E aʻo pehea e ho'āʻo ai i kou Puʻupuʻu Puʻupuʻu
ʻO ka ikaika puʻupuʻu kekahi o nā mahele nuiʻelima o ka hana kino. Hoʻokumuʻia ka ikaika i ka manaʻoi loa i hiki ke hoʻomohalaʻia i loko o ka puʻupuʻu a iʻole ka hui o nā uaua i ka manawa o kahi kuʻikahi hoʻokahi. ʻO kahi hiʻohiʻona ka kaumaha nui loa e hiki ai iāʻoe ke hāpai i kahi pale bicep me keʻano maikaʻi.
He aha ka mea e hoʻoholo ai i ka ikaika muscular?
Ke noʻonoʻoʻoe e pili ana i ka ikaika oʻoe, aia kekahi mau hanana e pono ke hana like.
Ke hāpaiʻoe i ke kaumaha a paʻi paha i ka ukana,ʻoi aku kaʻoi aʻe ma mua o ka loaʻaʻana o nāʻiʻo nui. ʻO ka ikaika physiological o kahi puʻupuʻu e hoʻohālikelikeʻia i ka nui o ia, ka mahele o ke ākea, akā,ʻo keʻano o nā aho muscle i loko o kēlā puʻupuʻu, keʻokeʻo wikiwiki a iʻole ka liʻiliʻi iki.
A laila, pono ka pilina ma kahi pilina ikaika, no ka mea, he pono ke ahi e puhi ai i nā neurons. Pono lākou e puhi i kahi ala maʻamau, no laila ua nui ka hapa o nā uaua i ka manawa hoʻokahi. Ponoʻoe e hoʻohana i kēlā puʻupuʻu me ka maikaʻi e hoʻoneʻe i kahi hui, aʻo ia hoʻi ka loaʻaʻana o nā huila olakino a me nā ikaika, nā iwi, nā ligaments, a me nā pūniu.
ʻO nā hana'ē aʻe e kōkua a kū'ē i ka hana o kahi puʻupuʻu e mālamaʻia. He mea koʻikoʻi ke kūlana a me ka hoʻonohonohoʻana no ka hiki iā ia ke hoʻoikaika i ka ikaika o kaʻiʻo i ka hopena nui. ʻO kahi kī liʻiliʻi i hoʻokahiʻaoʻao aiʻole kekahi mea'ē aʻe e hiki ke hoʻololi nui i ka nui o ka ikaika e hiki ke hoʻokauʻia.
ʻO ke aʻoʻana e kūkulu i ke koʻikoʻi ma ka hāpaiʻana a me ke paʻiʻana i nā kaupaona, me ka hoʻohana pololeiʻana, e kūkulu ai i ka ikaika o ka maʻi. ʻAʻole wale ka ikaika o ka hoʻonaʻauao hoʻoikaika e hana i ke kōpili koʻikoʻi, hoʻonaʻauao hoʻi ia i nā aʻalolo i ke ahi ma kahi ala paʻa e hoʻoneʻe i kaʻiʻo, a aʻoʻoe i keʻano kūpono no ka hoʻohanaʻana i kaʻiʻo.
Pehea e hana ai i nā pū nunui
Pehea i ho'āʻoʻia ai ka ikaika o ka maʻi muscular?
ʻO ka hana houʻana o ka hoʻokolohua nui keʻano no ke anaʻana i ka ikaika o ka muscle. Hoʻopauʻia e like me 1RM. No ka hana houʻana o ka ho'āʻo nuiʻana, ua hoʻokumuʻo Kramer a me Fry (1995) i kahi protocol i hoʻohana nuiʻia. Hoʻomaopopo pinepineʻia ka pāpū a me ka wāwae i ka hoʻoholoʻana i ke kino o ka kino a me ke kino o ka maʻi. Hiki iāʻoe ke nānā i kāu hana e pili ana i nā papa hana papa hana i hoʻokumuʻia e Dr. Lon Kilgore.
No ka ho'āʻoʻana i kahi 1RM , e hoʻomahaʻoe me kahi kaumaha e manaʻoʻoe e lilo i kahi hapalua o ka maximum i hiki iāʻoe ke hāpai i ka hana, no 5 a 10 mau hua'ōlelo hou. A laila, hoʻomaha iki iki a kau i ka kaumaha e lawe i kahi ukiuki hiki iāʻoe ke hāpai iʻekolu aʻoi aku manawa, ma kahi o 75% o ka palena. I kēia manawa, hoʻonuiʻoe i kahi'āpana kaumaha a hāpai i hoʻokahi. Inā hiki iāʻoe ke hāpai i kēlā me keʻano maikaʻi, e kali iʻekolu a meʻelima mau minuke, e hoʻonui i ka kaumaha a e ho'āʻo hou. Hoʻomaopopo houʻoe i kēia mahele o ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha, e ho'āʻo ana i ka leʻaleʻa, a hoʻomaha a hiki i ka palena kiʻekiʻe, aʻaʻole hiki iāʻoe ke hāpai i ke kaumaha me ka maikaʻi maikaʻi.
ʻO keʻano ikaika i ka hoʻomeheu kino a me ka hoʻoponoponoʻana ke hoʻohana nei i kahi ala maʻalahi e kū'ē ai i kahi kaomi. Hoʻohanaʻia e hoʻomaopopo i ka hanaʻana o ka mīkini maʻamau aʻaʻoleʻole.
Hiki i ke kauka hoʻohana ke hoʻohana i ka dynamometer e ana i ka ikaika o kahi muscle pono.
Nā Pūpana Hana
ʻO nā kumu'ē aʻe o ka noho kinoʻana ka hopena o ke olakino, ka hoʻomauʻana o ka naʻau , ka maʻalahi a me ka hoʻohui kino .
Puna:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Ke ho'āʻo ikaika: hoʻolālā a me ka loiloiʻana i nāʻano. Ma P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Nā lawelawe olakino a me nā hana pāʻani: Ke alakaʻi pili ola (3rd ed.). Palo Alto, CA: Bull Publishing.