Pono ka poʻe 'elele i ka moe maikaʻi e hana i ka maikaʻi loa.
ʻO ka hapanui o nā poʻeʻaloʻalo eʻike i ka hoʻomaha a me ka hana houʻana he mea nui no ka holomua E hoʻomohala pono nā papahana hoʻonaʻauao a me ka hoʻonohonoho pūnaewele i nā lā hoʻomaha no ka kūkuluʻana i loko o lākou, aʻo ka poʻe'ōleʻa keʻike wale i ka wā e pono ai lākou e lawe i nā lā liʻiliʻi e hoʻi hou. Eia naʻe,ʻo ka poʻe o ia mau meaʻokoʻa, a me ko lākou mau kumu aʻo,ʻaʻole lākou iʻike i kēlā hiamoe maikaʻi e like me ka hapa nui o ke kaʻina hana hou e like me ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nā lā aʻo maʻalahi.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hōʻikeʻia he nui o nā haʻawina e hiki ai i kahi pōpōʻuʻuku o ka hiamoe hiamoe ke emi i ka hanaʻaina. ʻO nā kumu no kēiaʻaʻole maopopo loa; akā naʻe, e kuhikuhi ana nā noiʻi i ka hana o ka hākomo glucose a me cortisol (he hormone hopena) ka mea nui.
ʻO nā hopena o nā haʻawina e pili ana i ka pōʻino moe eʻike ai ka hiamoeʻana o ka poʻe'onihiniʻaʻole e hoʻokō pono i ka glucose, aʻoi aku ka kiʻekiʻe o cortisol, i pili i ka hōʻinoʻana o ka hoʻomanaʻo, ka hopena o ka insulin resistance, a me ka pōʻinoʻole. ʻO kekahi pilikia kūpono o ka hiamoe momona ua hoʻohaʻahaʻaʻia ke kiʻekiʻe o ka leopin hormone, a he hana i ka mālamaʻana i ka pōloli a me ka mālamaʻana i ke kino.
Hana i ka hapanui o kāu hana hiamoe i ka hiamoe ma ka hahaiʻana i kēia mau loiloi akamai a me kaʻoiaʻiʻo e hoʻonui ai i ka maikaʻi o ka moe.
1 - E hoʻokō i ka'ikeʻike a iʻole ka hoʻolālāʻana
ʻO ka laweʻana i mau minuke e hana ai i ka hoʻomaha a me ka hana mana a me ka nānāʻana paha e hiki iāʻoe ke hiamoe wikiwiki. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka hana hākino pokole ma mua o ka moe e hiki iāʻoe ke hōʻoluʻolu i kou puʻuwai o ka naʻau, ke koko, nā kaumaha, a me nā mea hou aku. Hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hiamoe nui loa. Eia kekahi ala maʻalahi e hoʻohana ai i kou wā e moe ai.
(1) E puhi i kou ihu no ka heluʻeono
(2) E mālama i ka inhalation no ka heluʻana iʻekolu
(3) Exhale ma o kou ihu no ka heluʻeono
(4) E hoʻopaʻa i ka exhale no nā helu heluʻekolu
(5) E hana hou i kēia pūʻulu iʻehā mau manawa
2 - Unplug Devices
He mea maikaʻi e hoʻohemo i nā ponolakolako e pili ana i hoʻokahi hola (aʻoi aʻe paha) ma mua o ka moe. ʻO ka hoʻokuʻuʻana i nā mea hoʻonāukiuki - me ke kelepona, ke kani leo nui, nāʻoihana kālepa, nā pale computer, a me nā mea'ē aʻe - ke kōkua i kou hoʻomaha. Eia hou, ua hoʻokuʻuʻia e kēlā mekikoka ke kukui uila e hoʻopunipuni i kou kino e noʻonoʻo i ke ao a paʻa i ka hanaʻana o ka melatonin hormone moe. Hāʻawi i kou kino ma kahi o hoʻokahi hola e loaʻa ai ka hiamoe me kaʻole o nā pale polu'ōuli a me nā wehewehe'elepona.
Nā mea hou aku
3 - E mālama i ka pouli
Ke hoʻohana nei i nā makapō uila, nā pale, a me nā puka uhi puka e hoʻonoho i kahi noho pono no ka hiamoe. Hiki ke hoʻomaʻamaʻaʻia ka mimi eʻike i ka mea hoʻonanea, a me ka'ōmole e hoʻonaninani aiʻole kekahi mea'ē aʻe mai ka mea kelepona.
Nā mea hou aku
4 - E mālama i ka hauʻoli
Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka mea nui i loko o kou lumi moe a hiki i 65 a 68 mau hiʻi ke kōkua iāʻoe e hiamoe nui a moe nui loa. Hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i ka mahana, aiʻole ka nui o nā uhi e hoʻohana aiʻoe, akāʻo ka mālamaʻana ma kaʻaoʻao maikaʻi eʻoi aku ka maikaʻi no ka moe ma mua o ka wela
Nā mea hou aku
5 - Ka Hopena Loaʻa Loaʻa
ʻO kaʻokiʻana i ka caffeine e hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi wale nō o kāu moe, akā hiki ke kōkua iāʻoe e hiamoe nui. No ka hapanui o nā kānaka, inu nui i nā mea inu i hoʻonāʻia i ka awakea a me ke ahiahi paha e hōʻeha ai ka moe. Hoʻopiʻi ke koʻi kahe i nā kiʻekiʻe o nā hormones i kapaʻia catecholamines. Hoʻokumu kēia mau hormones i ka hoʻouluulu o ka pūnaewele hōʻemi e hoʻonui i ka hoʻomanawanui, ka naʻau o ka naʻau, a me ke kāpili o ka moku. ʻO kēia kahi hoʻokahi kumu eʻai pinepine ai nā mea pāʻani i kaʻai i mua o ka hoʻokūkū a aʻoʻana. ʻAe, aia i ka poʻe i moe i ka hiamoe ma hope o ke kīʻafe kapu, akā heʻano likeʻole nā mea a pau, no laila he mea maikaʻi e aʻo i keʻano o ka kino o kāu kino i ka caffeine ma ka ho'āʻoʻana.
Nā mea hou aku
6 - E loaʻa iā Daily Sunshine a me ka Hau Moana
ʻAʻole i maʻalahi ka loaʻaʻana o ka lā, akā,ʻo ka hoʻolālāʻana i waho ke kōkua i ka hoʻomaikaʻiʻana i ka moe. ʻOiai ma ka puka i waho o ke ao,ʻoiai inā he keleʻele paha a he kapuaʻi paha, heʻano kōkua ia e hoʻoponopono ai i nā hiʻohiʻona o ka pō. Pono nā poʻe kelepa e hele i waho ma ka lā o ka lā no 30 mau minuke i kēlā me kēia lā. Inā hiki, e ala aʻe me ka lā a hoʻohana paha i nā kukui'ōmaʻona i ke kakahiaka. Pono nā poʻe moe moe e'ōlelo aku inā loaʻa iāʻoe nā pilikia e hiamoe ana, ponoʻoe e loaʻa i kahi hola e hiki ai i ka lā o ka lā a hoʻololi i nā kukui ma mua o ka moeʻana.
7 - E mālama i kahi Hōʻalemoe Mau Loa
ʻO ka heleʻana i kahi moe a me ka alaʻana i ka manawa likeʻole i kēlā me kēia lā he mea kūpono ia no nā mea pāʻani. ʻO kekahi papahana maʻamau e hana ai i kāu papa hoʻonaʻauao ma mua a maʻa mau. Inā hiamoe a ala ala i ka manawa hoʻokahi, hiki i kou kino ke hoʻololi i kahi hoʻolālā maʻamau a me ka hoʻonohonoho pono. Eia hou, ke hōʻike nei nā noiʻi he hana maʻamau maʻamau e komo pū ana i ka hola 10 a me ka hola 6 ma ke awakea e like me ka papahana maikaʻi loa no ka ho'ōla kino a me ke kino, a me ka pale awakea i ka lā.
8 - Ke Kele o kāu mau hana
Hiki i kāu hana i ke kakahiaka ke kōkua iāʻoe e hiamoe nui i ka pō. A hiki i kou mau lā hoʻomaha, ke hele i waho no ka hele a maʻalahi a iʻole e hana ana i kahi'ōwili a yoga paha a iʻole e hoʻohana i ka'ōpili'ōpena hiki ke kōkua iāʻoe e hiamoe nui i ka pō. ʻOiaiʻaʻole he manawa hoʻokahi wale nō e hoʻolālā ai, ua'ōlelo kekahi poʻe e hana ana ma mua o ka moe e hoʻonāluhi aʻike lākou, no laila,'ōlelo ka poʻe akamai eʻaeʻole i 6 mau hola i waena o kāu hālāwai hoʻolālā a me kou manawa moe.
Nā mea hou aku
9 - Eʻoki i ka waiʻona
Hoʻopiliʻia ka waiʻona me ka emiʻana o nā holomoho REM (wikiwiki) i ka hiamoe, a me ka hoʻomakaʻana i ka hiamoe hiamoe. Uaʻike nā kānaka he nui i ka meaʻawaʻawa e hana ai i ka moe pāpaʻu, e ala pinepine, e hoʻohuli, ae huli. ʻO ka poʻe iʻoi aku ka nui o ke aniani aʻelua paha o ka waiʻona ma mua o ka moe e hōʻike anaʻaʻole lākou i manaʻo e like me ka hohonu o ka pō. Ināʻaʻoleʻoe e lawa i ka hiamoe REM, hiki iāʻoe keʻike iāʻoe iho i ka huhū a me ka luhi i ka lā aʻe.
Nā mea hou aku
10 - E mālama iā ia
ʻAʻohe mea i hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe a hoʻoemi i ka maikaʻi o ka hiamoe ma mua o kahi noho malū. Inā makemakeʻoe e hiamoe i kahi o kahi hoʻokipa - kokoke i kahi kaʻawale, nā moku'āina, nā kaʻa, a me nā mea pilikino pōkole wale nō - e hoʻokomo i kekahi papapuni no ka hanaʻana iāʻoe iho. Ināʻoluʻoluʻoleʻoe i nā pepeiaoplugs, hiki i kahi mīkini mele keʻokeʻo, aiʻole ka mea lele me ka humu mau ke hana i ka'ō'ō.
Nā mea hou aku