Ke manaʻo nei aneiʻoe eʻoki i kahi manawa ma kāu papa mele mahonhon ? Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kou ikaika, ikaika, a me ka wikiwiki, e like me ka hanaʻana i kou hilinaʻi e uhaki i kahi pālahalaha. Hiki ke hanaʻia nā hana a pau ma ke alanui, nā kaomi, a me ke ala, a hiki ke loli no kēlā me kēia pae o ka mea holo.
Hanaʻia nā papa hana mua no ka poʻe e holo ana ma lalo o 20 mau mile i kēlā me kēia pule.
ʻO nā mea e ukali nei i nā papahanaʻoihana e holo 20 ma 30 mile no ka pule, a he hana 30+ ka hana. Inā nānā nā mea holomua e hoʻonui i ka hōʻailona, hiki iā lākou ke hoʻonui pinepine i ka mamao o ko lākou mahanahana a me nā mea hauʻoli.
Hana 800-Meter
ʻO ka hoʻohuiʻana i kekahi mau wikiwiki wikiwiki e kūkulu wale i kou ikaika a me ka wikiwiki, e loaʻa nō hoʻi iāʻoe kahi hana e holo ai ma kahi kūʻokoʻa loa no kahi mamao, kahi e kōkua ai e hoʻonui i kāu mau hana hana. Hoʻomākaukau hou kēia hana i hoʻokahi manawa ma ka pule e kūkulu hou i kou hilinaʻi no ka hoʻomakaʻana o nā mea mua e hoʻomaka i ka noʻonoʻo i kou holomuaʻana i nā wiki.
Makemakeʻoe e hoʻomaka e hana hou i ka 800-mika i hoʻokahi manawa i ka hebedoma, ma kahi o 8 a 10 mau wiki ma mua o kāu huakaʻi. Eia ka hana:
1. Pono ka hana ma kahi alahele , kahi e hiki ai iāʻoe ke holo i 800 mau mika. Makemakeʻoe i kahi mākaʻi holo , aiʻole kekahi mea manawa. ʻO ka hapa nui he 400 mika, no laila,ʻelua kapuaʻi e like me 800 mau mika (e like paha me kahi hapa mile).
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hele i kahi alahele, e ana i ka 800m (aiʻole ka hapalua mile) e hoʻolālā ma ke alanui a iʻole ke ala holo e hoʻohana i kahi polokalamu e like me MapMyRun a iʻole RunKeeper. Hiki iāʻoe ke hana i kēia haʻuki ma luna o kahi pāpala.
2. Hoʻopiliʻana iʻelua laps (800m) o ka holo mālie a me ka heleʻana. A laila, e holo i kahi 800m'enewa ma kahi o 10 maukona ke wikiwiki aʻe ma mua o kāu kaʻina o ka hapalua marathon .
3. E hoʻihoʻi (ma kahi maʻalahi) no 400m (1 leki o ke ala) ma waena o nā pāpālua. E hōʻoia i ka loaʻaʻana o ka hanu a me ka puʻuwai ma mua o kāu hoʻomaka hou. Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana me nā 800m hou a hoʻomaka ka pae kiʻekiʻe meʻehā.
4. E hoʻonui i kahi 800m hou i ka pule e hiki mai nei. E ho'āʻo i ka mālamaʻana i ke kaʻina hana hoʻokahi (10 maukona aʻoi aku ka wikiwiki ma mua o kāu pahuhopu i ka hapalua o ka morathon) no kēlā me kēia. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka wikiwiki no ka hana hope hope, e kau i ka helu like o ka pule e pule hou nei, ma mua o ka piʻoʻana.
ʻO nā mea hoʻomaka:ʻO Max i waho iʻehā mau mika hou 800m.
Waena waena: E puka i waho iʻeono mau mika 800m.
Kūlana: E hana i kāu ala hiki i ka 800 mau manawa hou.
Ke holo nei ka holomua
ʻO ka hapa nui o nā marathoners e hoʻomau mau i ko lākou holoʻana a hiki i nā mile he mau mile o ke kaʻina, kahi i haki ai a puhi. Holomua ka holomua e hoʻoikaika i kahi no ka mea ponoʻoe e hoʻopau i ka ikaika. Hiki iā lākou ke hoʻoikaika i kou ikaika noʻonoʻo e pale aku i nā pilikia ma ka hopena o ka lāhui. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka holomua i loko o kāu pule lōʻihi o ka pule, no laila hiki ke hoʻokomoʻia i kekahi papahana hoʻolālā papa ma waena.
Ka hoʻomakaʻana: Ponoʻoe e hana i kāu holo lōʻihi i kēlā me kēia pule ma kahi wikiwiki kūpono, kūpono paha e pili ana i hoʻokahi aʻelua mau minuke ma mua o kou wikiwiki holomua.
Loaʻa iāʻoe ma kahi oʻewalu pule i hala e hele i kāu aʻoʻana, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i nā holomua holomua. I kēlā me kēia lōʻihi lōʻihi (pēlā, i kēlā me kēia puleʻelua), e ho'āʻo i ka wikiwiki i ka manawa o ka hapa marathon i manaʻoʻia no ka mile mile.
Ka waena: E holo ma ke wikiwiki o ka wikiwiki (hoʻokahi minuke i 90 maukona ke emi o ka holo wikiwiki). Ke loaʻa iāʻoeʻelua mau mile i haʻalele e hele, e kiʻi i ka wikiwiki e hoʻoholo i ka wikiwiki. Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻano o ka holomua holomua no nā lōʻihi lōʻihi'ē aʻe.
Advanced : E holo i kāu wikiwiki lōʻihi (hoʻokahi minute i 90 maukona aʻoi aku ka māmā ma mua o ke kaʻina wikiō) no nā hapakolu muaʻelua o kāu mile mile. A laila, e hoʻonui i kou wikiwiki e holo i ka wikiwiki no ka hope hope loa o kou holo lōʻihi.
Inā hiki iāʻoe ke huki iā ia i ka wikiwiki i ka holo wikiō no ka mileʻeku, e hele i laila. (Akā, mai hoʻopoina i ka hoʻomahaʻana me ka lohi pōkole no kekahi mau minuke i ka wā i hanaʻia ai.)ʻAʻole ponoʻoe e holo i ka holomua ma nā lōʻihi a pau, no ka mea, uaʻoi aku ka paʻakikī o kou kino ma mua o nā lōʻihi lōʻihi. ma kou maʻalahi. Hiki iāʻoe ke hana ia mau mea no kēlā me kēia lōʻihiʻekolu lōʻihi no ka hapa mua o kāu kau hoʻonaʻauao, a lailaʻo kēlā me kēia holo lōʻihi no ka hapalua.
E hana houʻo Hill i ka hola o Tempo
ʻO nā Tempo Tempo kahi maʻalahi no kaʻoi aku kaʻoi aku o nā aʻo marathon no ka mea e kōkua ana lākou i nā mea holomua e hoʻoulu i ka paepae'aerobic, he mea nui no ka holo wikiwiki. Pono lākou e hana i ka holo wikiwiki a 10K āu eʻoluʻolu ai. ʻAʻoleʻoe e hiki ke maʻalahi i ke kūkākūkāʻana i ka wā e hana ai i ka hola manawa kūikawā! ʻO ka hanaʻana iā lākou ma luna o kahi puʻu e hoʻohui hou i kahi pahuhopu e kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i kou ikaika a me kou hilinaʻi.
Eia ka mea e hana ai:
E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 i ka minuke o ka holo mālie a laila e huli i ka piʻi mālie. E holo i kahi piʻi hoʻokahi no hoʻokahi minuke i kou manawa liʻiliʻi, a laila e huli a hāʻule i lalo ma ka haʻawina likeʻole (e hoʻomanaʻo i ka hoʻoikaikaʻana o ka hana likeʻole i ka haʻahaʻa i ka wikiwiki wikiwiki). Hoʻokahi o ka hana piha e komo i kahi piʻi a piʻi, no laila, 10 mau hua'ōlelo he 10 hapa nui a me 10 mau haʻahaʻa. Pono e hoʻopau i nā pae a pau ma kahi o 5 mau minuke ma lalo o ka holo mālie a me ka hele wāwae paha. Hiki i nā mea kiʻekiʻe ke hoʻonui i ka lōʻihi o ko lākou mahanahana a me ka hau'ū inā makemake lākou i kahi lōʻihi lōʻihi.
ʻO ka mea hoʻomaka mua: E ho'āʻo i kēia haʻawina hoʻokahi i hoʻokahi pule. E hoʻomaka me ka pālima hou ae hoʻopau hou i kekahi mea'ē aʻe aʻelua paha i kēlā me kēia pule, e hana i kou ala hiki i ka 10 hou.
Ke kū waena: E hoʻomaka me ka 10 hou a hoʻonui hou i hoʻokahi aʻelua paha i kēlā me kēia pule, e hana i kou ala hiki i kahi 15 hou.
Advanced: E hoʻomaka me 15 mau hua'ōlelo a hoʻohui hou i hoʻokahi aʻelua paha i kēlā me kēia pule, e hana i kou ala hiki i ka 20 hou.