Ma hoʻokahiʻaoʻao o ke kele iʻikeʻia he moleka nui aʻaʻohe mea e hoʻohana ai ma mua o ka loaʻaʻana o kekahi pia mai ka pahu hau. Ma kekahi hopena, he 'elele elite o ka NBA a NFL paha, ka' āpana kaʻa, a me ka hui 'Olumepika. Ma waena o ka nui o mākou. Peheaʻoe eʻike ai i ka pono oʻoe a me kāu hana? Eia ka laulā o ke kūlana hana a me ka ikaika e nānā i.
E hoʻomanaʻo i kēia mau kaulike keʻano hoʻohālikelike o ka maʻamau iʻoi aku ma luna o ka'ōliko.
ʻO ke kino
Ma mua o ka BMI,ʻo ke ana a me ka hōʻailona he mau hōʻailonaʻoi aku ka maikaʻi o ke kaumaha o ka momona. ʻO ke kuʻi no nā kāne ma lalo o 37'iniha (94 CMS), a no nā wāhine ma lalo o 31.5 ink (80 CMS). ʻO ke kuʻiʻana i ka'ōlohelohe'ōpiopio (ka mahele o ke kuʻi me ka pale hanu) he ma lalo o ka 0.9 no nā kāne a he 0.8 no nā wāhine.
Inā hiki iāʻoe ke komo i kahiʻenehana pono'ī no ka hoʻonuiʻana i ke ana momona, pono nā kāne ma lalo o 15% a me nā wāhine ma lalo o 25%. ʻO ka nui loa o nā amateurs e emi iho i kēlā, aʻo nā mea pāʻani ma kekahi mau haʻuki e hoʻonui i lalo o 10% no nā kāne a he 15% no nā wāhine. Hiki ke mālama i nāʻokoʻa makahiki.
Keʻaleʻa maikaʻi
ʻO ke kūkino'ōmaʻomaʻo a iʻole ka cardiorespirana kekahi ana o kou hiki ke halihali a hoʻohana i ka oxygen ma ka hoʻolālā. ʻO ka VO2max kou kiʻekiʻe loa. Hiki iāʻoe ke hōʻoia ma ka papapalapala me kahi protocol maʻamau, e koi ana i kahi palekana oxygen.
50 he maikaʻi no nā kāne i ko lākou mau makahiki 30, he 40 no nā wāhine i ko lākou 30 (ml / kg / min oxygen). Hiki iāʻoe keʻike i keʻano o nā kūlana no nā makahiki a pau a me ka papahana hoʻolālā.
Eia kekahi, inā hiki iāʻoe ke holo i hoʻokahi mile i 8 mau minuke (5 min / km) no nā kāne a he wahiʻuʻuku no nā wāhine, aiaʻoe i ka'ōlohelohe maikaʻi. E hāʻule kēia i kou mau makahiki ma mua o 40 mau makahiki.
Kaha ikaika
He mea liʻiliʻi kēia no kaʻikeʻana i ka hoʻokiʻekiʻeʻana e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka kaumaha i hoʻonuiʻia, aʻo ka makahiki a me ka nui o nā kino kū i nā kūlana. Pēlā nō, inā he kāneʻokoʻaʻoe a ke hāpaiʻoe i 250 mau paona (114 kilos), a me ka wahine waena a hiki iā ia ke hāpai i 150 paona (68 kilos) ke hana neiʻoe.
ʻO ka Plank
Me ka papahele , pale kāu kaulike ma luna o kou mau lima a me kou manamana wāwae, a hoʻokuʻuʻia ke kino i ka honua. E hoʻopaʻa i nā abdominal and if you can hold for more than 2 minutes and you're doing well and more than 3 minutes is better.
Ka Hale Paʻi
Paipai ka papahana luna e hoʻohuliʻoe i kahi kelepona a iʻole nā dumbbells ma luna aʻe nei me nā'ōlou pololei. Ke hele nei kekahi kanaka'ōpio i ka pāʻaniʻana i 130 paona (60 kilos), a me kahi wahine e like me ke kiʻekiʻe, 65 mau paona (30 kilos). Hiki ke hoʻonui ke aʻoʻana i kēia mau helu.
Nā Poʻomanaʻo Sula
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia mea no ka ho'āʻoʻana i ka ikaika a me ke kūlana o ka wā kahiko i nā makahiki. E noho ma luna o ka noho ma kahi paia a i kuhiʻia paha i kekahi ala. E kau i kou mau lima ma kou hihaka. E kū i luna a noho i lalo i hoʻokahi hāmole a'ōlelo hou a hiki i ka hikiʻole iāʻoe ke hana hou. Ua loli nā kūlana no nā kāne a me nā wāhine ma ke kūpiopio, akā heʻoi aku i ke 30 no nā kāne aʻoi aku i ka 25 no nā wahine he maikaʻi.
Nā Pushups
ʻO ka hope, nā pākuʻi nui, nā lima hoʻokolohua a me ka ikaika o ka wāwae a me nā'ōpū.
Hoʻopili i kahi kūlana hoʻokūkūʻoihana, ma ka honua e kū pono ana i lalo, nā lima a me nā manamana e kākoʻo ana i kou kino me nā lima pololei i ka lā hoʻomaka. E hoʻoneʻe i kou kino a hiki i ka pae'ākau. ʻO ke kumu kūpono he 30 poho no nā kāne a he 25 no nā wāhine i ko lākou mau 30.