Nā Haʻuki Kūkākūkā Nui no nā mea holo

He mea koʻikoʻi ke kino o ke kino i ka holo ikaika a me kaʻehaʻole . Hiki i ke kino kiʻekiʻe ke kōkua iā mākou e holo me ka maikaʻiʻoi aʻe, e pale i nāʻeha, holo maikaʻi me ka hoʻohaʻahaʻa i ka luhi. Eʻike anaʻoe e maʻalahi ka holoʻana o nā puʻu a me nā sprints e like me kou hoʻoikaikaʻana i kou kino kiʻekiʻe.

E ho'āʻo e hoʻohui i kēia mau kino i loko o kāu hana 2x i hoʻokahi pule a hoʻomakaʻoe eʻike i kahi hoʻololi i kāu holo.

1 - Pehea e hana ai i kahi hoʻopunipuni Tricep

Hiki ke hoʻoikaika i kāu mau kukui ,ʻo nāʻiʻo e holo ana ma hope o kou lima kiʻekiʻe, mai kou poʻohiwi i kou kuʻe lima. ʻO nā mea a pau e pono aiʻoe no kēia hoʻolālā he koʻikoʻi kūpaʻa paha.

1. E noho ma ka lihi o kahi papa noho aiʻole ka noho, e kūlou kou mau kuli. E kau i nā kuʻekuʻu o kou mau lima i ka laulā ākea ma kahi o ka noho. E mālama pono i kou kua a me kou kahakaha i loko.
2. E kiola i kāu pahu mai ke alo o ka noho a hāpai i kou kaumaha me kou mau lima. E kūlou kou mau kuli.
3. E kīki i kou mau lima, akā, e hoʻomoe i kou mau lima.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou mau lima e hoʻi i lalo i kou kino i ka papahele a hiki i kou mau lima poʻohiwi he 90 degree. Pono kou kino e wehe i ka noho.
5. E iho i lalo i ka noho e hoʻokuʻu i kou mau lima ākea, hoʻi i kou wahi hoʻomaka. Hoʻopiha kēia i hoʻokahi helu.
6. Hana 10 a 15 mau helu no ka hoʻonohonoho a makemake e hana iʻelua aʻekolu mau hoʻonohonoho.

Ka mana ma mua: Ma mua o kou kukuliʻana i kou mau kuli, e hoʻonui i kou mau wāwae i mua ou, me kou mau wāwae e kau mai ana ma luna o ka papahele. A laila e hana i nā hoʻopiʻi 15-20 no ka hoʻonohonoho a hoʻopiha i nā papaʻelua aʻekolu.

2 - Ke kū neiʻo Dumbell Overhead Shoulder Press

E kōkua ka pāpāha poʻohiwi poʻohiwi i kāu mau poʻohiwi a me nā kī. Ināʻoe hou i ka ikaika-hoʻokoeʻana, e hoʻomaka me nā kukui kukui (3 a 5 paona) a laila e puka i nā meaʻoi aku (5 a 10 lbs).

1. E ku me kou mau wāwae i ka laulā ākea.
2. E hoʻomaka me nā puʻupuʻu ma ke poʻohiwi, me kou mau lima i mua i mua.
3. E hoʻolālā i nā dumbbells ma luna a hiki i ka hoʻopau loaʻiaʻana o nā lima. E hoʻohana i ka lohi, ka mana hoʻomalu, e hoʻokuʻu i nā dumbbells a i nā hoʻonohonoho mua.
4. E hana hou no 15 i 20 helu hou no kahi hoʻonohonoho hoʻokahi.

E hoʻopiha i nā kaulikeʻelua.

3 - Pehea e hana ai i kahi pāʻana

ʻO nā pāʻana kaʻoihanaʻoihanaʻoihanaʻoihana maikaʻi loa no nā mea holo. Hiki iā lākou ke kōkua iāʻoe e hoʻoikaika i kou ikaika a me kou hoʻokumuʻana i kāu mea nui. Eia keʻano e hana ai i kahi pahū paʻa :

1. E hele i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho me ka hoʻonohonohoʻana o kou mau lima i kahi i kanuʻia aʻoi iki aku ma mua o ka laulā āpau.
2. E hoʻonoho i kou wāwae e like me ka mea eʻoluʻolu aiʻoe - e pili kokoke aʻoi aʻe paha. E hoʻopili iāʻoe iho i kou manamana lima, no laila e pale anaʻoe ma kou mau lima a me kou manamana wāwae.
3. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou kino a hiki i ka manawa e pili kokoke i kou papa.
4. Mai hoʻokuʻuʻoe i kāu kīpiha iʻole e kū i kekahi wahi. E mālama i kou kino ma ke kahua kuʻuna - he laina pololei mai ke poʻo ai kekahi.
5. E hoʻonā i kou hoʻonoe haʻahaʻaʻana i kou mau kuʻekuʻe a haʻahaʻa i lalo a hiki i ka paeʻana o kou mau āpau ma 90 kekona.
6. ʻOiaiʻo ka mālamaʻana i ke koʻikoʻi, hoʻolālā e like me kou hoʻohuliʻana iāʻoe i kahi hoʻonohonoho mua. E hoʻomau i ka'ōkuhiʻana i ka lepo mai oʻolua a hiki i ka wā kokoke i kahi o kau mau lima (akā,ʻaʻoleʻoe e laka i kou mau lima lima).
7. E hana hou no 15 i 20 helu hou a iʻole i nā mea a pau i hiki iāʻoe ke mālama i keʻano maikaʻi.

Pākuhi pale-hou: Ināʻaʻoleʻoe e mākaukau no kahi pāʻani pa'ū, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i nā kuli piko. E hoʻomaka i nā lima a me nā kuli, me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi. Me kou mau kuli ma ka papahele, iho i lalo i ka lepo me keʻano o ka pahū pa'ū, akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou mau kuli, ma mua o kou mau wāwae, e kōkua ai i ka hoʻoikaika i ke kino.

Ke holomuaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā pāʻani paʻamau no nā mea a pau āu e hiki ai ke hoʻopiha a laila hoʻololi i nā pale-pale no ka koena o ka hoʻonohonohoʻana.

4 - Pehea e hana ai i kahi hoʻolālā

Eia kekahi hana nui e hoʻoikaika ai i kāu triceps. Makemakeʻoe i kahi pōpō no kēia. E koho i kahi kahi hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe aʻe ma luna o kou poʻo. I kou ikaikaʻana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pōkole nui.

1. E kū me ka'ūhā āpau i kahi kaʻawale. E kau i nā limaʻelua a puni ka pahu lūlū a paʻa i ke kumukū ma hope o kou poʻo. E mālama i kou mau lima i luna.
2. E hoʻomoe i kou poʻohiwi a me kou mau kuʻi lima kokoke i kou pepeiao me ka hiki. E mālama i kou kua, pololei ka poʻohiwi, a me ke komo.
3. Hoʻopili mālie i ka dumbbell ma ke kauʻana aku i kou lima i luna. E pale i kou mau lima ā hiki i ka paʻaʻana o kou mau lima. E kuhikuhi ana kou mau kuʻekuʻe a pololei aʻaʻole pololei. E ho'āʻo e hoʻopaʻa i kāu mau lima i luna i ka papahele i loko o ka hoʻolālā a me kou āpau ākea ākea. E kau pololei ka dumbbell ma luna o kou poʻo me kou mau lima e nānā ana i luna a me ka dumbbell e kau mau ana ma luna o ka lima.
4. E hoʻoluli i kou mau lima ma keʻano mālie a mālie, e hoʻohaʻahaʻa i ke kukui ma hope o kou poʻo. E ho'āʻo e mālama i kāu mau mea kaua i luna a ke neʻe wale i kou mau lima. E mālama i ka hope o kou poʻo. E hoʻomau i ka hoʻomoe i kou mau lima ā hiki i ka 90 degree.
5. E hoʻokiʻekiʻe i ka dumbbell i luna o kou poʻo.
6. E hana hou no ka 10 a 12 pane no kahi hoʻonohonoho hoʻokahi.

E hoʻopiha i nā kaulikeʻelua.