I kou wā e ulu ai,ʻoi aku ka nui o ka ola ma mua o ka wā. E like me ka hōʻikeʻana o ka honua iāʻoe ua hiki i ka manawa e hoʻomaha ai, hoʻomaha, a maʻalahi, ua makemake kou kino e hoʻoikaika. A inā paha ua mākaukauʻoe e haʻalele i kou 9-5, mai kau pono i kou mau kāmaʻa wāwae . ʻO kaʻoiaʻiʻo, inā makemakeʻoe e leʻaleʻa i kēia mau makahikiʻelima a loaʻa ka manawa kūpono mai iā lākou,ʻo kāu'ōnaehana maikaʻi loa ka hanaʻana i nā manawa a pau .
Ma kahiʻatikala i kapaʻiaʻo Active Seniors Enjoy Life More,ʻo kaʻAha MokuʻAmelika no nā hōʻike Hoʻoikaika, "I kou uluʻana ... hiki i ka hoʻoikaika kino mau ke kōkua i ka hoʻoikaika i ka ikaika, mālama i kou kūʻokoʻa, a me kaʻikeʻana i nā hōʻailona o ka maʻi a iʻole kaʻeha. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kekahi o nā hōʻailona o kaʻelemakule. "Wow! Ke kūʻaiʻia nei pahaʻoe? Akā kali, ua nui aʻe. ʻOiaiʻo ka lawelaweʻana i kāu mau lā i kēlā me kēia lā he mau mea nui loa ia o kēia hana pai, e komo i loko o kou ikaika ka hoʻonaʻauaoʻoi,ʻo ia ka māhele e hoʻololi maoli ai i kou noho maikaʻiʻana. ʻO ke keʻena no ka hoʻomalu a me ka hanaʻana i ka maʻi ("CDC") e paipai i ka hoʻonaʻauao ikaika no nā poʻeʻelemakule e kōkua i ka hoʻemiʻana i nā hōʻailona o ke kūlana maʻamau maʻamau:
- ʻO ka Arthritis
- Osteoporosis
- ʻO ka maʻi maʻi
- ʻO ka nui
- Paʻi hope
- Pahū
ʻO ka mea maikaʻi loa o nā mea a pau,ʻo ka hōʻiliʻiliʻana i nā uku o ka hoʻonaʻauao ikaikaʻanaʻaʻole pono e komo i nā hana kūikawā a iʻole nā huakaʻi hele i ke kaʻa. Hiki ke hana pono i nāʻoihana maʻalahi a maikaʻi, i kou home pono'ī. ʻAʻoleʻo ia e'ōlelo i ka heleʻana i kahi lumi hauʻoli aiʻole wahi kikowaena maikaʻiʻole.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻoi aku nā papahana i hāʻawi aku i nā papa kūikawā no nā meaʻelemakule a me nā limahanaʻike e hiki iāʻoe ke alakaʻi iāʻoe ma o nā lawelawe kaukau pono. Eia naʻe, hiki ke hanaʻia kēia 20 mau minuke i kēlā me kēia wahi, i kēlā me kēia manawa. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai, he mau kukuna māmā (3-5 paona ke hoʻomaka, 8-10 paona ke loaʻa iāʻoe ka ikaika) a me nā kāmaʻa maikaʻi loa a ua makaukauʻoe e huli i kāu mea hou! No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e huli i kahi hoaaloha a hoaʻana paha e lawe i kēia pilikia meʻoe. E mālama ponoʻoe i kekahi me ka palekana i kou wā'ōpio.
Ka Hoʻomaʻamaʻaʻana: 4 mau minuke
He mea nui ia no ka hoʻomehana, e like me kou mau makahiki. Wahi a ka HuiʻAmelika American, "ʻO kahi mahana mahana maikaʻi e hoʻopau ai i nā kīʻaha koko, e hoʻomaopopo i ka lako pono o kou mauʻiʻo i ka oxygen. Ma ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai,ʻo ka mea mahanahana e kōkua nō hoʻi e hōʻemi i ka pilikia ma kou puʻuwai. "
E hele i kēia mau hua'ōlelo 4 he mau hoʻomaha no hoʻokahi minuke me ka hoomahaʻole i waena.
ʻO Jog i kahi - 1 Minute
E noʻonoʻo i nā makemake o ke kino o ke kino, ināʻoi kaʻoihana iʻoi aku ka maikaʻi o kāu hana, e hele wale me nā kuʻi kiʻekiʻe ma kahi no hoʻokahi minute.
Punching - 1 Minute
ʻO ka punching kahi ala maikaʻi e hoʻomaha ai i ke kino kiʻekiʻe a loaʻa ke koko e pīhili ana ma'ō a puni. Hana i hoʻokahi minute.
A) Kū i ka wāwae me ka māmā ma mua o ka'ūhā a me nā kuli i lalo. Hoʻopili i ka mea nui e mālama mau i kāu pokapū.
B) Hoʻopili i hoʻokahi lima i ka manawa i kahi wikiwiki.
Nā Kēne Knee
A) E hoʻomaka i ka kūʻana me nā kapuaʻi ākea ma mua o kaʻokoʻa āpau a kaʻawale i nā wāwaeʻelua i kahi ala e hiki ai i nā hulu ke hahai e like meʻoe i kahi lunal āpau. ʻO ka kuli mua ka 90 a me ke kiʻekiʻe o ke kuʻekuʻe wāwae. Aia nā'āmele i kahi noho kiaʻi ma mua o ka umauma.
B) E hoʻohuli i ke kuli hope a hiki i ke kiʻekiʻe o ka uhi i nā lima a me nā lima i ka'ūhā. E hoʻi i ka wāwae i ka papahele a haʻi hou.
Ke Kinohi Squat - 1 Minute
Hoʻopiha i kou mahanahana me ka māmā. E ho'āʻo i kāu e hele ai e hāʻule iho i ka haʻahaʻa e hiki ai ke mālama i ka'ōpili hipoki a kaohi iāʻoe mai ka wā kahiko "shuffle" i kou wā e hele ai.
A) Kū kū i luna me kou wāwae i kahi kaʻawale . Pono kou maka, nā kuli a me nā manamana i mua. (E hoʻopaʻa i nā pōpoko lima e maʻa mau ai).
B) E kukuli i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou poʻo i hope me he mea lā e hoʻi hou anaʻoe i loko o ka noho. E mālama i kou mau kuli ma kou mau manamana lima a me kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae. E ala hou.
Ka hana hana - 15 mau minuke
E hele i nā papahana ma hope nei no ka helu hou o nā hua'ōlelo hou. Kaomi ma ka inoa o ka hana no ka kiʻi kiʻi inā pono. Hoʻomaha 1 minute ma waena o kēlā me kēia hana.
ʻO ka Squat Curl Knee Lift
A) Hoʻomaka i kahi o ka'āpana, ke kaumaha i nā kuʻekuʻe wāwae a me nā lima lōʻihi ma hope o kaʻaoʻao e paʻa ana i nā dumbbells.
B) E hoʻopili i kāu mau kiʻikuhi e piʻo ai a hāpai i ka kuli kūpono i ka wā eʻoki aiʻoe i nā kaulike i kou poʻohiwi.
C) E hoʻopololei i nā mea kaulike i lalo a hoʻi i kahi kūlana. E hana hou me ka kuli hema.
Hana 8-12 ma kēlāʻaoʻao a laila e hoʻomaha i hoʻokahi minuke.
Nā mea i manaʻoʻia: nā biceps, nā'aleʻa, nā hoʻoulu
Ke poʻo o ka papahana
A) E hoʻomaka me kaʻokoʻa kapuaʻi wāwae ma kahi kaʻawale. E lawe i nā kuʻemaka i waho i kaʻaoʻao e hoʻokumu ana i kahi kūlana o ka pou me nā lima, aia ma kaʻaoʻao o ke poʻo ka pōpopo, a pilipaʻa nā abdominal.
B) Hoʻopili i nā kukui a hiki i ka pololei o nā lima. E hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho me ka mana. E hana hou no ka helu i makemakeʻia o ka rep.
Hana iā Harder: E hana ikaika a hoʻonui i ka palekana, e kū ma ka wāwae hoʻokahi e hana ana i ka hapalua, a laila ka wāwae'ē aʻe.
Hana 8-12 Hōʻike. E hoʻomaha i hoʻokahi minuke.
Nā leʻaleʻa: nā poʻohiwi, nā pūpū, hoʻi
Hoʻouka hou i ka Pākuʻi Pālua
A) E hoʻomaka me nā wāwae a noho hou i ka'āpana'ōmaʻomaʻo e komo i ka'ōpū. Aia nā'āpana i mua o ke kino e mālama nei i nā pikapu ma ke kiʻekiʻe o ka uhi a me nā lāʻau e kū pono ana i ke kolo.
B) E kaha i nā luli e hoʻi i nā hipī i kahi manawa e hoʻolimalima mālie i kaʻaoʻao o ke kino no ka mea eʻikeʻoe i nā laumū a me nā kīpili e komo a hoʻi i mua me ka mana.
Hana 8-12 Hōʻike. E hoʻomaha i hoʻokahi minuke.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: nā'āpana, ka hope, nā poʻohiwi
ʻO ka Bird Dog
A) Kani i ka moena ma nāʻehā. E hōʻawe i hoʻokahi lima i kahi lōʻihi, e huki i ka'ōpū, a hoʻolōʻihi i kaʻaoʻao o kaʻaoʻao ma hope ou.
B) E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Hana 8-10 ma kēlāʻaoʻao. E neʻe mālie a paʻa, e paʻa mau i ka lima a me ka wāwae ma mua iki o ka hoʻololi. E hoʻomaha i hoʻokahi minuke
Nā mea hou aku
Ke Alaula Kūlana
A) E moe i hope me nā kukuli kuli kūwae i ka mamao a me nā wāwae ma luna o ka moena i'āpalaʻia ma lalo o nā kuli.
B) E hoʻoholo i ka mea nui a hoʻopiʻi i kāu mau kipa i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou hiʻe i kahi alahaka. E paʻa, hoʻopaʻa paʻa, a hoʻi i ka moena me ka mana.
Hana 8-12 Hōʻike. Hoʻomaha no 1 Minute.
Hana iā Harder: E hoʻonui i ka ikaika a me ka paʻa, e ho'āʻo i kēia hana me ka wāwae hoʻokahi i ka manawa. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae wāwaeʻole i ka lewa ke hikiʻoe i luna a lalo.
Nā mea i manaʻoʻia;
Ke Kuli Kaulua Papai Push Up
A) Hoʻomaka i ka wāwae kukuli me nā lima ma ka honua ma lalo o nā poʻohiwi a hoʻi hope i nā kuli.
B) Hoʻokipa i ka umauma i ka papahele. Ke hoʻomiʻoe i lalo e kukuli i ka'ōpū e'ākau i ka'ākau ma ka'ākau hema a kau i lalo.
C) E hana hou i ka pihi pale akā i kou piʻiʻana i ka lima hema ma ka'ākau'ākau. E mālama mau loa i kahi a me ka pale aku i ke kukui "i kaʻaoʻao" e like me kou pāʻani.
Hana 8-12 mau pale-ups total. Hoʻomaha 1 Minute.
Nā mea i manaʻoʻia: nā lima, nā poʻohiwi, ke poʻo
Ka Hoʻokolohua Mid-Back
A) E hoʻomaka i ka moe moe i luna o ka moena. E hoʻoneʻe i kahi moena e hoʻokuʻi iā lākou ae hoʻokuʻu i nā poʻohiwi i lalo. Hāpaiʻia ke poʻo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO kou kino he laina lōʻihi lōʻihi.
B) I ka hoʻohanaʻana i kou mauʻiʻo hope a me kou kino, e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu mai ka moena i ka laulā e like me ka exhale. E noʻonoʻo e hoʻolōʻihi i ka lei poʻo.
C) Hoʻoulu a hoʻi i lalo i ka moena e lōʻihi lōʻihi ma waena o ka huelo ke hoʻi mai.
Hana 8-12 repetitions. E hoʻomaha i hoʻokahi minuke.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: hoʻi, nui
Ke Kino Kino
A) E hoʻomaka i ka moe ma luna o ka moena me nā lima i hoʻolōʻihiʻia i luna, nā wāwae, a me nā wāwae.
B) E hoʻokipa i kou hāpaiʻana i nā lima i luna a hoʻomaka i ka pale a me ka umauma i mua. Exhaleʻoiai e hoʻohuliʻoe i ke kukui a pau a me nā wāwae e mālama ana i ka pili a hiki i nā manamana wāwae.
C) E hoʻoneʻe i kou wā e loli ana i kou huelo ma lalo o hoʻokahi hua'ōlelo i ka manawa a exhale e like me ka hapa o kaʻaoʻao hope a me nā lima e hoʻokomo i luna. E hana hou i ka neʻeʻana me ka māmā a me ka hoʻohanaʻana i nā'ōpana e hoʻokiʻekiʻe ai lalo,ʻaʻole ka manawa.
Hana 8-10 mau loiloi.
Nā mea i manaʻoʻia: kumu, poʻohiwi, hoʻi