Hana i nā hoʻololi kūlahi i ka loiloiʻana i kaʻoihanaʻoi aʻe
He nui nā mea make i lanakila me ka mana 80-20. ʻAʻole keʻano maʻamau ka hoʻolālā paʻakikī paʻakikī, akāʻo ka lawelaweʻana o 80-20. Inā hōʻinoʻoe i ka hahaiʻana i nā kumuʻai mea maʻalahi,ʻaʻoleʻoe makemake e helu i nā calories a iʻole nā hamoʻaleʻa, aʻaʻole hiki iāʻoe ke loaʻa ka manawa e pale ai i nā macronutrients paʻakikī, a laila ua pono kaʻaiʻana 80-20 iāʻoe.
He aha ia
ʻO ka paehana 80-20 no kaʻaiʻana i kahi olakino kekahi o nā ala maʻalahi loa e hiki ai ke mālama i kahi kino leʻaleʻa. Pono ka māhele maʻalahi eʻai i kaʻai maʻemaʻe 80% o ka manawa a laila eʻae i kekahi mau "meaʻai" he 20% o ka manawa. ʻO ka papahana e hiki ai iāʻoe keʻoliʻoli i nā'enekau i nā manawa mauʻole me ka manaʻoʻole i keʻano o ka hewa i manaʻo pinepineʻia e ka poʻe i ka wā e "hoʻopunipuni" lākou i kahi papaʻaiʻai maʻamau. No nā kānaka he nui,ʻo ka maikaʻi loa kēia i ka meaʻai maikaʻi a me keʻano ola olakino.
Ke kūpono
ʻOiai ka maʻalahi a me ka maʻalahi o kēia kumumanaʻo e lilo i meaʻai nui no ka mālamaʻana i ka paona,ʻaʻole hiki i ka papahana 80-20 ke hāʻawi i ke kaloʻai pono no ka mea kaumaha no nā mea a pau. Inā pahaʻaʻoleʻoe e lilo i ka kaumaha ma ka papahana, e hilinaʻi ana i kekahi mau kumu:
- ʻO kou hoʻomaka. Ināʻae kāuʻai e kau nei i ka momona momona, nā meaʻai kalo ka nui i kēlā lā i kēia lā, a laila, hiki i ka hōʻailona 80-20 ke kōkua iāʻoe e lilo i ka kaumaha, ma mua o ka hoʻomakaʻana. ʻO kaʻai maʻamau (80%) nā lā e makemake iāʻoe eʻai i nā meaʻai kalo ma lalo o ka manawa. Hiki ke pani i nā'ālika hoʻolālā kiʻekiʻe me nā koho maikaʻi a me nā koho maikaʻiʻana i ka manawaʻai. ʻO ka hopena e ponoʻoe eʻai i ka nui o nā calorie a me ka māmā.
Eia nō naʻe, inā maikaʻi maikaʻi kāuʻai i kēia manawa,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka pauʻole o ka calorie nui e hiki ai i ka pohō kaumaha. Hiki paha iāʻoe ke loiloi i kāu waihona caloric a hoʻololi i kāu pale no ka hoʻohemoʻana i ka kaumaha.
- ʻOʻoe ināʻaʻoleʻoe e hana pono. ʻAʻole ka mō'ī 80-20 i kumu e hoʻoulu ai iʻole e hoʻonuiʻia. Ma kāu hoʻolālā hoʻolālā he 20%, ponoʻoe e hoʻomau i ke kūpono . ʻO ka hoʻololi wale nōʻaʻoleʻoe i maʻalahi e pili ana i kāu koho. Eia kekahi laʻana, i hoʻokahi o kou 20% mau lā, hiki iāʻoe ke koho e loaʻa i kahi kōkiki kekeka ma hope o kaʻaina awakea. He kūpono. Akā, ināʻoe eʻai iʻekolu'āpana keke,ʻaʻoleʻoe e hahai i ka leka 80-20 aʻaʻoleʻoe eʻike i nā loli o kāu kaumaha.
- ʻO kāu papa hana. He kūlana kūponoʻo 80 20 no nā poʻe i komo i kahi papahana hoʻolālā maikaʻi aʻoiʻoihana (ināʻaʻoleʻo nā lā a pau) o ka pule. Hāpai ka hana i ka paleʻana i nā calorie'ē aʻe āu eʻai ai ma kāu mau 20%. Ināʻaʻoleʻoe i ke kino aʻaʻoleʻoe e hana, a laila,ʻaʻole paha ka nui o ke kāleka kalo i hanaʻia e kaʻaiʻana i ka hoʻololiʻana i ka pālākiō.
- ʻO kāu papahana. He nui nā kānaka e lawelawe nei i kēiaʻaiʻai eʻai i ka meaʻai maʻamau i loko o ka hebedoma a hoʻomaha lākou i nā koho koho i nā wiki hebedoma. Akā inā hoʻomaka ka hopena o kāu hopena i ka Pōʻalima a pau i ka lā Pōʻakahi,ʻaʻoleʻoe e hana maoli i kaʻaiʻana o 80-20. No ka liloʻana o ka kaumaha, ponoʻoe e hōʻoia he 20% wale nō kāu 20%. E like like me 1½ mau lā o ka pule a iʻole 4 mauʻai i nā lāʻehiku.
Nā kōkua e kōkua iāʻoe e loaʻa nā hopena
No kaʻaeʻana i ka kaumaha ma keʻano kaulike o hoʻokahi paona i kēlā me kēia pule, ponoʻoe e hana i kahi kalo kaloi o kahi 3500 calories. Ināʻaʻohe meaʻai o kaʻaiʻana 80-20 e lilo ai i ka kaumaha, e hoʻololi i kēia mau hoʻololiʻana i ka hanaʻana i ka calorie aʻike i nā hualoaʻa:
- Hana i nā lā a pau. ʻO ka mea e ho'āʻo ana e lilo i ka kaumaha, pono iā ia ke loaʻa i kekahi hana kino i kēlā lā i kēia lā. Akā, he mea nui ka hoʻoikaikaʻana i kēlā me kēia lā ināʻoe ma kahi papaʻaiʻai, e like me ka 80-20 plan, e komo ana kekahi meaʻai kalo aʻoi aku ka kiʻekiʻe.
- E helu i nā calories inā pono. Ināʻaʻohe lawelawe o kaʻaiʻana 80-20 i loko o nā pule hebedoma, e mālama i kahi puke pai no nā lāʻehiku. E hoʻolālā i kāu waihona caloric a hoʻohālikelikeʻia ia i kāu mau pono caloric . E hoʻololi i kāu papaʻaiʻai aiʻole i kāu papahanaʻoihana e hoʻonele i kahi calorieʻo kahi o 500 calories i kēlā lā kēia lā.
- E aʻo i ka papa. ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻonele i kāu kālepa kalo ma muli o ka hanaʻana i ka mana o nā māhele . Ma kāu mau lāʻono e hoʻomaʻemaʻe ai, hiki paha iāʻoe ke hana i nā koho kai maikaʻi nui akā inā eʻai nuiʻoe i nā meaʻai e pale aiʻoe i ke kaumaha. Hoʻonui ka mana o ka papa i kāu 20% lā i ka wā eʻai aiʻoe i nā mea calorie kiʻekiʻe.
- E hoʻolālā i kahi hoʻolālā 90-10. Ināʻoe e hana i ka mana a me ka hoʻolālā mau aʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i ka nele i nā calorie e pono ai e lilo i ka kaumaha, a laila hoʻololi i kaʻaiʻana 80-20 i kahi plan 90-10. Loaʻaʻoe i ka "hōʻomaha" i loko o ka hebedoma, akā, ma kahi o ka hoʻomahaʻana i kāu koho meaʻai no 4 mauʻai,ʻaiʻoe iʻelua mau meaʻai eʻae ai i kekahi mau'āpana.
ʻAʻole hoʻohanaʻia ka rule 80-20 no nā mea a pau, akā,ʻo nā kānaka e ho'āʻo nei eʻalo i ka kaumaha. Ināʻaeʻole kaʻai ma hope o kou hoʻololiʻana i ka hoʻololiʻana, hiki iāʻoe ke mālama i kahi papa hana pohō me kekahi papahana. Eʻike i nā papahanaʻai'ē aʻe no ka huliʻana i kāu meaʻai loa.