E aʻo i ke kahua pāʻani
Nānākuhi: He ala kēia e hoʻomanaʻo ai iāʻoe e hiki ana i kou ola ke maikaʻi. Inā hoʻomakaʻoe i kaʻoliʻoli a me ka haʻalulu ma hope o ka holoʻana i kahi lele hoʻokahi, aiʻoleʻoe i ka makani ma hope o ka holoʻana i kekahi mau moʻolelo,ʻaʻohe mea maʻalahi e pili ana i ke halihaliʻana i ke kaumaha o kou kino i kahi'ākau.
ʻO ke kumu pono kēia e lawe ai i kāu hana hou i nā mea pīpī.
ʻO Shannon Colavecchio, ka mea nāna i kūkulu i kahi papahana hoʻolālāʻo Tallahassee,ʻo Badass Fitness, he mea nui o ka hoʻokomoʻana i nā papa hana palekana no kāna mau mea kūʻai.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, laweʻo ia i kona mau pūʻali koa kālepa i ka Stadiumʻo Doak Campbell ma ka Moku'āinaʻo Florida State e hoʻokomo iā lākou i nā ala. Wahi a Colavecchio, "ʻAʻole pono i kahi mīkini i loko o ka hale haʻuki ke hōʻailona i nā hopena paʻakikī o kahiʻoihana pāʻani, a me ka wikiwiki o kāu holoʻana,ʻaʻole ia e hāʻawi iāʻoe i nā pono o ke kālepa hoʻohuipōʻana i ka hoʻohanaʻana i kahi pāʻani e like me kāu papa papa hoʻolālā nui. . "
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua haʻiʻo Colavecchio i nā kumu nuiʻelima no ke kumu e hoʻokomo aiʻoe i nā hana kaupae i kāu hana maʻamau maʻamau:
Hiki kūpono piha piha: E hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia mewa o kou kino ma ka hoʻohanaʻana i nā mea'ē aʻe ma mua o nā mea kani, nā laina, a me nā lima lima.
Nā koho kūponoʻole: He nui nāʻano e hoʻohui i kāu hana no ka loaʻaʻana o ka lumi hana pepehi.
ʻAʻole hoʻolālā hauʻoli, wehe mau: He nui nā kula kiʻekiʻe, nā kulanui, a me nā kiko kaiāulu e hoʻokuʻu i nā mea kani a me nā pāʻani i ka lehulehu. E hoʻopili wale i ka papa kaulike ma mua o koʻoukou heleʻana - hiki i ka hōʻoia e hōʻike i ka manawa i paniʻia ai ka hale no nā hanana haumāna hiʻona.
He mea hoʻolimalima waiwai pio: ʻAʻole ponoʻoe e hele ma lalo o ka pahi-e pāʻoe i nā alapiʻi! ʻO nā papa hana palekana kekahi o nā ala maikaʻi loa e loaʻa ai kahi hopena, hope hope hope, e like me kēlā me kēia kau e kau ai i nā pahuhopu.
Hana i kahi manaʻo e hikiʻole ke hoʻopiliʻia:ʻO ka hanaʻana a Bleacher iā lākou iho, e hoʻohālike pahaʻoe e like me kou makeʻana, akā, i ka wā eʻoki aiʻoe i ka papahana, hiki iāʻoe keʻikeʻole.
ʻO ke alapiliʻo Colavecchio Workout
Ma hope o ka huli 'ana i kahi hui o nā mea lele ma kou wahi, maiʻoluʻolu e holo i lalo a me lalo i nāʻanuʻu-e ho'āʻo i kēia (hana kūpono paha) i kākoʻoʻia e Colavecchio. ʻAʻole ia e maʻalahi, akā i ka pauʻana o kāu hana, hikiʻoe ke hoʻoikaika nui.
1. Ke Kikū
E hoʻomaka me kahi mahana mahana. E lawe iʻelua laps e pili ana i ke alahele a pāʻani paha, e pāʻani ana i ke kūlana haʻahaʻa. E hoʻomākaukau kēia iāʻoe no nā minukeʻekoluʻekolu o ka pahu kime cardio.
2. Ka Waihona Cardio
E holoholo ma waena o nā loiloi hou, e hele ana ma ka paʻakikī e hiki ai iāʻoe ke 30 maukona i kēlā me kēia:
- Nā Jack: E hana i nā poʻomanaʻo lele.
- E hoʻomākaukau pono i kahi iho: a me nā kekona kekona, e holo wikiwiki i ka papahele ma ke kauʻana i kou mau lima ma ka honua ma lalo o kou poʻohiwi, e hoʻopiʻi i kou wāwae a komo i kahi hoʻonohonoho ma mua o ka hoʻiʻana i kahi kūlana haʻahaʻa. hoʻomauʻoe i ka holo ma kahi.
- Nā Kinohi : E hana i ka pale plyometric plyometric lungele i ka hoʻihoʻi a me ka heleʻana, me he mea lā he holo wikiwikiʻoe i ka holo. E hoʻomaka i ke kuhiʻana i kou wāwae'ākau i ka'ākau, a laila e kāohi i kou wāwae hema ma hope o kou'ākau a me kou ihoʻana i loko o ke awakea. E hoʻoneʻe i kou wāwae'ākau, eʻoki i kou lima hema ma ka hema ma ka hema ma mua o ka paleʻana i kou wāwae'ākau ma hope o kou hema.
- ʻO Kēne Kēne: E holo i kahi e like me kou hukiʻana i kou mau kuli e like me ka mea hiki iāʻoe i kou umauma me kēlā me kēia hana.
- Nā Shufflesʻaoʻao: Shuffle 10 kapuaʻi i ka'ākau ma mua o ka holoʻana i kou wahi e hoʻomaka ai - e hoʻomau i ka hoʻokuʻuʻana a me ka holo no nā 30 maukona.
- Pōʻoki : E hoʻokuʻu i lalo, kau i kou mau lima ma ka lepo ma lalo o kou poʻohiwi, e hopū i kou mau wāwae i kahi paʻa paʻa paʻa, e hopū i kou mau wāwae i kou mau lima a hiki i ko lākou wahi e holo ai, a laila lele i ka ea me ka hiki iāʻoe. E hoʻomanaʻo i ka lepo me kou mau kuli a me ka hiʻupuʻu i haʻahaʻa e hoʻoemi i ka hopena o kēlā peʻapeʻa hoʻokahi.
3. E hahau i ke alaʻi
I kēia manawa ua hoʻomehana maikaʻiʻiaʻoe, ua hiki ka manawa e pā ai i ke alapiʻi:
E holo mau i lalo i lalo i lalo i nā mea lele
Hana 25 mau palena
E hana i 15 mau hanana-piʻi , i kaʻaoʻao'ākau a me kaʻaoʻao hema, me ka hoʻohanaʻana i kekahi o nā keke haʻahaʻa e like me kāu paepae
E hana i 25 mau pīkī
E hoʻopau me 25 mau huakaʻi huki
E hana hou i ka kaapuniʻelua manawa.
4. Nānā Ramp Kōkua
Inā hiki iāʻoe ke komo i nā laina i kāu kahua pāʻani (e hoʻohana waleʻia kēia i nā wahi nui), e ho'āʻo e hoʻohui i kēia mau hana i kāu mau hana:
Holo mai ka lalo a hiki i ka laulua nui i hoʻokahi
E holo i kahi pae hoʻokahi, a laila e hana i 15 mau pulupulu , 10 mau wili , a me ka pāʻani he 1 minute ma kēlā me kēia āpana a hiki i ka piʻiʻana
Nā Kōkua Bleacher Workout hou
Ināʻoe e hoʻohana i ka hana a Colavecchio a i kekahi papa hana'ē aʻe paha, aia kekahi mau mea e pono e hoʻomanaʻo i mua o kou hoʻomakaʻana.
E mahana mau loa i mua o ka puhiʻana i nā mea lele.
E lawe mai i ka wai meʻoe a huki i ka wai i kēlā me kēia 10 i 15 mau minuke, i ka manawa e hoʻohana ai i ka wā wela.
Ināʻoe e hana i kahi hopena a hana paha ma ka honua, e noʻonoʻo e lawe i kahi moena.
Eʻike i ka papahana o ka lumi a me ka hoʻolālā i kāu mau hana ma nā mea'ē aʻe.
E lawe mai i kahi hoa aiʻole e komo i kahi hui-ʻoi aku ka palekana a me kaʻoluʻolu aʻe ma mua o ka hele waleʻana.
E ho'āʻo i ke alakaiʻoihana ma ka home
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke komo i kahi hoʻonohonoho o nā mea lele a iʻole kahi kahua pāʻani, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka hana a Colavecchio no kekahi o nā alapiʻi ma kou home a keʻena paha. E hoʻohana i kēia mau kuhikuhi e hoʻomaka:
E hoʻolālā i ka piliʻana i kahi wahi no nā minuke lima, a ma hope iho o nā minukeʻekolu o ka pahu kime cardio i hōʻikeʻia ma luna (nā kīʻaha, nā mākaukau hoʻomākaukau, nā skaters, nā kuli kiʻekiʻe, nā kuʻiʻaoʻao, a me nā'ūpala).
Hoʻopili i ke ala'oniwa ma ka holoʻana a me lalo i kahi'ōkuhi hoʻokahi noʻekolu mau minuke, a ma hope iho o nā hana i hōʻikeʻia ma luna nei (ka papaʻi, nā paepae wāwae, nā pīpī, a me nā huki huki). E hoʻopau i kēia holomua aʻelua.
E hoʻololi i ka hoʻolālā o ka hoʻolālā ma o ka holoʻana a me lalo i kahi paepaeʻekolu noʻekolu mau minuke, a ma hope iho o nā papahana i hōʻikeʻia ma luna nei (ʻo kahi o nā alapiʻi a me lalo o nā alapiʻi, nā kuhū, nā pihi, a me ka paia). E hana hou i ke kaʻina holoʻokoʻaʻekolu manawa.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Hana paʻakikī nā papaheleʻo Stairs. Inā hoʻomaka waleʻoe i kahi papahanaʻoʻoleʻa, hiki paha iāʻoe keʻaʻa i ka ho'āʻoʻana i kēia hana pāʻani a hiki i ka hoʻopaʻaʻana i kahi laulā o ke kūkino a me ka ikaika o ke kino. Ināʻo kou manawa mua ia e pā ai i ke alapiʻi, mai makaʻuʻoe e hoʻonui. ʻAʻole he hilahila i ka holoholoʻana i ka wāwae a iʻole e kauʻana i ka heluna o nā anuu e piʻi aiʻoe. E aho e hoʻoneʻe i kāu ala i loko o kahi papahana hou ma mua o ka hoʻopauʻana i ka maʻi no ka wiki.