ʻO ka hāpai o ka wāwae ke hāpaiʻia kahi hana hoʻohaʻahaʻaʻoihana no nā'ōpū o ka'ōpū . ʻOiaiʻo kaʻaila kahiko a me nāʻano likeʻole e hāʻawi i kahi ala i lalo,ʻo ka hāpaiʻana i ka wāwae hāpaiʻia he ala lalo. He hana hoʻokele ia e hana ana i ka abs ma kahiʻano'ē aʻe. Hoʻohui i nāʻanoʻelua ma kāu hoʻonaʻauao no ka maikaʻi loa. Hanaʻia kekahi hana e like me ka hāpaiʻana o ka wāwae i ka noho o ke kāpena .
Eʻike hou aku e pili ana i nā hua'ōlelo hoʻonaʻauao kaulike a me ka hoʻolālā i kaʻikepili inā makemakeʻoe i kaʻikepili ma mua o kāu ho'āʻoʻana i kēia hana.
Pono Pono
Makemakeʻoe i kahi lāʻau kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke hopu i kahi kiʻekiʻe ma luna o kou poʻo. Pono e kūpaʻa a hiki iā ia ke kākoʻo i kou kaumaha o ke kino a me ka paleʻana i nā mea i hoʻokauʻia e like me kou hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae. ʻO kahi lāʻau pale-pale he mea maikaʻi loa ia e hoʻohana ana i kekahi poʻi puka puka aʻole ka papa e hiki ai i ka pōʻino e like meʻoe. Eʻoi aku kaʻoluʻolu o ka hale kaʻa ma mua o kahi kaʻa pāpahā a iʻole ka pahu lāʻau lāʻau kūhā. Hiki iā ia ke loaʻa nā makau a me nā'āpana i kāwiliʻia e paʻa, aiʻole e hiki ai iāʻoe keʻapo i ka lāʻau pono'ī. Hiki i kekahi mau papahana hana ke kākoʻo i ke kaula, e kākoʻo i nā lima i ka wā e hopuʻoe me kou mau lima.
Pehea e hana ai i ka'ūpiliʻili
- E hoʻopaʻa i kahi kī aiʻole mau lou aiʻole nā loulou ma luna o kou poʻo. ʻAʻole ponoʻoe e pale i kēia wā, akā no ka pono, pono kaʻoi o ke kauʻana ma luna o kou poʻo. ʻO ka poʻi lima me kou manamana lima a puni ka pā ka hale paʻa loa.
- E huki i ka lepo a lele i waho i waho, e mālama pololei. Manaʻo nei i nā'ōpū o ka'ōpū e hana ikaika i kāu hanaʻana i kēia.
- Eia kekahi, a maʻalahi ka maʻalahi: e hoʻokuli i kou mau kuli a hiki i kou pūhaka a laila kau hou.
- Me kēlā me kēia mau hana, hikiʻoe i ke 'kaula' i nā poʻo o ke poʻo i ka manawa o ka hana.
- E hoʻolima hou i ka pāʻumi i loko o kahi set - a iʻole nā mea a pau e hiki iāʻoe ke mālama. E ho'āʻo e hana i 30 mau hua'ōlelo hou.
- E hoʻolālā i ka manaʻo ma ka'ōpū a me nā pale o ka pale,ʻaʻole e loli e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae me ka ikaika o ke kino. E hōʻalo i ka holoʻana a iʻole ka holo.
- E hoʻokuʻu i nā poʻohiwi i mea e hoʻomalu ai iā lākou ma kēia hana.
ʻO nāʻano likeʻole
- ʻO ka hoʻomauʻana i kou mau kuli i ka wā e piʻi ai ka wāwae ka piʻi ikaika loa.
- Hoʻokuli nā piko i loko o kēia hoʻolālā heʻoi aku ke maʻalahi.
- Hoʻopili a kukuli i kou mau kuli i ke kūlana kiʻekiʻe
- Hoʻohuiʻia nā pale ankle aiʻole e paʻa i ka pale kaumaha ma waena o kou mau wāwae
- E hoʻomau i nā kuli a hiki i kou mau poʻohiwi e hana i ka abdominis pono.
- Hoʻokahi ka lima e kuʻi ai ka wāwae, me ka wāwae kūpono paha, aiʻole ke kukuli piko.
Kuhiʻia nā Pele
ʻO ka'ōpū o ka'ōpū i hanaʻia ma ka hāpai i ka wāwae hāpaiʻia,ʻo ia ka iliopsoas, nā pale hipoki. Hoʻopili ka iliopsoas i ka'ūhā a hoʻololi i ke kumino. Hoʻokomo i ka huela a me ka uhi i luna o ka femur a hana i ka hukiʻana i kekahi me kekahi.
ʻO nā mākia hana hana i ka wā o ka hāpaiʻana i ka wāwae hāpaiʻia,ʻo ia ke kumukūmālua o nā mea hou, pectineus, sartorius, the adductor longus, and adductor brevis. ʻO nā mākia kūpaʻa i loko o kēia hanaʻanaʻo ka abdominus kūpono a me nā obliques.
Nā Hōʻike like
- ʻO ka noho luna o Kāpena
- Hiki i nāʻokoʻa ke hāpaiʻia o ka'ākau a me ka wāwae wāwae.