He mea waiwai ka meaʻai i nā poʻe kūkiniʻaʻole wale no ka mālamaʻana i ke olakino maikaʻi akāʻo ka hoʻouluʻana i ka hana kiʻekiʻe. Eia kekahi mau papa kuhikuhi kumuhana maʻamau-pono e maopopo i nā poʻe kūkini a pau.
ʻO CarbohydratesʻO ka Punawai i makemake nuiʻia e ke Kino
Hiki i kou kino ke hoʻohana i nā pūpili i ka ikaika i ka wā e holo anaʻoe no ka mea hiki ke hoʻololi i nā mea hana pālīpika e like me ka pasta, ka berena, ka palaoa, a me nā uala i ka meaʻoi aku ma mua o ka momona kiʻekiʻe a me nā meaʻai.
ʻAʻole i like ka nui o nā mālama'āina i kā mākou mau kumukūʻai a me nā mea momona, no laila, he mea nui i nā mea holo ke loaʻa nā'ōpili i kēlā me kēia pāʻina, i mua o ka holoʻana.
ʻO ka palaoa i ka palaoa, ka mahu, ka laiki a me kaʻaila, quinoa, ka'atila, nā huaʻai, nā huaʻai'alela, a me ka palaoaʻai maikaʻi he mau kumu makamae maikaʻi no nā mea holo.
Holomua nā mea holo
Holo ka poʻe holoholo i ka protein no ka ikaika a no ka hoʻoponoponoʻana i nāʻili i ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana. Ma waho aʻeo ka liloʻana o ka meaʻai waiwai nui,ʻo ka protein ke mālama nei iāʻoe i lōʻihi lōʻihi, kōkua inā kōkuaʻoe e lilo i ka kaumaha . Pono e hoʻolālāʻia ka pāʻani ma kahi o 15 pakeneka i ka 20 pakeneka o kāu lawe i ka lā. ʻO nā holo,ʻo ka poʻe holo ka lōʻihi, eʻai i ka 0.5 i ka 0.75 kalamina o ka paona ma ka paona o ke kaumaha o ke kino. E ho'āʻo i ka nānāʻana i nā kumu punaeʻa momona a me cholesterol e like me nā meaʻai, nā iʻa, nā mea lawaiʻa momona, nā mea hānai, nā kīʻaha a pau, a me nā pī.
ʻO kekahiʻano o ka pilikino ka waiwai nui i nā mea holo.
ʻO ka hao i kaʻiʻoʻulaʻula e maʻalahi ka maʻalahi ma mua o nā meaʻai'ē aʻe a hiki ke kōkua i ke āpauʻana i ka anemia, i ka wahineʻoihana mamao paha, iʻoi aku ka pilikia. ʻO ka iʻa iʻa a me ka fiber i loko o nā pīkī e kōkua hoʻi i ka emiʻana i kāu cholesterol a hoʻonui i ka olakino.
Ke inu nei i ka wā e ulu aiʻoe
He nui nā mea kukini e noʻonoʻo i ka nui o ka mea e inu ai i ka wā e holo ai e pale i ka waiʻole a he maʻalahi ka pane: E inu no ka make wai.
ʻOiaiʻaʻole kou kīʻaha e pahu a hiki i ka pauʻana o ka 1-2 mau wai o ka wai, e maikaʻi. ʻAʻole e hanaʻia kāu hana, aʻoi aku ka maikaʻi o ka makemakeʻana i ka make wai e hōʻike ana i kāu mau mea e hoʻomaʻemaʻe ai ma mua o ka koho waleʻana. ʻO ka inuʻana i ka nui o ka wai i ka holoʻana e hiki ke hoʻololi i ka nui o ka mailaki i loko o kou koko a alakaʻi i hyponatremia, ka mea e hiki ai i ka neusea a me ka luaʻiʻana, a me ka hopuʻana o ka lolo a me ka make ma nāʻano nui.
Ponoʻoe e hoʻololi i nā koho koho i ka wā e holo ai no kaʻoi aku ma mua o 90 mau minuke
Ke holo neiʻoe, ua neleʻoe i nā mea koho (e like me ka sodium) ma ka wela. No ka mea e kōkua nā electrolytes i kou mau kino o ke kino a hiki ke pale i nā māmā , e ponoʻoe e pani iā lākou ke holo i ka halaʻana o 90 mau minuke. ʻO kekahi poʻe kukini e like me ka inuʻana i nā mea hoʻolimalima, e like me Gatorade, e holo ana e mālama i ka pale koho. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻomaʻemaʻe wale i nā mea hoʻolimalima i loko o ka holo lōʻihi. Inu no ka make wai, a ma waena o ka wai inu a me nā mea hoʻohāinu. Inā hikiʻole iāʻoe keʻae i nā meaʻawaʻawa maikaʻi e holo ana, aia kekahi mau koho'ē aʻe, e like me nā gels de sport a me nā kānana i loko o nā electrolytes. Hoʻonoho kekahi mau kukini e hana i nā kuhi paʻakai a lawe i nā papa paʻakai no ka lōʻihi lōʻihi.
E hoʻomanaʻo, e inu i nā meaʻawaʻawa me nā mea koho i ponoʻole no ka holoʻana i lōʻihi aku i 90 mau minuke.
ʻAʻole ponoʻoe e inu i nā pāʻani ma mua, i ka wā, aiʻole ma hope o ka wā pōkole, aʻo ka hanaʻana pēlā paha e alakaʻi i ka waiwai waiwai mai nā calories'ē aʻe.
Ponoʻoe e hoʻololi i ka Energy i ka wā lōʻihi a me nā wā
Ua lohe paha pahaʻoe a iʻole paha iʻike pahaʻoe i ka pāʻana i ka pā i kahi holo lōʻihi a lāhui paha. Ma hope o ka holoʻana no kahi mamao (ʻo kahi paha he 17-18 mile no ka nui o nā mea holo), ke emi nei kāu mau hale momona, a keʻano neiʻoe i ke kaumaha loa. Hoʻomaka kou kino e hoʻohana i ka momona me he kumu momona, akā, no ka hikiʻole ke hoʻololi i ka momona i ka ikehu e like me ka hikiʻole i ke koko koko, hoʻomakaʻoe e ho'ēmi. Ua like kou mau wāwae me nā pōhaku lepo, a he pāʻani kēlā me kēia kau.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, hiki ke hōʻole i ka hoʻokuʻuʻana i loko o ka pā weliweli e like me ia. Hiki iāʻoe ke pale i ka holoʻana ma luna o ka puʻupuʻu lāʻau momona inā hoʻololiʻoe i kekahi o ka ikehu āu e holo nei i ka holo. ʻO ke kīʻo ka hoʻopauʻiaʻana o nā'ōpona i loko o keʻano o nā mea inu waiwai, nā hauʻoli a me nā kānana, ka candy, a iʻole nā'ālana'ē aʻe i nā manawa maʻamau i kou holo a lāhui paha. ʻAʻole ponoʻoe e lawe i nā kaʻa i ka holoʻana ma lalo o 60 mau minuke ma muli o nā pono o ka hoʻolālāʻana i ka wā e holo neiʻaʻoleʻoe e kiki iʻole ke holoʻoe ma mua o kēlā.
He mea nui e hoʻomaka ke pani hou i kāu hale kūʻai o ka'ōpaliko i mua no ka mea ināʻoe e kali a hiki i kou pauʻana, ua lōʻihi. ʻO ke kulekele nui o ke koʻokoʻo,ʻo ia ka hoʻouluʻana i 100 mau calories ma hope o kou hola mua e holo ai a laila 100 mau calories kēlā me kēia 40-45 minuke ma hope o kēlā. ʻIke me nā koho likeʻole o nā gels, nā inu, nā kī, a me nā leʻaleʻa no ka hoʻoholo i nā mea e kūpono iāʻoe.
Ponoʻoe eʻae i ka waiʻona i ka Pō ma mua o ka holo
Ināʻoe e holo a holo i ke kakahiaka, inu waiʻona i ka pō ma mua he manaʻoʻino no nā kumu he nui. Ma waho aʻe o ka manaʻoʻino o kahi kūkena, ua nui ka hopena o ka waiʻona a kāohi iāʻoe e wāwahi i nā hale kūʻai i ka ikehu hoʻohana. E loʻohiaʻoe i ke koko kokoʻuʻuku, e lilo aiʻoe i nāwaliwali a nāwaliwali.
Ponoʻoe e komo i loko o 60 mau minuke o ka hoʻopauʻana i ka holo lōʻihi
Ma hope o ka holoʻana,ʻo ka hopena lōʻihi, makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika i ka wikiwiki. Ua hōʻikeʻia nā haʻawina e hiki i nāʻiʻo ke komo hou i ka hale glycogen (mālama mālama glucose) i loko o 60 mau minuke ma hope o ka hoʻolālā. Ma kaʻaiʻana i nā'ōpoki a me ka protein (e ho'āʻo e pili i kahi o ka hoʻohālikelike 3: 1 o nā'ōpala i ka protein) i ka wā ma hope o ka lōʻihi, hiki iāʻoe ke hoʻopiha i kāu glycogen, a hoʻemi i ka paʻakikī paʻakikī. ʻO kekahi mau koho wikiwiki a maʻalahi no kaʻaiʻana i hope o kaʻaeʻana he bagel kēia me ka pīni pēpē, kahi haʻalulu kānana, he maia, a me ka waina, a iʻole kahi hua a me ka momona.
Nā kumuhana:
Karelis, AD; a. al.,ʻOhana Carbohydrate Administration a me ka Hana Hana. Kauka Sports Medicine 2010.
ʻO Runner World World Guide Kūlana Loa no ka holoʻana , Rodale Press, 2013