Ponoʻoe eʻai i kekahi mea ma hope o ka holoʻana,ʻoiai inā he mau mile wale nō?
ʻO nā pahuhopu nui o ka hoʻouluʻana i hope o ka hoʻopukaʻana i ka hoʻopukaʻana i nā glycogen (mālamaʻia ka glucose) a hoʻolako i ka hana a me ka ho'ōla hou. Ināʻoe e holo wikiwiki ana (ma lalo o 90 mau minuke) ma ka liʻiliʻi i ka hoʻohaʻahaʻa, e hiki iāʻoe ke hoʻokō i kēlā mau pahuhopu me kāu mau hana maʻamau (e manaʻo anaʻoe e hele nei ma hope o kaʻai kaulike) aʻaʻole pono eʻai pono e ola.
Akā ma hope o ka lōʻihi o ka holoʻana a iʻole kahi hana hoʻoulu ikaika loa, makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika i ka wikiwiki. Ua hōʻikeʻia nā haʻawina e hiki i nāʻiʻo ke komo hou i nā hale glycogen i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻoneʻe. Ināʻoe eʻai a liʻuliʻu ma hope o kou holo lōʻihi a hana nui paha, hiki iāʻoe ke hōʻemi i ka paʻakikī a me ka maʻi kaumaha.
Makemakeʻoe eʻai nui i nā pūhaka, akā, mai haʻalele i ka pilina. ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo no kaʻaiʻana i ka lāpili ka lākiō o 1 gram o ka protein i 3 grams o nā pahu. Hiki ke pani i nā glycogen i hoʻohanaʻia i loko o kou mauʻiʻo a me kou ake. Hiki ke kōkua i ke kūkulu houʻana i kou mauʻiʻo i haʻihaʻiʻia aʻeha i ka wā o kāu holo.
Hāpai ka Academy of Nutrition and Dietetics i ka laweʻia o ka'eneʻa he 1.5 grams / kilogram o ke kaumaha o ke kino i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻolōʻihi lōʻihi a me ke koʻikoʻi a ma kēlā me kēia 2 mau hola no nā lā 4 a 6 mau lā. Ma hope o kēlā, hiki iāʻoe ke hoʻi hou i kāu meaʻai maʻamau.
He aha kaʻu eʻai ai?
ʻO nā kopa ma keʻano o ka glucose e maʻalahi ka wāwahiʻana a hoʻohanaʻia i meaʻai. No laila,ʻo ka'enela kūmole, pasta, berena, a me ka raiki nā koho maikaʻi loa no ka hoʻouluʻana i nāʻiʻo. E koho i kekahi o ia mau meaʻai me nā meaola e like me ka moa lūnū a me ka umauma turkey (3 oz.), Kamoni (3 oz.), Aiʻole ka hua nui a he ponoʻoe i ka palaoa hou. E nānā i kēia mau kohoʻaina awakea no kekahi mau manaʻo.
ʻOiai,ʻaʻole pahaʻoe i ka manawa a iʻole ka ikaika e hoʻomākaukau ai i ka meaʻai ma hope o ka holoʻana. ʻO nā meaʻoihana paleʻai, e like me ke kāpili Clif, Kaomiʻoi, a iʻole nā Power bars,ʻaʻohe mea maikaʻi. E nānā i nā kīʻapa i loaʻa ka ratio 3: 1 o nā pūpū i ka protein. ʻO nā kumu'ē aʻe o ka hoʻopiliʻana i ka meaola hanu, he bagel ia me ka pīnī pēpē, kahi haʻalulu honua, kahi maia, a me ka waina, a me ka hua o ka hua a me ka yogurt. (E loaʻa nā kaʻina no ka mea maikaʻi maikaʻi i ka hope-post .)
Inā makemakeʻoe ua hikiʻole iāʻoe ke'ōpū i ka meaʻai maʻamau i ka manawa ma hope o ka lōʻihi lōʻihi, e ho'āʻo e inu i ka waiu daika . Hāʻawiʻia ka waiūmaakika pono i ka nui o ka protein a me ka waipika, aʻo ia hoʻi he mau hua B - e lilo ia i mea inu nui . Aʻaiʻia ka waiūnele lola maʻamau i ka hauʻoli hou ma hope o ka holoʻana.
He mea nui ka Rehydration, nui
Mai poina ka rehydrate me ka wai a iʻole ka wai inuʻona ma hope o kou holo. Ma hope o ka holo lōʻihi, e hoʻolāʻau me ka wai inuʻawaʻawa e like me Gatorade e hāʻawi iāʻoe i ka pōmaikaʻi hou o ka hoʻopiha houʻana i kekahi o kēia glycogen āu i hoʻohana ai i kāu wā e holo ai. Ināʻoe e emi iho ma lalo o 90 mau minuke,ʻaʻole ponoʻoe e rehydrate me kahi wai hoʻonaʻa - he maikaʻi ka wai. ʻO kahi ala maʻalahi ke nānā inā e hoʻolāʻauʻiaʻoe e nānā i kāu mimi. Inā heʻeleʻele uliuli ma hope o kāu holo, ponoʻoe e hoʻomau hou i ka rehydrate. ʻO ka līmū māmā ia.
Mai hōʻole
ʻOiai he mea nui kaʻaiʻana i kekahi mea a hoʻopiha i ka wai ma hope o ka holo lōʻihi, e mālama iāʻoe e hōʻokiʻole i kaʻai aʻoi aku kaʻoi aku o nā calorie ma mua o kāu pono. He mea ho'āʻo eʻai i nā mea āpau ma hope o ka lōʻihi lōʻihi no kou hoʻomanaʻoʻana i nā haneli haneli āu i puhi ai. ʻO kekahi o nā mea hemahema maʻamau ka hana i ka ho'āʻoʻana e lilo i ka kaumaha. ʻO ka hoʻohanaʻana i kekahi mau protein i hope o ka holoʻana he kī ia no ka mea e kōkua iāʻoe e kāohi i nā hopena hope. Loaʻa i nā'ōlelo hou e pili ana i ka pehea e hoʻoholo ai i ka makemake i ka hope .
Nui aʻe ma luna o ka Hoʻoponopono Hoʻoponopono:
- Pehea e huli ai mai ka hoʻoikaika ikaika aiʻole ka holo
- Pehea e hana ai me ka puʻupuʻu pū
- Holo i ka holo wāwae?
- No ke aha keʻoni nei au i ka hopena ma kahi hopena?
- No ke aha i kaumaha ai au i hope o koʻu mau holo?
> Nānā: Muth, Natalie, MD Nutrition Sports for Health Professionals, 2015