi kūlana haʻahaʻa a ikaika paha (aiʻole e 65% a 80% o kāu loiloiʻoihana kiʻekiʻe ). E koho i kekahi mea eʻoluʻolu aiʻoe, hiki keʻoluʻolu, a kūlike i kāu mau pono. Eia kekahi laʻana, inā loaʻa iāʻoe kaʻeha a me nā pilikia paha, hiki iāʻoe ke koho i ka hana hanaʻole e like me kaʻauʻana a me ke kaʻa. Nā koho'ē aʻe:
   • Holoholo
   • E holo ana
   • Holo kaʻa
   • Kaula
   • Pākīpika
   • Kākole i nā wikiō

1. E koho i ka lōʻihi o ka hoʻolālā -ʻOiai kaʻAha ACSM e hoʻolaha i 20-30 mau minuke, ponoʻoe e hana i kēlā me kēia ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana mua. Hoʻomaopopo i ka manawa e kūkulu ai i ka hoʻomanawanui i loko o kou puʻuwai a me nāʻiʻo, no laila e hoʻomaka me ka mea e hiki iāʻoe ke mālama a hoʻonui i kekahi mau minuke i kēlā me kēia lumi e hana i kāu ala i luna. Eia kekahi laʻana, hoʻomaka paha ka mea hoʻomaka ma ka 10-15 mau minuke o ka heleʻana a iʻole ka holo kaʻa a hanaʻia mai laila mai.

1. E koho i kou hiʻona - E hōʻike ana nā kulekele i ka ikaika kūpono , ma kahi o ka Level 5-6 i kaʻikeʻana o ka lōʻihi . E hoʻomaka me ka hoʻoikaika maikaʻi e loaʻa ai ka manaʻo no ka hoʻolālā. Ke hoʻoikaikaʻoe i kahi manawa, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika iki. Pono, makemakeʻoe e hana ma kahi pae āu e hiki ai ke kamaʻilio, akā i loko o nā hua'ōlelo pokole wale nō. ʻO kahi ala nui e hana ai i ka hoʻomanawanui me kaʻole e hana pono i ka hana a pau me ka hoʻolālā wā . E ho'āʻo e holo wikiwiki no hoʻokahi minuke 1 a hoʻomaha iki i kekahi manawa no 1-2 mau minuke, e hoʻololi i kēlā no 20 mau minuke paha.
2. E koho i ka manawa o kāu hanaʻana - inā he hoʻomakaʻoe aʻaʻole paha i maopopo iāʻoe kahi mea e hiki ai iāʻoe ke mālama, e hoʻomaka meʻekolu lā o ka hebedoma me nā lā hoʻomaha ma waenakonu. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kekahi mau lā i kou manawa e hele ai no ka hoʻonui pinepineʻana.

Kālewai Pūnaewele Kākau

• Cardio 101
• Kālepa Cardio no nā mea hoʻomaka
• Cardio no ka Loss Ui
• No ke aha e pono ai iāʻoe ka hana ma Cardio

_{Nā kumuhana:}

_{Lanza I, D D, Kiko K, a me al. Ka Hoʻomaʻamaʻa Paʻa no ke Kaumāna. ʻO ka maʻi maʻi. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Nā Hana Aʻe a me ka Ola Haulaʻau i nā'Akohi'Apio: Ka Manaʻo o ka American Medicine of Sports Medicine a me ka HuiʻAmelika American . Kaomi . 2007; 116; 1094-1105.}

Hōʻike 1: Ke Kūlana Cardio no nā mākua