ʻO ka holoʻana me keʻano kūpono hikiʻole ke hoʻokuʻu i ka nui o ka ike a hiki paha ke alakaʻi i kaʻeha. ʻO ka hanaʻana i nā hoʻololi iki i kāu puka holo e hiki iāʻoe ke holo wikiwiki aʻehaʻole . Eia nāʻehā o ka hewa hana maʻamau a me ka pehea e pale ai iā lākou.
Ke hoʻopiʻi puka puka # 1: Heel Striking
He kani ke heel i ka wā e pae ai kou mau wāwae i mua o kou hihaka, no laila, e kuʻi mua kou wāwae i ka lepo. Ma ke kūpono, makemakeʻoe e hoʻoholo i waena o ka wāwae, aiʻole ma ka pōpō o ka wāwae. ʻO ka heel, kahi i maʻalahiʻia i waena o nā holokai, hiki ke alakaʻi i nāʻeha e like me nā'alanihi māmā a me kaʻeha pū. He ala mālieʻole ia e holo ai no ka mea e holo anaʻoe i ka hoʻoikaikaʻana i kēlā me kēia kaʻina, no laila e hoʻoneleʻoe i ka nui o ka ike. Heʻoi aku ka paʻakikī o ka paleʻana i kou wāwae ma mua o kou hipī.
Eia kekahi mauʻano e hiki ai iāʻoe ke hana i ka haʻaleleʻana mai ka kuʻekuʻe wāwae a me ka liloʻana iʻoi aku o ka hapa o ka hapalua:
- E mālama ponoʻoleʻoe i ka lunge me kou mau wāwae. He mea nui loa kēia i ka wā e holo ana i kahi haʻahaʻa , i ka wā o ka nui o ka poʻe kukume e hana i ka uhi. Hoʻomaopopo i ka paeʻana i waena o ka hapalua, me kou wāwae i lalo iho o kou kino me nā hana a pau. ʻO ke kīʻana o ka lima haʻahaʻa,ʻo ia ke kī i ka mālamaʻana i kou wāwae a kokoke i ka honua. E ho'āʻo e mālama i kou mau māmā a me ka wikiwiki, me he mea lā e hele anaʻoe ma luna o nā lānahu wela.
- Hiki i ka hapa nui o nā kānaka ke hana i ka hapa waena i ka holo wāwaeʻole. E ho'āʻo e holo ma luna o ke kāpena, ka mauʻu, a me ka'ahuʻula me nā kāmaʻa no nā pōkole wale nō, no laila hiki i kou kino keʻike i kona kūlana kūlohelohe. E hoʻomaka me 30 maukona i ka manawa mua a hana i kou ala a hoʻokahi minute aʻoi aʻe paha. ʻAʻole kēia manaʻo he pono kāu e holo wāwaeʻole i ka manawa a pau, no ka mea hiki iā ia ke alakaʻi i kahiʻeha. Akāʻo nā hola pōkole e holo ana ma kahi mahele malu a malu eʻae iāʻoe e hana i ka kauʻana o waena waena.
- ʻO kekahi kumu'ē aʻe e hana i kahi kauʻana o waena o ka wāwae,ʻo ia ke hanaʻana i nā papa hana e like me ke kīkōkī, kekuki, nā kuli nui, e hoʻi i hope, a i nāʻaoʻao kuʻi. Ke hanaʻoe i kekahi o ia mau papahana, hikiʻole ke hāʻule ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae. No laila,ʻo ka nui o kāu hanaʻana iā lākou,ʻo kaʻoi aku ka maʻa mau o ka paeʻana i mua o kou wāwae, ke kū'ē i kou kuʻekuʻe wāwae. Hiki iāʻoe ke hana i nā papa hana ma keʻano he māhele o kāu pāhana mahanahana ma mua a hana paha iā lākou i kāu holo. Eia kekahi laʻana, hiki iāʻoe ke kāpili i 30 mau wāwae o nā kuliʻu kiʻekiʻe a iʻole hoʻi i hope e holo nei i kēlā me kēia 4-5 mau minuke i kahi holo 30 minute.
Ke hoʻopili puka puka # 2: Unrelaxed Upper Body
Ke ho'āʻo neiʻoe e hoʻomaikaʻi i kou'ōnaehana holo , he mea paʻakikī ke ho'āʻo e hoʻomaha wale. Akā, he mea nui ka mālamaʻana i kou mau poʻohiwi a me nā lima pale no ka mea inā paʻakikīʻoe, hiki iā ia ke alakaʻi i ka'ā'ī, ka'ekua, a me ke kua i ka wā a ma hope hoʻi o ka holoʻana.
Eia kekahi mau'ōlelo aʻo no ka hoʻomahaʻana i ke kino o kāu kino a ke hoʻohana neiʻoe i keʻano kino o ke kino:
- E hoʻomoe i kou mau lima i ka kuʻe lima ma kahi o 90 kekona.
- E lulu i kou mau lima aiʻole e hāpai i kou poʻohiwi i kou pepeiao i nā mile a pau, a laila e hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou kūlana maikaʻi, hoʻomaha.
- E mālama i kou mau lima i ka lima liʻiliʻi, me he mea lā e paʻa anaʻoe i kahi hua manu aʻaʻole makemakeʻoe e uha. Ināʻoe iā lākou me ka pūʻali lima,ʻo ka paʻa e paʻa ai kou lima a alakaʻi i ka hoʻonāukiuki ma kou poʻohiwi.
Hoʻopiʻi i keʻano puka # 3: Slow Cadence
ʻO kāu hōʻailona, a iʻole ka piʻiʻana o ka wikiwiki,ʻo ka nui o kāu mau hana i loko o hoʻokahi minute o ka holoʻana. No ka hapanui o nā kūkini, ua like ko lākou hoʻopiʻiʻana ma nāʻano likeʻole a ua hoʻokōʻia nā hoʻololi wikiwiki ma ka hoʻololiʻana i ko lākou lōʻihi lōʻihi.
Loaʻa i nā poʻe kūpono maikaʻi ke piʻi hou -ʻo kahi o 180 mau minuke i kēlā me kēia minuke. ʻO ka hoʻonaneeʻana i kāuʻike, ka nui o ka manawa e lilo ai kou mau wāwae ma ka honua, a me kaʻoi aku o ka ikaika e makemake ai e hoʻoluli i kou wāwae i mua. Hoʻomaopopo ka hoʻopaʻi wikiwiki i ka maikaʻi, hoʻemi i ka hoʻohaʻahaʻa i nāʻiʻo, a hoʻemi i ka hopena i nā piko. No laila, ināʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hana, hiki iāʻoe ke lilo iʻoi akuʻoi aku ka maikaʻi, wikiwiki. Eia kekahi mau mea e ho'āʻo ai:
- Hana i kēia haʻalulu e kōkua i ka hoʻonuiʻana i kāu piʻi houʻana: E hoʻomaka i ka holo ma kahi o kāu 5K pace no 30 kekona a helu i nā manawa a pau i ka wāwae o ka wāwae i ka honua. A laila e holo no hoʻokahi minuke e hoʻi hou a holo no 30 kekona hou, i kēia manawa e ho'āʻo nei e hoʻonui i ka helu e hoʻokahi. E hana hou i kēia mau manawa, a ho'āʻo e hoʻonui i kekahi manawa i kēlā me kēia manawa. Eʻike i ke kokoke e hiki ai iāʻoe ke hele i kahi kūpono o 180 mau minuke i kēlā me kēia minuke.
- I koʻoe e ho'āʻo nei e hoʻonui i kāu piʻiʻana, e nānā i ka holo wikiwiki a me nā māmā. E huki i kou wāwae i ka wā e hina ai i ka lepo, me he mea lā e hele anaʻoe i nā lānahu wela. E pae ana kou mau wāwae i lalo o kou mau pūhaka,ʻaʻole i mua ou.
- Hoʻomaopopo i nā hana holo holo (kahi e kōkua ai i ke kāpaeʻana i ka wāwae) he ala maikaʻi ia e hana ai i kāu loli kūpilikiʻi no ka mea e hoʻoikaikaʻoe e wikiwiki i kou mau wāwae. Hoʻopili i nā kuʻuna kiʻekiʻe, nāʻaoʻaoʻaoʻao, ka pākī a me nā papa hana'ē aʻe i kou mahana mahana iʻelua mau manawa ma ka pule.
Ke hoʻopili nei i ke kāʻei puka # 4: ka nui o ka hoʻohui pahi
ʻO kekahi o nā mea holo i ka lima o ko lākou umauma,ʻo ia ka mea e nui ai ka ikaika a hiki iā ia ke hoʻoulu iāʻoe (e hiki ke hōʻeha i hope,'ekua, a me ka'ā'ī). Eia keʻano e hiki ai ke pale pono i kāu mau lima e pale aku i kaʻeha a ma ka maikaʻi e like me ke kūpono:
- E mālama i kou mau lima ma kouʻaoʻao, e like me ka kekahi i kekahi, a kūlou i kahi kihi 90-degree ke ala maikaʻi loa e paʻa ai iā lākou. Pono kou mau āpau e hoʻokokoke i kouʻaoʻao,ʻaʻole e kū pololei i waho (ʻaʻole'ēheu hānai!).
- Inā piʻi kou mau lima ma luna o kou umauma, hiki paha iāʻoe ke kuʻi,ʻo ia hoʻiʻaʻoleʻoe e hoʻomaha maikaʻi. E noʻonoʻoʻoe i ka hoʻokaʻawaleʻana i kāu kino ma ka hapalua -ʻaʻole nā lima e hele i kēlā.
- Ināʻoe e hoʻomalu ana, e pale i kou umauma. E lulu i kou mau lima a hoʻoponopono iā lākou ma kahi kūlana he 90-ma kaʻaoʻao.
- Ponoʻoe e'ōpiopio i kou mau lima ma ka poʻohiwi (ʻaʻole ma ka kuʻe lima), no laila e lola ana i waho a ma waho, e like me ke poʻomanaʻo.
E nānā pū: