ʻO nā kinikini i hanaʻia e hoʻomāhuahua i ka ikaika.
Uaʻike paha pahaʻoe i nā pūkuniahi e hāpai ana ma nā pahu CrossFit a kokoke paha i nā pahu huki ma kāu keʻena hauʻoli. ʻO kēia mau pūʻali pale koi lōʻihi e hoʻokumu i ka mānoanoa a me ka hoʻoikaika o ka hana kaumaha e hoʻokaʻawale loa iā lākou mai ka hana wimpy e like me ka wimpy e noʻonoʻo ai i ka wā e lohe aiʻoe i ka hua'ōlelo "mau pale kū'ē." Akā,ʻaʻole i hoʻokauʻia nā liʻiliʻi i nā mākua kāne a iʻole nā kānaka e hoʻi mai ana i nā pōʻino.
ʻAʻole, ua hanaʻia no nā mea pāʻani a me nā mea haʻuki eʻimi ana i nā ala hou e loaʻa ai ka ikaika ma o ke aʻoʻana.
Nā hua o ka hoʻokūkū hui
Ināʻoe e hoʻohana ana i nā kākala me nā kākoʻo kahiko, e like me nā mea maikaʻi o ka hoʻokōʻana i nā hui hoʻokūkū.
Nā kaʻa
He māmā me nā mea maʻalahi ke kaʻa. E kaomi wale iho i luna a hoʻolei i loko o kahi pahu poʻaleʻa aiʻole pūkiki male a loaʻa iāʻoe nā lako hoʻolālā kū'ē i kahi āu e hele ai.
Ke kūpono
Hoʻonui ke kū'ē o ka hui ma kona mau e hele nei, me ka ikaika nui loa ma ka apex o kēlā me kēia hana. Ke hāpaiʻoe i kahi puʻupuʻu,ʻikeʻoe ke hāpai neiʻoe i ka nui o ke kaumaha ma o ka holoʻana o ka holo. ʻO ka mea āu e hoʻomaopopoʻole ai, aia ma ka apex o kēlā me kēia neʻeʻana, loaʻa iāʻoe ka hahaki iki. E lawe, no ka mea, he pohohiwi poʻohiwi. I kou hāpaiʻana i nā pūpū, hoʻokomo iā lākou ma luna, e hana anaʻoe i ka'umekau e pale i ke kaumaha.
Ke hoʻopau loaʻia kou mau lima ākea, ua kōkua kou iwi iwi maikaʻi i ke kaumaha ma mua o kou hoʻololi i ka hana a hana me ka umekaumaha e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike (ma keʻano mālie) i kou poʻohiwi.
I ka hanaʻana i kahi pēpili pale poʻohiwi poʻohiwi, ua māmā ka paepae kū'ē i ka hoʻomakaʻana o ka neʻe.
Hoʻonui haʻahaʻa ke kaomiʻana i ke kīpili, hiki i kona kū'ēʻana i ka piko ke hoʻopau loaʻia kāu mau lima. No ka hoʻomauʻana i keʻano, pono kou mau mākia e hoʻomau i ka hana ma luna o ke kaʻina, e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālāʻana, kahi e hiki ai ke hōʻemi i ka luhi o ka hōʻeha.
Ka Mobility
Hiki ke hoʻoneʻeʻia nā hui i nā kuhikuhi a me nā hiʻona hikiʻole ke hoʻoneʻe i nā kaulike. ʻO ka'enekaumaha he mea kumuʻole i hikiʻole iāʻoe ke hoʻomaloka i ka laweʻana i nā kaupaona. Ke hanaʻoe i ka squat barbell, e kau i ke kaumaha ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka'umekau e hana i kēlā kaumaha e hoʻonui i ka pahu. No laila, he hana paʻakikī nā hana a me nā hanaʻana, ināʻaʻole hikiʻole, e hana me nā kaulike kaulike. No ka laʻana, hiki iāʻoe ke paʻakikī i ka hanaʻana i kahi piu kukui kaumaha a iʻole kānana kope e kū pololei. Hiki i ka'enekaumaha ke huki i ke kaumaha o ka haunaele a iʻole ke kukui e pili ana i ka papa i kāu e hoʻolāʻihi i kou mau lima i mua o kou umauma, aʻaʻole hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha. hana hoʻololi.
Heʻokoʻa nā pūʻali palekana. Ma muli o ka paʻaʻana o nā paʻa hana koʻikoʻi he māmā,ʻoiaiʻo kahi o kahi o ka hui i hoʻokūʻia, hiki iāʻoe ke hana i kahi pēpē pepa paʻa, e hoʻonui i ka pēpē e hana i ke kū'ē, ma mua o ka hilinaʻiʻana i ka'umekau e hana i kahi kaumaha i kaupalenaʻia.
ʻO kēia keʻano o nāʻano hoʻoikaika a me nā hana e hiki iāʻoe ke hana me nā mea pale i ka hopena.
Hua'ōlelo
Hiki ke hoʻohanaʻia nā huila i ka wā o ka mana a me ka hoʻomohalaʻana. ʻAʻole kūpono nā lālā palekana no ka hoʻonaʻauao ikaika. Hiki i nā kapa ke hoʻohui i ke kū'ēʻana i nā mana o ka haubeka, e like me ka haʻuki a me ka leleʻana, a me nā hana hoʻonāukiuki, e like me nā slides a me nā māla waina. Eia hou, hiki i nā mea i hikiʻole ke pau.
ʻO nā Mele Kīkoʻoʻo Heavy Duty, a iʻole "Superband"
Ua populahiʻo CrossFit i ka manaʻo o nā kāpili liʻiliʻi, e hoʻokomo ana iā lākou i nā pahu ma keʻano he ala no nā mea pāʻani e hana i nā hukiʻana. Akāʻo ka wikiwiki, ua hoʻopihaʻia ka hoʻohanaʻana no nā mea kaumaha a kālepa ka mākeke.
Ke kūʻaiʻana i nā kānana, e noʻonoʻo i kēia mau mea:
- ʻAʻole i kaulikeʻia nā aniani a me nā kaulike ma nā kālepa . ʻO kēlā me kēia mīkini likeʻole keʻano o nā pūnaewele kala eʻike i nā kūlana kū'ē. A mai ka laikini, eʻokoʻa nā pale kū'ē ma waena o nā hui. I ka hanaʻana i kahi kūʻai, e noʻonoʻoʻoe i keʻano o nā helu kaulike a me nā kū'ēʻana no nā māna āu e kūʻai nei.
- E kūʻai akuʻoe i nā hui likeʻole . Ma muli o ka ikaika o ka ikaika o nā pūʻulu puʻupuʻu ma mua o nā mea'ē aʻe (e like paha,ʻoi aku ka ikaika o kāu quads ma mua o kāu mau biceps), me ka nui o nā mea likeʻole e kōkua ai i ke aʻoʻana i ke kino. ʻO ka'ōlelo maʻamau, he manaʻo maikaʻi e kūʻai i ka mālamalama, ka'ōwili, a me ke kaumaha o ka hui eʻoliʻoli i kahi hana maʻamau.
- Hiki ke hoʻohuiʻia nā puka lou lōʻihi i nā pou kuhikuhina a iʻole ka paepae e hana hou like me nā pūnaewele hoʻolaula . E hoʻopaʻa wale i ka pēpē ma luna o kahi pou kuʻemaka (e like me ka huki huki) a iʻole e pili ana i kahi pou poʻomaka (e like me kahi hōʻailona o ke alanui ākea a me ka pelekane'isena jungle), a laila e huki i kekahiʻaoʻao ma kekahiʻaoʻao a paʻa.
6 Hōʻailona Hui Pūʻali no ka Hui Kūʻokoʻa
Inā ua makaukauʻoe e hāʻawi i kahi hoʻokomo hulina nui e ho'āʻo, e noʻonoʻo i nā haʻawina hou no ka papahana hoʻolālā kino.
Kaomi Squat
No ka hanaʻana i kahi kī pāʻani, e kū me kou mau wāwae ma ka'āpana pale, e mālama i kahi. E hoʻonoho i kou wāwae i kaʻokoʻa-mamao ma kahi kaʻawale, a me nā manamana wāwae e kī liʻiliʻi i waho. E hoʻopaʻa i ka poʻo o ke kāohi pale ma nā limaʻelua, e kulou ana i kou mau lima ākau a "e pohō" i kou mau lima ma luna o kou poʻohiwi, e ku ana kou mau lima i mua. Pono e hoʻonohonohoʻia nā'āpana kūmaho o ka pēpē i waho o kou kino, aneane me he mea ia e pīkī nei iāʻoe i loko. E kaomi i kou hiʻe i hope a iho i lalo i ka papakū i kou kukuli. Ke hāʻule iho kou hiku ma lalo o kāu quads, e kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae a hoʻohuli i kou hiʻe i mua e hoʻi i ka kūʻana. ʻOiaiʻoe e hana, e hoʻopili i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e hoʻonui i kou mau lima. E kulou i kou mau lima ā e hoʻohaʻahaʻa i ke kola i kaʻanuʻu. He paʻi hou kēia.
Hana i nā papaʻelua aʻelima paha o kaʻewalu a hiki i ka 12 hua'ōlelo hou.
Piulu Pana
E kuʻe i ka lepo a kāʻei i kahi pūhaka ma hope o kou kua, e'ākau i kekahiʻaoʻao o ka pūpili lima i kēlā me kēia lima, me kou mau lima i "hookani" i loko o kēlā me kēia puʻupuʻu i hikiʻole iā ia ke haʻalele iāʻoe. No laila, pono iāʻoeʻelua mau lōʻihi o ka pāpale ma luna o kāu kua i luna, i kahi i loaʻa ai kou pe'ā. E kau i kou mau lima a me kou mau kuli i kahi pani kuʻi, i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, e kuli kou mau kuli, aʻo kou kino e hana pololei i ka laina mai ke kuʻekuʻe a hiki i ke poʻo. Pono ke kākoʻo e paʻa i kēia kūlana. Ināʻaʻole, e hoʻololi i ka band i loko o kou lima inā e pono. Mai kēia wahi, e kulou i kou mau lima, e hoʻokuʻu i kou umauma i ka papahele. Ma mua o ka pāʻana o kou umauma, hoʻololi i ka neʻeʻana a hoʻokomo iāʻoe iho i kahi i hoʻomaka ai, e pale aku i ke kū'ēʻana o ka pēpē.
Hana iʻelua aʻelima seti o nā heluʻeono a hiki i ka 10.
Kokua Pullup
Inā hikiʻole iāʻoe ke hana i ka hukiʻana me kaʻole kōkua, hiki i nā mokuahi ke hiki. E hoʻopaʻa pono i kāu kāʻei i kahi pahu huki. E kau i hoʻokahi kāpena ma loko o ke kāohi hoʻopaʻa paʻa i ka wā e hiki aiʻoe e hoʻopaʻa i ka pahu huki me nā limaʻelua. Inā hikiʻole iāʻoe ke hele, e hoʻohana i kahi laʻana a iʻole pahu e loaʻa ai kahi hoʻonohonoho. Ke kauʻia mai ka pā, e hohola ke kī, i kou mau kuli i loko o ka papa hana i hāʻawiʻia. E hoʻohana i nā puʻupuʻu nui o kou kua e hoʻomaka ai e huki iāʻoe iho i ka pā i ka wā e hoʻoluli ai i kou mau lima; e like me kāu hana, e hāʻawi ana ke kākoʻo i kākoʻo hou e kōkua iāʻoe i ka hana. Ke hoʻopiʻi kou kolo i ka pā, hoʻokahuli i ka neʻe a hoʻonui i kou mau lima.
Hana iʻelua aʻelima seti o nā heluʻeono a hiki i ka 10.
Ka Hopena Pilia
E hana i kahi mea pepehi make, e moe i kahi hui nui ma luna o ka papahele, kauʻia i mua o kou alo. E kū ma luna o ka pēpē me kou wāwae i kahi kaʻawale, no laila, paʻa ke kāʻei i ka papahele. E hoʻolālā i kou poʻo a mālama i kāu kua i ka pono a me nā poʻohiwi. E kaomi i kou pūhaka i hope, eʻae i kou mau kuli e kulou a me kou māmā i ka lima a hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke kiʻi i lalo a paʻa i nā welau o ka pēpē ma kēlā lima kēia lima, e huki ana iā lākou i waho o kou kua. ʻO kēia kahi kahi hoʻomaka. E kaomi i kou hiʻupuʻu i mua, me ka hoʻohanaʻana i kāu hamstrings a holoholo i ka "huki" i kou kukū i ka kūʻana e like me ke kauʻana o nā kaula. E hoʻohuli i ka neʻeʻana, kaomiʻana i kou pūhaka, e kukuli ana i kou mau kuli, a e huki mai ana mai nā hiʻi e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
Hanaʻelua aʻekolu mau setoʻewalu a 12 mau hua'ōlelo hou.
Lateral Band Walks
E lawe i kahi pū lōʻihi, loop loop a hoʻokuhi iā ia iho i hoʻokahi aʻelua paha a hiki i ka hanaʻana i kahi pōpō liʻiliʻi. E hana i nā wāwaeʻelua i loko o ka pōʻai, a hoʻonoho i ke kāʻei a puni kou kuamoʻo, ma luna o kou mau wāwae. E hoʻolālā i ka mea e hōʻoluʻolu ai, e hoʻomaʻamaʻa pono i nā'ōpili o ke kāʻei i kouʻili. E hoʻonoho i kou wāwae me kahi pale-mamao a kaʻawale, no laila ke kāwili nei nāʻaha aʻaʻole paʻakikī. E kukuli iho i kou mau kuli a hili iki. E lawe i ka laulima i ka hema me kou kapuaʻi hema, i kahi mamao e hiki ai ke kau i nā kaula a hana i ke kū'ē. E kanu i kou wāwae hema, a laila e kau i kou wāwae'ākau i ka hema ma ka hema, e kanu i ka mea i kaʻawale ai ka wāwae. E hele a hema i ka hema no kahi hoʻonohonoho piha hou o nā hua'ōlelo hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nā kuhikuhi e kū ai i ka'ākau.
Hana iʻelua aʻekolu mau hoʻonohonoho o 10 a 12 mau hua'ōlelo hou ma kēlā a me kēiaʻaoʻao.
ʻO ka Band-Kū'ē Kuleana
E hoʻopaʻa pono i kahi kuikahi i kahi pou kuʻuna paʻa, e hoʻonohonoho i kahi kokoke i ka hipakoki. E komo i loko o ka pēpē a hele i waho mai ka pou me kou mau wāwae me ka pale a me kaʻokoʻa-mamao, a puli kou mau kuli. E hoʻoponopono i ka pēpē a me kou kūlana no ka hoʻopaʻaʻana o ka pēpē, akāʻaʻole paʻakikī, a no laila e pāpale ka pā i mua o kou hihaka. E hoʻopili i kou mau lima lima, hoʻokahi lima e hiki i mua aʻo kekahi hoʻi, me he mea lā e hoʻomaka ana e haʻalele i kahi laina hoʻomaka. Ke hoʻomākaukauʻoe, e holomua i mua i ke kū'ēʻana o ka pā, e pīpī i kou mau lima i ka wikiwiki e hiki iāʻoe ke hoʻohuli i kou mau kuli i mua. E holo i mua a paʻa ke kui, a laila e holo i kahi kū'ē i ke kū'ē o ka hui.
Hana iʻekolu a 5'elike o ka 20- a 30-mau huakaʻi.