Hana i ka ikaika me ka ponoʻole
ʻO "Calisthenics" kahi'ōlelo e pili ana i ka hoʻonaʻauao kūikawā e pili ana i ke kaʻina hana iʻoi aku aʻoleʻole i ka honua a puni kahi wahi a komoʻole i ka mea liʻiliʻi iʻole mea hana. Ua hāʻuleʻo ia mai ka lokomaikaʻi i waena o nā mea aʻo. ʻO kaʻoi aku o ka maikaʻi o nā mea aʻo i kēia mau lā he "PT" aiʻole " Bootcamp ."
Eia naʻe, hiki i nā kelepaʻau ke hāʻawi i ka hoʻoikaikaʻana o ka muscle, ka maʻalahi a me ke koʻikoʻi o ka hoʻoikaika i ka papahana maʻamau.
Eia 10 mau hana-pono.
ʻO Burpee
ʻO ka Burpee , ka hana me ka inoa inoaʻole, he mea paʻakikī ke hana pololei me ka ikaika nui. Hiki iā ia ke kapa ponoʻia he hoʻoikaika kino. E hoʻomaka i ka kūʻana, e hoʻokuʻu i lalo a hou i nā wāwae i hope, e hoʻi hou i ka lewa e paʻi lima i luna, a laila e hana hou.
Pushup
ʻIke mākou a pau i ke kuhi paʻakikī , akā hiki iāʻoe ke hoʻololi hou i nāʻano kūikawā iā lākou ma ka hoʻololiʻana i ke kūlana o nā lima, e hoʻohuli iā lākou a kokoke i ke kino e hōʻemi ai iā lākou. Hiki iāʻoe ke hana i nā kuli ma ka honua e hoʻomāmā ai. Ma kēlā a me kēiaʻaoʻao, pono nā pulupulu i pono ma nā haʻawina papahana.
ʻO Jumping Jack
E piʻi i luna, e hāpai i nā lima i waho a pākī i kou mau lima ma luna o kou poʻo me nā lima e hoʻokuʻi a hoʻi i ka lepo no ka hana hou. E hoʻomau hou i kēia hoʻolālā no kahi helu hoʻonohonoho o nā hua'ōlelo hou a iʻole ka manawa. ʻO kahi punahele kahiko,ʻoiai no nā kamaliʻi e hoʻomaka ana me nā papahana, nā lepe lele e hoʻonui i ke kani, ka palekana a me nāʻano kino.
Hoʻokomo
Hiki iāʻoe ke hana i nāʻano o nā wahi noa me nā mea kaulikeʻole. ʻElua kapuaʻi,ʻekahi kapuaʻi, hapalua hapa,ʻehā mau mika i ka papahele, mau lima i ke kaua, kīkoʻo lima a me nā lima i luna. E ho'āʻo i nā mea a pau no ka mea e kūkulu ana lākou i ka ikaika a me ka hoʻomau o ke kino. E makaʻalaʻaʻoleʻoe e hoʻokiʻekiʻe i nā hui o ke kuli.
ʻO Lunge
I kēia manawa no kahi hoʻomaha hoʻokipa.
ʻO ka lunakō ka hana nui no ka'ōpū a me nā wāwae me ka nuiʻole o ka hoʻokūpaʻa nui. E hana i mua a iʻole hoʻi,ʻaoʻao a 45 mau no nāʻano likeʻole.
ʻO Combo Crunch
Hoʻokahi hana nui abdominals ka hopena'āpana. Hoʻopiliʻia ia i kahi huele kūlana me nā wāwae e hāpai ai i nā wāwae e neʻe ana i ka holo kaʻa.
ʻO Plank
'Ehea ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke hoʻopaʻa i ke kahua? E hoʻomaha i kou kino ma ka hoʻouka kauaʻana a me ke kuhikuhiʻana, nā kuli mai ka honua aku. E hoʻopaʻa i nā abdominal and hold tight. Inā hiki iāʻoe ke hōʻea iʻekolu minuke ke hana maikaʻi neiʻoe.
ʻO ka Isometric Squat Wall
ʻO kēia ka hoʻololi isometric o ka piko pāʻani, keʻoleʻoe e kākoʻo iāʻoe iho i kahi paia ma kahi o kaʻaha me ke ākea e pili pono ana i ka papa. E paʻa, paʻa, paʻa. Loaʻa ke 60 maukona ke maikaʻi, 90 maukona ke maikaʻi loa.
ʻO Bench Dip
Ma luna o kahi noho pale, kahi paepae, kahuahana paha, e nānā i waho me nā lima ma luna o ka noho, kuʻekuʻe ma ka honua. E piʻi mai ka noho no kahi seti 12-15 dips . Hoʻonui ka ikaika o nā wāwae'ākau a kūlou nā kuli i mea maʻalahi.
Paʻi Kī
ʻO ka Star Jumpʻaʻole like ia me ka Jack Jumping akā heʻano like. Hiki keʻoi aku ka ikaika o ka Star Jump i kou kauʻana i nā lima a me nā wāwae i kaʻaoʻao a hoʻi hou i kahiʻoihana i hoʻohuiʻia. He hana hoʻolālā nui kēia.