ʻO ka hoʻolālā mauʻana he ala maikaʻi loa ia e noho ai a mālama i ko mākou olakino. Hōʻike kaʻimi noi i nā hana kūikawā e hoʻonui i ka hana kino a hoʻemi i ka pilikia o nāʻano maʻi likeʻole. Hoʻohālikelikeʻia ka hoʻoikaika kino i ka liʻiliʻi loa oʻelua manawa i kēlā me kēia pule a no 30 mau minuke.
He mea kūpono naʻe kēia, akā naʻe,ʻaʻole nui ka hapanui o nā kānaka i hana i ka hana.
ʻO ka kumu nui loa keʻano maʻiʻole a me ka luhi i ka wā o nā hana. Eia kekahi, he nui nā mea e hoʻopiʻi e pili ana i kaʻeha o ka hana ma hope o ka hanaʻana a iʻole ke kaliʻana i ka hōʻeha o ke kino o ka maʻi (DOMS) .
Inā hiki ke hōʻemiʻia ka luhi kaumaha i ka nui o nā kānaka e hana i ka papa hana hoʻolālā e like me nā haʻawina. ʻO kēia kahi e hiki ai i ka waipiuta ke kōkua. Hoʻomaopopo i ka noiʻiʻana i ka wai inu waikeke ma mua o ka hoʻomehanaʻana i ka hōʻemi i ka maʻi a me ka luhi, hiki ke hoʻoikaika i ka hanaʻalo.
No ke aha e hana ai i ka huhū?
Hana nā wahi hoʻomehana i ko mākou kino muscle, pūnaewele, a me ke kikowaena pūnaewele (CNS). Hiki i nā meaʻeleu a me nā mea pāʻani likeʻole keʻike i nāʻano likeʻole o ka hōʻailona hana i loko o ka hoʻoikaika i loko o ka haʻuki.
Hoʻokomo ko mākou kino a me nā puʻupuʻu i ka ikaika ma ka wā o kahi hoʻolima. ʻO ke kaumaha o ka hana ka hopena ma muli o ka hoʻoikaikaʻana i ka hanaʻole a me ka hoʻolālāʻana i nā hana maʻamau.
ʻO kā mākou e manaʻo nei he hoʻopauʻana i ka ikaika a me kaʻeha mai ka lactic acid buildup . ʻO ka mea e hanaʻia e like me ka pane maʻamau i ka hoʻolālā hana e hoʻopauʻia nā mea he nui e ka pilikia.
Hōʻikeʻia ka hua'ati Tomato e kōkua me ke kaumaha o ka palekana a hoʻonui i ko mākou pono i ka lōʻihi aʻoi aku ka ikaika.
Hiki iāʻoe ke kōkua i nā mea kanu
ʻO ka'ōmaʻomaʻa a me ka wai'ōmomo wai kahi papahana o ka meaʻai .
ʻO ka huaʻona he hua maoli akā ua kapaʻia heʻano huaʻai. He puna waiwai nui lākou o ka huaora, nā minera, a me nā antioxidants, pēlā i ka lycopene.
ʻO Lycopene he antioxidant mana e hāʻawi ana i nā pono maikaʻi maikaʻi. Hōʻikeʻia e hoʻonui i kaʻoihana hāpai a hoʻonui i ke olakino a me ka hana. Hoʻomaka ka inu waipiʻo waipiuma ma mua o nā hana i hōʻemiʻia e hoʻemiʻia nā kumuhana kinoʻeha i hopenaʻia e ka pilikia kaumaha.
E noʻonoʻo e pili ana i ka lycopene e like me ka hoʻolālā e hoʻomaʻemaʻe i nā luina ke hana mākou. Ke noiʻana i nā haʻawina e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ka oxygen (pilikia kaumaha) a me nā mea hana'ē aʻe e paakiki ana i nāʻiʻo, nā pūnaewele, a me DNA. Ua hōʻikeʻia nāʻano anuanu-karịsịa lycopene e hoʻohaʻahaʻa iho i kēia mau mea'elepeleke kino.
ʻO Lycopene Mea Kūpono
ʻO Lycopene heʻano lolikowaiwai maoli i loaʻa i nā'ōmato a me nā mea kanu'ē aʻe. ʻO ia hoʻi he puaʻa i ka meaʻai a me ke kuleana no kaʻeleʻulaʻula o ka'ōmato. Hoʻokomo pūʻiaʻo Lycopene e like me kaʻonoʻono i United States.
ʻO Lycopene kekahi o nā antioxidants mana loa i huli nuiʻia no kona mau pono pilikino nani. He puna waiwaiʻo Tomatoes i ka lycopene a hoʻohana nā kānaka pāʻani i ka wai e hoʻomaikaʻi ai i ka hana.
Ke Huli
Wahi a kaʻikeʻepekema, ua hōʻikeʻia ka wai'ōmomo e hoʻemiʻia ka luhi hana. Ua mālamaʻia kekahi mau haʻawina liʻiliʻi ma nā kānaka a me nāʻiole e ho'āʻo ai i kēia manaʻo. ʻEwalu mau kāne ola aʻelua wahine i piha i ka 24 a hiki i ka makahiki 29 i hāʻawi manawaleʻa iā lākou e komo. Hoʻolālāʻia ka manawa hoʻokolohua noʻelua lā aʻo nā mea e komo ana e hahai i nā kulekele noiʻi hoʻokolohua.
Ke aʻo kanaka:ʻO ka poʻe i komo i loko o ka moku hoʻokēʻai (ʻaʻoheʻai) aʻelua mau manawa hoʻolālā he 30 mau minute . Hoʻokahi manawa hoʻolālā i mālamaʻia me nā haumāna e inu ana i ka waiʻaila wale. ʻO ka papa hana i ho'āʻoʻia e inu i 320g o ka wai wai wai hoʻokahi hola ma mua o ka hana.
Ua mālamaʻia lākou no kaʻike o kaʻike i kaʻike (RPE) aiʻole i ka pilikia o ka hoʻokolohuaʻana no kēlā me kēia haumāna.
Ua hōʻikeʻia nā hualoaʻa i kahi māmāʻoi aʻe o kaʻike hana iʻikeʻia (RPE) me ke kahe wai'ati. Ua hiki i nā mea i hoʻokomo i ka lōʻihi me ka piʻiʻana o nā luhi luʻu.
Ka mice e noiʻi: ʻO ka noiʻi i hanaʻia ma luna o nāʻiole, nui nā hoʻomolohua hoʻokolohua. Ua hōʻiliʻiliʻia nā hanana koko ma ka papa o ke aʻoʻana e nānā i nā kiʻekiʻe plasma o ka corticosterone a me ka hoʻololiʻana i ka mea ulu (TGF-β1). ʻO Corticosterone he hormone i hūnāʻia e ka'eleʻa momona e kōkua ai i ka hoʻoponoponoʻana i ka ikehu akā hiki ke hoʻolālāʻia e like me ka pane o ka pilikia. E like kēia me ka nānāʻana i nā kūlana cortisol i loko o ke kanaka. ʻO ka TGF-β1 he pūnaewele huna i kōkua i ka hana pūnaewele.
Ua māheleʻia nā mice i nā hui a hāʻawiʻia i ka wai a me ka wai'ōmato. Ua holo lākou ma luna o ka moomi no 60 mau minuke i ka nānāʻana o nā noiʻi i kā lākou mau hana kaʻa. Eia kekahi, ua hukiʻia ke koko iʻeono hola ma hope o ka hoʻopauʻana i ka hana.
Ua ho'ēmi ikiʻia nā haʻawina hoʻonāwaliwali i nāʻiole eʻai ana i ka wai'atila me ka hoʻohālikeʻana i ka hui wai. ʻO nā kinona koko o ka corticosterone a me ka TGF-β1 i hoʻemi loaʻia no ka hui o nāʻiole e komo ana i ka wai'ōmato. ʻO kēia keʻano o ka inuʻana o nā muse i ka wai'ōkeke ma mua o ka ho'āʻo hana.
Nā hōʻike hou
Ua hoʻolālā houʻia kekahi mahele o nā poʻe koho e nānā i keʻano o ka wai tomato e kōkua ai i ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha. E hoʻomanaʻo, hoʻoluhi kauwela ka hopena i ka hoʻomehana, hiki ke hōʻeha i ko mākou kino a me nā pūnaewele.
Loaʻa he 50 mau 'âlapa kāne e holo ana i ka makahiki 20 a 25 mau makahiki. Ua māheleʻia iā lākou iʻelua mau puʻupuʻu o 25 kahi i inu ai hoʻokahi hui i 75ml o ka wai'ōmato ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana i nā lā he 60. Ua unuhiʻia nāʻano o nā kumu koko mua ma mua o ka hoʻonuiʻana i ka wai tōmato a i ka hopena o ka wā noiʻi.
Ua hoʻonui maikaʻi loaʻia nā kino kīmomi e pākuʻiʻia i ka wā o ka hoʻolālā no ka huiʻana i ka wai'ōmato. Ua hiki hoʻi i nā poʻe mea hoʻonui ke hoʻonui i ka mamao o ka mamao a me ka hoʻolālā pāʻani likeʻole e hoʻolālikelikeʻia me ka poʻeʻaʻole eʻai i ka wai'ōmato. Ua hōʻikeʻia nā hopena i ka lycopene i loko o ka wai kīmato i hāʻawiʻia ka pale antioxidant, e kōkua ana e hoʻemi i ka pilikia kaulike e hanaʻia.
Ua mālamaʻia kekahi mau noiʻiʻana ma luna o nā mākua i hoʻomaʻamaʻaʻoleʻia e nānā ana i nā hopena o ka wai'ōmato ma nāʻano oxygen (reactive oxygen species) (ROS). ʻO ROS nā kinikona i hanaʻia i ka hanuʻana i ka oxygen. Hoʻopiliʻia kēia mau kinakino a hoʻokani i kahi koʻikoʻi i ka pale pūnaewele. Hiki ke piʻi ke kiʻekiʻe o nā kūlana kiʻekiʻe o ke kūlana kiʻekiʻe ma kahi kūlana o kaʻeleʻele a iʻole ka hana kino kino nui i ke kino. Hoʻomaopopoʻia kekahi'āpana o kēia mau meaʻenekini kiʻekiʻe e like me ke kaumaha oxidative a hiki ke loaʻa nā hopena i ke koko, nā pūnaewele, a me ka DNA.
Heʻumikumamālima mau mākua olakino maikaʻi i komo i loko o ka noi. Ua kiʻiʻia nāʻano koko i mua o ka manawa a ma hope o ke ho'āʻoʻana i nā kaulike 8-oxodG. Ma loko o ko mākou pūnaewele a me DNA, 8-oxodG kaʻikeʻia e like me ka mea pilikino liona o ka pōʻino i hanaʻia e ke kaumaha. ʻO kā mākou pahuhopu,ʻo ka mālamaʻana i kēia meaola mea nui i hiki ke pale i ke kino a e ho'ēmi i ka hopena o ka maʻi maʻi a me nā maʻi e pili ana i ka makahiki.
Ua hoʻopau nā haumāna iʻelua mau hoʻohālike hoʻowalewale o ka hoʻolālā i ka 80% maximum pulse rate. Ua hanaʻia ka hanana mua me ka hoʻokomoʻoleʻana i ka wai wai. Ua hanaʻia ka lāʻelua o ka ho'āʻoʻana ma hope o ka hoʻohanaʻana o nā limahana i 150ml wai'ōmaʻa i kēlā me kēia lā no nā pule hebedoma. ʻO kēia nui o ka wai waimomo he 15mg o ka lycopene.
Nā hōʻike o ka hopena o ka blood i hōʻike i ka wai inu waipiu i kēlā me kēia lā no nā pule he 5 a emi iho ka emiʻana i nā helu 8-oxodG. Ke noi ikaika nei kaʻimi noiʻi lycopene i loko o ka wai'ōmomo he mana hana hoʻohālikelike mana e hoʻohaʻahaʻa ana i nā kumu o ka ROS e hanaʻia e ka hana kino ākea.
ʻO kekahi o nā hōʻike e hōʻike ana i ka wai tomato e hoʻohaʻahaʻa iho i ka creatinine phosphokinase (CPK), ka lactate dehydrogenase (LDH), homocystine , a me nā mea protein kinopo C-reactive i nā meaʻawaʻawa e inu i ka wai tōkeke. ʻO ka CPK a me ka LDH he mau leka ia i hoʻokuʻuʻia e nāʻiʻo i ka wā i hanaʻia ai nā meaʻino. ʻO ka Homocysteine he aminoʻaʻalaʻole amino a piʻiʻia ka piʻiʻana o nā hanana i ka hana o ka naʻau. ʻO C-reactive pūmua kekahi mea i hanaʻia e ke ake a me kahi hōʻailona o ka mumū ma ke kino. Nā hualoaʻa e hōʻike ana i ka lycopene i loko o ka wai'ōmato e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i nā kinikona a pau e hoʻihoʻi ana iā lākou i nā loina maʻamau 'Ōleloʻia ka wai Tomati e mālama i ka pale antioxidant ma ka hoʻolālāʻana a me ka hōʻemi liʻiliʻi o ka maʻi maʻi.
Nā Haʻawina Hauleʻa
ʻO ka waiʻaila waiʻo Lycopeneʻoi aku kaʻoi aku ma mua o ka hoʻomaikaʻiʻana i kaʻoihana pāʻani. ʻO kāna hopena antioxidant kiʻekiʻe he nui nā pono olakino.
- Mālama i ka maʻi o ka maʻi : lycopene e ho'ēmi ana i nā meaola biomarkers like homocysteine no ka emiʻana o ka maʻi o ke kino.
- ʻO ka maʻiʻawaʻawa : aia ka waiʻaila ma lycopene a me nā kumu caroteno'ē aʻe e hōʻike ana i ka hōʻemi o kekahi mau maʻi āpau e like me ke kanulauʻana o ka maʻi, ka maʻi hānai a me ka maʻi kanulau.
- Ho'ēmi i ka wela : ʻikeʻia ka noiʻi i kēlā me kēia aniani o ke wai tōmato e hoʻokaho nui i nā kinona inflammatory no ka maikaʻi o ke olakino a me ka pilikia o kekahi mau maʻi āpau.
- ʻO ka hoʻoponoponoʻana :ʻo ka wai'ōmato he kikowaena kūlohelohe i hōʻikeʻia e hoʻopau i nā toxins kino o ke kino. ʻO ka wai Tomato kekahi kumu waiwai nui o ka pūpū māmā a me ka sulfur e hōʻikeʻia e hoʻonui i ka huhū a me ka hana pīkino no ka maikaʻi e wehe i kēia toxins.
- ʻO ke olakino :ʻo ka wai'ōmomo wai kahi beta-carotene, lutein, a me zeaxanthin. Hōʻikeʻia kēia mau kikowaena e hāpai i nā maka olakino a hoʻemi i ka hopena o ka liʻiliʻi.
- Hoʻonui i ka hōʻoluʻu : ua hōʻikeʻia ka waiʻona waiʻona waiwai e hoʻonui i ka hanu no ka maikaʻiʻoiʻana o ka hanu, hoʻonāukiuki i nā hāpū o ka lolo, a hoʻonui i kahi kolonā maikaʻi.
Ua'ōleloʻia ka wai'ati Tomato eʻoi aku ka inuʻoihanaʻoi aku ma mua o nā meaʻawaʻawa hoʻolimalima ma ka makeke .
Nā Mea'Iina'ē aʻe i Lycopene
ʻO ka'ōpiopio kekahi meaʻai nui i lycopene, akā he mau mea'ē aʻe kekahi e hoʻohana ai no kaʻoihana olakino a maikaʻi:
- Kepau (100g aiʻole kokoke 1 cup): 4.1g
- ʻO ka huaʻameʻa vine (100g a kokoke paha i 1 ½ cup): 3.4g
- ʻO ke kala ula (100g a iʻole paha ¾ kapu): 5200 mg
- ʻO'Asakagus (100g a kokoke paha) ¾ cup): 30 mg
- 'Apikoki (100g a kokoke paha ¾ kapu): 0.86 mg
> Kālā:
Harms-Ringdahl M et al., Kaomiʻana i ka wai tomato no ka hoʻopauʻana o ka 8-oxodG ma hope o ka nui o ka hana kino, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administration of Tomato Juice or Components Aids of Tomato Ka Hoʻoemiʻana i Ka Hōluhiluʻi i ka Hōʻailona Treadmill Mahi, Nānā Meaʻai a me nā Meaʻai Ola, 2016.
> Ramaswamy L et al., Ka hopena o ka hoʻopihapiha o ka wai maloʻo ma ka hoʻonāukiukiʻana o nā mea pāʻani i kohoʻia, ka moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Ponoʻo C et al., Hoʻoponopono i ka wai paʻakai i ka lactate dehydrogenase a me ka creatinine kinase pane i ka aʻoʻana o kānaerobic, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.