1 - No ke aha e hoʻomaka ai kou lā me ka Yoga
Heʻeleʻele ke kakahiaka. ʻO ka alaʻana a me ka heleʻana,ʻelua mau mea paʻakikī āu e hana ai i ka lā a pau. ʻO ke kakahiaka hoʻi, e hoʻopihaʻia i ka papa inoa a me ka paʻi ma hope loa i hanaʻia e hoʻoha'ū i kou mau manaʻo.
ʻO ka maikaʻi maikaʻi-eia kekahi alaʻoi aku. Inā hiki iāʻoe ke kālai i kahi mau minuke he 15 mau manawa wale nō eʻoliʻoli ai i ka holoʻana o ka minuke o ka Yoga i ka manawa he 3 mau minute, a laila e hoʻomau i ka noʻonoʻo a me ke kino e hoʻomākaukau i kou lā a pau. Hiki i nā minuke he mau minuke o ka hoʻolālā haʻahaʻa ke kōkua i ke kāpiliʻana i kou koko,ʻoiaiʻo ke aʻoʻana, me kahi huahana i paʻiʻia ma ka Journal of Alternative and Medicine Medicine i ka makahiki 2005, e hōʻike i ka hopena a me nā hana i hoʻoikaika i nā hopena maikaʻi o ka naʻau. a me ka nānā pono.
ʻO CatePower Yoga o ka Pelekikena Pelekikena Senior o Programming,ʻo Heather Peterson, i hana i kēia hana maʻamau 10-minute no ke kakahiaka maikaʻi loa i kohoʻia, e hoʻopauʻana me kahi māmā aʻekolu mau minuke. Wahi a Peterson, "Uaʻikeʻiaʻekolu mau minuke o ka noʻonoʻoʻana i ka hoʻoponoponoʻana i keʻano a me ka hoʻoikaikaʻana i ka manaʻo noʻonoʻo, no laila e hoʻomaka ai ka lā me kahi manawa pōkole pōkole e kūkulu iāʻoe no ka noʻonoʻo ponoʻana i kou wā e kū nei i nā pilikia o ka lā."
2 - Ke Kumu B B
E hoʻomaka i ka'īlio ma lalo e kaomiʻana i kou mau lima a me nā pōpō o kou mau wāwae e like me kāu hanaʻana i kou'ōpū e hāpai i kou hihaka i ke kaupaku, me he mea lā e hoʻokumu anaʻoe i lalo i "V," e hoʻokaho ana i kahi wāwae lōʻihi ma luna o nā kapuaʻi kūpono. E hele i kou wāwae'ākau ma hope ou, e komo i kahi'īlio he wāwaeʻekolu , a laila e hele nui i mua me kou wāwae'ākau, e kanu i waena o kou mau lima e komo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa.
E hōʻoia i mua kou mau kuʻemāi mua a me kou kuʻekuʻe wāwae e pili ana me kou kuʻekuʻe wāwae a iʻole ke kiko o kou wāwae hope. E hoʻololi i kou kapuaʻi wāwae i kahi kihi'ākau. E hoʻopili i kou kuli mua i hoʻonohonoho ponoʻia ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae ma kahi kihi 90-kiʻekiʻe. Hoʻopili i kou poʻo a hoʻopaʻa i kou mau wāwae ma kahi e hāpaiʻoe i kou mau lima mai ka moena a kū i kahi kūlana i ka koa II . E hoʻoluli i kou mau poʻohiwi i kou mau pūhaka a hoʻokomo i kou mau poʻohiwi ma mua o ka hikiʻana i kahi lima i mua o ke keʻena, aʻo kekahi ma hope o ke keʻena.
E kau i kou mau lima ma luna o ka moena ma mua o ka heleʻana i kou wāwae'ākau i lalo i ka'īlio. E hana hou i kēlāʻaoʻao, e hoʻopaʻa ana i kēlā me kēia kūlana ma ka papahana no nā meaʻelua aʻekolu.
3 - Forearm Plank
Wahi a Peterson, "ʻO ka papa hana muaʻo ia kekahi o nā hana kūpono piha i nāʻokoʻa a pau o kou pūʻali, e like me ke kua, ka hope, a me nā hulu, ke kūkulu nei i ka ikaika a me ka ikaika o ke kino. hoʻomaka, a laila e kūkulu i hoʻokahi minute ke loaʻaʻoe i ka ikaika. "
E kuʻe i kou moena a kau i kou mau lima i kou hoʻonohoʻana i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a me kou lima lima ma ka papa. E hana i kou wāwae i hope e pili ana kou mau pūhaka me kou mau kuʻekuʻe wāwae a me ke poʻo,ʻo kou kino e hana pololei. Hoʻokuʻu i kou hiʻilahi ma lalo a huki i kāu kīpū o ka'ōpū i kāu huela e hoʻokuʻu i kou kiko. E paʻa i ka lōʻihi i hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi.
4 - Ke Kūlana MāmāʻEhā
'Ōleloʻiaʻo Peterson, "ʻO kēia puka kū pololei e hāmama i kaʻaoʻao a me ke kua o kou hihaka a kaomi i kou wāwae a hāpai i nāʻiʻo.
Kū i ke kiʻekiʻe, kūlou kou mau wāwae i kahi pale-mamao, kaʻawale kou mau kuli. E hoʻololi i kou kaumaha ma ka hema a kāpili i kou hihaka i lalo i lalo i lalo o ka'umekau. E hāpai i kou wāwae'ākau mai ka papahele ae hoʻohana i kou mau lima e alakaʻi i kou wāwae'ākau a ma luna o kou'ūhā hema, e hana i "4" me kou mau wāwae e like me kaʻaeʻana i kou āpau'ākau e puka ai i waho. Mai kēia kūlana, e kāomi i kou mau pūhaka ma hope o kāu e hoʻomoe ai i kou kāʻei hema, e hoʻohaʻahaʻa i kou iho i loko o ka'āpana o ka wāwae hoʻokahi. Keʻikeʻoe i ka hohonu o kou'ūhā'ākau a me kou heleʻana, e paʻa i ke kūlana, a inā hiki iāʻoe, e kau i kou mau lima i kahi pule i mua o kou umauma. Ma hope oʻelua aʻekolu mau hanu, e hoʻohuli hope i ka neʻeʻana e hoʻi i ka kūʻana. E hana hou i kēlāʻaoʻao.
5 - Poʻe Poʻe
Inā ua noʻonoʻoʻoe i ke kumu no ka pono o ka paila he pono e hana, Peterson nui loa ia, "ʻO ka Pōhaku Pose heʻano hoʻohuliʻia e kōkua ai e hōʻiliʻili hou i kāu pūnaewele makaʻu, e wehe ana i kou mau poʻohiwi a me ke kua i hope. , a iāʻoe e ikaika ai, e kūkulu i 10 mana hanana. "
E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou, e kanu i kou mau wāwae ma ka papahele mamao. E hoʻohana i kāu mau lili a me keʻano e hāpai i kou hihaka, e hoʻokomo iā lākou i ke kaupaku. "E hele" i nā poʻohiwi o kou poʻohiwi kokoke i kekahi i kekahi ma lalo o kou kino, E hoʻopaʻa lima i lalo ma lalo o kāu e hoʻokūkū i ka hoʻokomoʻana o kou mauʻiʻo hope. E paʻa i kahi kūlana e hoʻomaha ana me ka lemu, a laila hoʻokuʻu.
6 - Classic Suplin Twist
Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kahi kānanaʻoihana ,ʻoiʻoe i waho. "Hoʻopukaʻia kēia mau mīkini liʻiliʻi ma waena o nā'āpana o ka hueloʻeha e unuhi ai i kāu pūnaewele punahele a hoʻokuʻu i kou hiʻona i waho a me hope," wahi a Peterson.
E moe i kou kua, e hāpai i kou mau wāwae, e kīkoʻo aku i kou mau lima i kēlā me kēiaʻaoʻao, i kou mau lima ma luna o ka papahele. E kukuli nā kuliʻelua i loko o kou umauma, nā kuli pū kekahi, a iāʻoe e hana ai, e kau i kou lima'ākau ma luna o kou kino, kau i kou lima ma waho o kou'ūhā hema. E hoʻopaʻa pono i kou poʻohiwi hema i ka pilinaʻana me ka moena, e hoʻonoe haʻahaʻa i kou mau kuli i kou kino a hiki i ka'ākau, e hana ana i kahi'ākau i ka wā e hoʻohana aiʻoe i kou lima'ākau e kōkua i ke alakaʻiʻana i ka manaʻo. Hiki ke kūpono kou mau kuli i ka papahele. Inā hoʻololiʻoe i kahi hiki iāʻoe, e huli i kou poʻo e nānā i kou poʻohiwi hema. E paʻa iʻelua mau hanuʻekolu ma mua o ka hana houʻana ma kēlāʻaoʻao.
7 - Savasana
ʻO ka hope hope loa i kāu holoʻana o ka yoga 10-minute,ʻo ia ka savana , a iʻole ke kino make. Wahi a Peterson, kēia hana maʻalahi "E aʻo iāʻoe i ka hoʻomaha nui a hana i nā mea e hoʻomaha ai i kou manaʻo e like me kou kino e hoʻohui i nā mamana o ka holo a me nā hoʻololi āu i hana ai i kāu hana."
ʻO nā mea a pau e ponoʻoe e hana,ʻo ia ke pālahalaha ma kou kua, e hele wāwae kou mau wāwae a kau pū kou mau lima me ke alo a me ka hāmama. Hiki keʻoki me ka hauʻoli no 30 maukona.
Manaʻo 8 - 3-Minute
Ma hope o ka hoʻokuʻuʻiaʻana mai savasana,ʻo ka manawa kēia no kāu mīkini iʻekolu minute. E hoʻomaka i ka hoʻonohonohoʻana i kahi pūkuhi iʻoleʻoe e pau i ka nānāʻana i ke kau. I ka wā e hanaʻia ai, e noho i luna o kahi kuʻi aiʻole i kāwele kāwele me kou kua a me kou mau pale i kahi paia. E hele mālie i kou mau wāwae, a kau i kou mau lima ma luna o kou'ūhā a pani i kou mau maka. No ka hoʻoikaikaʻana i kou manaʻo, e'ōleloʻo Peterson, "E mālama i kou hanu a helu mālie i kaʻehā me kēlā me kēia ohe a me exhale. E noho noʻekolu mau minuke a hiki i ka holoʻana o kāu manawa, a laila e hoʻomākaukau no ka lā kupaianaha!"
> Kālā:
> Hoʻomanaʻo Brown, a me al. "Sudarshan Kriya Yogic eʻimi ana i ka mālama o ka pilikia, ke kaumaha, a me ka pilikia: Part I - Neurophysiologic Model" Journal of Alternative and Medicine Complement (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Hoʻomanaʻo Brown, a me al. "Sudarshan Kriya Yogic e hoʻomaha ana i ka mālamaʻana i ka pilikia, ke kaumaha, a me ka pilikia: Wā mahele II - Nānā Haumana a me Nā Kūlana," Journal of Alternative and Medicinal Medicine (Aug. 2005): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga no ka Pōpilikia: Ka Manaʻo Hou o ka'Imiʻi," Ka Pelekane Pelekānia o ka Medicine Sports (Dec. 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.