1 - hoʻomaka me kaʻaoʻaoʻaoʻaoʻaoʻao aʻaoʻao
E hoʻomaka me ka'āpanaʻaoʻaoʻaoʻao. E kau i nā kākā papa paepae ma kou mau kāmaʻa a kau mālie i luna o ka papa. E hoʻomaka i kaʻaoʻao'ākau o ka papa. E kaomi i kou wāwae hema i ka manawa hemahema i ka hema i kou wā e kaomi ai i kou wāwae'ākau i ka'ākau pono e hoʻomau i ka neʻe. ʻOiai e kokoke ana kou lima hema i ka hoʻopiliʻana i ka pahu hao hema, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau ma luna o ka papa e kōkua iāʻoe e loaʻa i kāu kaulike e like me kou wāwae hema e hoʻohuli ai. Ma hope o ka pāʻana o kou lima hema, e kau hou i kou wāwae'ākau ma luna o ka papa a hoʻoneʻe i kaʻaoʻao ma ka'ākau aʻoʻoe kaomi i kou lima hema i ka'āpana hema, e hoʻi ana e hoʻomaka. E hoʻomau i kēia hana maʻamau noʻelua a meʻelima mau minuke, e loli ana i kou mau lima me kaʻoluʻolu e like me ka paheʻe.
Hoʻomaopopo: He mea maikaʻi loa e hoʻomau i kou mau kuli a me kou mau piko i loko o kahi ''hāhāhāhā'hāhā e like me ke kani ikiʻana i mua e kōkua iāʻoe e mālama i kāu kaulike.
2 - Holomua i nā kiʻi paʻi Skater
ʻO nā paʻi kiʻi Skater he paepae ia mai nā pahu kiʻiʻaoʻaoʻaoʻao. ʻO keʻano o ka neʻeʻana, heʻano like ia, akā, e hoʻomaka anaʻoe i kēlā me kēia me ka puhi ikaika, e wikiwiki wikiwiki, a hiki i kou kino me kou lima'ē aʻe e paʻi ma lalo o kēlā me kēia pumpe. E ho'āʻo e hoʻopau i nā kaulaʻekolu o 30 a 60 mau kekona o kēia hoʻolālā.
Hoʻomaopopo: E hoʻomau i ke koʻikoʻi a me kou lama me ka pololei e hiki ai ke pale i kou kua i ka wā e hele ai i kou kino.
3 - E ho'āʻo i ka Lunipalina Lunge
ʻO ka hoʻohanaʻana i kahi pahu kiʻi e hana ai i ka lunge e hoʻohui i kahi ana o ke kuhiʻole i ka neʻeʻana, a me ka meaʻoi aku iʻoi aku kaʻoi aku o ka hoʻopaʻaʻana i ka muscular ma mua o kaʻaina maʻamau .
E kü i mua o kekahi o nä bumpers me kou kua i ka papa a me ka booties ma kou mau kämaʻa. E hele i hope me kou lima hema, e kau i ka pōle o kou wāwae ma ka papa. E hoʻoneʻe i kou wāwae hema i kou wā e kukuli iho ai i nā kuli, e mālama i kāu kukui pololei a lōʻihi. E mālama pono i kou kuli kūpono me ka, ma hope, kou mau'ākau'ākau.
Ke kuʻi kou mau kuli i ke poʻo he 90-degree, e kaomi i ka wāwae o kou wāwae mua a me ka pōle o kou wāwae hope, e huki i kou wāwae i mua i kou kūʻana e hoʻi e hoʻomaka. Hana iʻekolu papa o 12 mau hua'ōlelo no kēlā me kēia wāwae.
4 - E kau i kāu mau huelo me ka Curlboard Curl
E hoʻohui i kāu kīʻaha me ka papa hana papahele hamstring curl. E hoʻomaopopo he hiki ke hana i kēia hana i ka wā e waiho ana ma luna o ka papa a i ka wā e moe ana ma ka honua ma kaʻaoʻao o ka papa, me kou mau wāwae wale nō e launa pū me ka papa pahu.
E moe ma ka honua a iʻole ka papa me kou mau kuli e kulou, e kūleʻa kou mau wāwae ma luna o ka papa me nā kāmaʻa ma kou mau kāmaʻa. E hāpai i kou mau pūhaka mai ka honua aku, e hoʻokomo iā lāua i ka lani a hiki i ke ala pololei o kou kino, i ka laina diabolal mai nā kuli a hiki i nā poʻohiwi. Hiki keʻoni i kou mau kuʻekuʻe mai kou kino, e hoʻoluli i kou mau kuli i kahi hiki iāʻoe ke mālama i kou hipī. E palekana i ka neʻeʻana a huki i nā kuʻekuʻe i hope i kou kino. E hana iʻelua aʻekolu mau hoʻonohonoho o 8 to 12 mau hua'ōlelo hou.
5 - E hana i kāu kino kiʻekiʻe me kekahi pākuʻi hoʻohālike'ē aʻe
E hoʻoikaika i kou umauma, ke kīkoi, a me keʻano pū me ke kuʻiʻana. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hoʻolālā ma kahi paʻa paʻa paʻa, aiʻole e hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuli i ka lepo i kahi kūkini hoʻokūkū.
E kau i nā kākāka papa pahu ma kou mau lima a kūlou i hope o ka pahu pahu. E kau i kou mau lima ma luna o ka papa i lalo o kou mau poʻohiwi a komo i kahi hoʻokūkū-ʻo kou paʻa loa,ʻo kou kino e hana pololei. E kuhi lima i waho i kaʻaoʻao e pili ana i ka wāwae, a laila e hoʻoluli i kou mau lima ālou i lalo i ka papa. E kaomi i luna i kou hoʻolōkiuʻana i kou lima i ke kikowaena. E hana hou i kēlāʻaoʻao.
E hoʻomau i ke 'ano a ma waho, hana 8 a 10 mau hua'ōlelo no kēlā me kēiaʻaoʻao. E hoʻomaha, a laila hana iʻelua aʻekolu mau kiko.
6 - E hōʻoia i kāu pahu me kekahi pike papa
Hoʻopili i kou puʻuwai a hoʻoikaika i kou poʻohiwi me ka hana papa pike papa. E kau i nā pahu kākāka paepae ma kou mau kāmaʻa a hoʻomaka i kahi hoʻokūkū, kau lima ma ka honua ma mua o kekahi o nā bumpers a me kou mau wāwae ma ka papa.
E mālama pono i kou mau lima a me kou mau wāwae, e hoʻohana i kou mauʻiʻo a me kou kino e huki ai i kou hiʻiki i luna i ka lani ke hoʻonoeʻoe i kou mau wāwae kokoke i kou mau lima. Ke hoʻololi nei kou kino i ka "V," e hoʻololi i ka neʻeʻana a hoʻoholo wikiwiki i kahi o ka hoʻokūkū. Hana iʻelua papa o 10 a 12 mau hua'ōlelo hou.
7 - E hoʻokumu i kahi ikaika me ka papahele papahoula a me ka piʻi
Hiki paha ke nānā aku i ka maʻalahi o ka plank slideboard a me ka hikiʻana, akā e kahaha auaneʻiʻoe i ka hopena o ka pilikia o kāu.
E kau i nā kāpili paepae ma luna o kou mau lima a hoʻomaka i kahi pani hoʻokūkū ma luna o ka papa, kou mau wāwae ma ka honua ma hope o kekahi o nā bumpers a me nā lima ma luna o ka papa. Ke mālama pono neiʻoe a pololei, e hoʻokahe i kahi o kou mau lima mai kou kino aku, e hiki i kou hiki ke hiki i mua ou. E paʻa i ke kūlana no nā kekona heʻelima, a laila e hoʻokuʻu i kou lima i ka hoʻomaka. E hana hou i kēlāʻaoʻao.
E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka helu 6 a 10 i kēlā me kēiaʻaoʻao. E hoʻomaha, a laila e hana i kahiʻoi aʻe.