Kapa nā mea kai i kahi'āina maloʻo. ʻO nā hana āu e hana ai ma waho o ka wai e kākoʻo i kāu hana ma ka loko. Hoʻopili nā meaʻauʻau nui i nā hana kaumaha i loko o kā lākou aʻoʻana. Hiki ke kau aku i ka holoʻana, ka amo kaumaha, a ināʻikeʻoe i ka mea maikaʻi iāʻoe, yoga. Hāʻawiʻo Yoga i kahi ala maikaʻi no ka poʻeʻauʻauʻauʻau e kūkulu i ka ikaika a me ka loli.
ʻO nā kānaka eʻauʻau nei i ka hoʻokūkū a me ke kālaiwaʻa pinepine e paʻa mau i nā poʻohiwi, i nā kuʻemaka, a me nā pale. ʻO ko lākou mau kino i ka wā i hoʻolālikelikeʻia i ko lākou kino hope (nā mea hōʻailona hopeʻole), hiki iā lākou ke hele i mua, a me nā kuʻikuʻu, nā mea e hoʻoikaika ai ke kumu. ʻO ka hopena,ʻo ka nui o ka mīkini holo i nā wāwae a me nā wāwae, he mea ia e hoʻomalu mau ai i kāu kī. Ke hana mauʻia, hiki i ka yoga ke kōkua i nāʻauʻauʻauʻau e hoʻonui i kā lākou hana ma ka waiʻauʻau a hoʻemi i ko lākou hōʻeha.
1 - Nā Kālāʻo Cow-Cow (Chakravakrasana)
Hoʻomahana ka kau kau i kāu'ōlaina a kōkua i ka hoʻohui i nā kino mua a me nā kino. Hāpai pū lākou i ka manaʻo o ka neʻeʻana me ka hanu. Hoʻoholoʻia ka pani kau me kahi'ākiu huki ma kou uluʻana a me ka nohoʻana o ka pipi me kahi'ākila puni i kāu hana.
Hiki keʻoluʻolu ka hauʻoli i nā meaʻauʻau, no laila e hoʻomaopopoʻoeʻaʻole e kali maʻaneʻi a hōʻalo pokole i ke kaula huki. E nānā pono i kou mau wāwae, e kaomiʻana i nā manamana wāwae ma lalo o ka bipi a hoʻokuʻu iā lākou i ka pipi no ka hoʻomakaʻana e hana i kou wāwae wāwae. E hana iʻelima a heʻumi mau minuke o kēia kau.
2 - Kākoʻoʻana
Mai kou mau kumuʻehā a pau, e hoʻoneʻe i ka hāpaiʻana i kou lima'ākau pono i luna. Ma waho o ka exhale, e hoʻokuʻu i kēlā lima a me ke kaula ma lalo o kou'ākau hema, e lawe ana i kou'ākau'ākau'ākau a'ākau'ākau'ākau i ka papahele.
Nui nā koho no ka mea e hana ai me kou lima hema. ʻAʻole ponoʻoe e hana i kekahi mea me ia. He mea maikaʻi loa ke haʻaleleʻana ia i kahi o laila a e kūlou wale i kou kuʻe lima. ʻO kekahi hana'ē aʻe e kau i kou lima, e kau i nā manamana lima ma ka papahele a kau i kou lima i mua o kāu moena.
Inā makemakeʻoe e hoʻonui i ke kauʻana, hiki iāʻoe ke hāpai i ka lima hema i ke kaupaku. No ka lawe houʻana, e hoʻokuʻu i ka lima hema ma hope o kou kua. ʻO kēlā ka hōʻike i hōʻikeʻia maʻaneʻi, akāʻaʻole ponoʻoe e lawe i kahi lōʻihi e loaʻa ai ka maikaʻi.
Hiki ke hōʻume i ka hanuʻana i kēia kūlana paʻakikī akā e hana i kou maikaʻi e lawe iʻelima mau hohonu hohonu a hemo i kou ihu. A laila hoʻi i nā mea a pau aʻehā a hana i nā mea like ma kēlāʻaoʻao.
3 - Nā Lima a me nā Knees Balance
E hoʻi i nā hāhā. E hoʻonui i kou lima hema i ka hope o kāu moena, e mālama i kou kuʻekuʻe me kou'ūhā. A laila e hoʻokomo i kou lima'ākau i mua, e hoʻopaʻa i ke kīkoʻo i ke kaula me kou poʻohiwi. Pono kou maka i ka papahele e hoʻopaʻa i kou'ā'ī i kahi kūʻole. Hoʻopū i kou'ōpū i ka huela e pale ai i kou kua mai ka hāʻule. Hoʻoikaika ka mālamaʻana i nā mea a pau no ka hoʻomaikaʻiʻana i kaʻike kanaka.
Inā makemakeʻoe e hoʻonui i nā lima a me nā kuli , e hoʻokuʻu i ka'ōpala a me ka'ākau'ākau e kū ai i lalo o kou'ōpū. Inhale e hoʻopau hou i nā mea. E hana hou i kēia kaomi iʻelima mau manawa e hana i ka ikaika nui. A laila e hoʻohaʻahaʻa i ka piko hema a me ka lima'ākau i kāu moena. Lawe i nā hanu hāla ma mua o ka hanaʻana i keʻano o ka neʻeʻana ma kekahiʻaoʻao.
4 - Nānā i kahi'ē (Adho Mukha Svanasana)
E hoʻi mai i nāʻehā a pau, a laila, e kaomi i kou manamana lima ma lalo a kau pono i kou mau wāwae e huki i nā hipī i lalo i kahi'īlio hahai. ʻO kēia pose kahi hiʻona nani no ke kino holoʻokoʻa, keʻano o ka momona, nā keiki bipi, nā poʻohiwi, a me nāʻiʻo o hope. Inā maikaʻi kou manaʻo, e pākuʻi i kou wāwae ma ka kukuliʻana i hoʻokahi kuli i kekahi manawa a ke kau neiʻoe i ke kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.
5 - Lunalike kiʻekiʻe
I ka wā e komo ai, e kau i kou wāwae'ākau i mua o kou lima'ākau. E hāpai i kou mau lima i ke kaupaku e hele i kahi awakea kiʻekiʻe. ʻO kou'ūhā'ākau e like me ka mea kokoke i ka papahele. He pololei ka wāwae hema a ke kuʻi ka kuʻekuʻe wāwae, e hohola ka wāwae a me ka wāwae.
E nānā i kou poʻohiwi. E mālama i kou mau poʻohiwi i kou kua, a hoʻokuʻuʻia kou poʻohiwi i ko lākou mau kumu e neʻe ai mai kou pepeiao.
6 - He koa haʻahaʻa
E wehe i kou mau lima ma hope o kou kua a kau i kou mau manamana lima. E kahaki i kou mau poʻohiwi i mua o kou kua a hoʻolū i kou umauma. E hoʻokuʻu aku i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele i loko o kou mau manamana wāwae a i kou kapuaʻi heʻaneʻane 45 kapuaʻi. Ma ka hoʻouluʻana, ma mua, e lawe mai i ka lei poʻo o kou poʻo i ka papa ma loko i kou wāwae mua. (ʻAʻole paha e hiki i kahi papahele a maikaʻi.) E ho'āʻo e mālama i kou hipili i mua o kou moena. ʻOiai he mea ho'āʻoʻole ia, mai kāohiʻoe i kāu kī i ka mea e hoʻonui ai i kahi lumi no kāu lamū. Eia naʻe, he mea maikaʻi ke hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i kaʻaoʻao o kāu moena no ka hoʻonuiʻia o ke kūlana. ʻO kēia pose ka mea e kau ai i nā poʻohiwi, nā hiʻopa, a me nā hamstrings, me ka hoʻohui pū i ke kumu no ka kaulike.
Ma hope oʻekolu aʻoi aku ka hanuʻana i mua o ka pā, hoʻonā i ka hoʻiʻana i ke ku a me ka hoʻokuʻuʻana i kou mau lima.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
E kū pololei i kou wāwae'ākau a kau i kou mau lima i ka papahele me ka lima'ākau e hele i mua a me ka lima hema. E kau i kou lima'ākau i mua o ke keʻena a laila e kīki i kou lūlū e hiki ai ka lima'ākau e hoʻomaha ma ka māmā pololei a me ka wāwae. Kū pololei nā wāwaeʻelua akā e noʻonoʻoʻaʻole e hoʻokomo i nā kuli, i ka wāwae'ākau. E mālama i kahi microbend ma kēlā kuli. Hiki i ka lima hema ke piʻi i luna e like me ka hōʻikeʻia, akā ke'ōlelo nei au e waiho iho i hope ma hope o kou kua. Inā hiki, e lawe i ka lima hema i loko o kou'ūhā'ākau. ʻO kēia ka mea e hiki ai iāʻoe ke wehe i kou umauma i ke kaupaku.
Ma hope o ka manaʻekolu a meʻelima, e lawe i nā lima i lalo i mua o kāu moena a hoʻi i lalo i mua o ka'īlio. E hoʻomaha iki i kēia wahi aiʻole e iho i lalo i kahi keiki no ka hoʻomaha lōʻihi. A laila e hana hou iʻekolu mau kūkala me kou lima hema i mua.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Ma hope o kāu hanaʻana i kāu mau kū mau ma nāʻaoʻaoʻelua, e emi iho i kou'ōpū no ka moena e hoʻololi i nāʻano. He ala maikaʻi kēia e komo ai i ke kino hope. Hiki pahaʻoe ke kau i ka pākeke ma kāu moena ma mua o kou hoʻomakaʻana e paʻi i kāu pelvis.
E hoʻomaka me kāu mau lima ma kouʻaoʻao a me kou mau lima e hoʻolahalaha ma ka papahele. A laila e kaomi i nā wēlau o kou mau wāwae i lalo i ka papahele, e hele i lalo i ka lepo, a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana o kou poʻo, ka poʻohiwi, ka umauma, a me nā lima mai ka papahele. E lawe iʻekolu hanana a laila hoʻokuʻu i nā mea a pau i lalo.
Ma ke kaʻina e hiki mai ana, e hāpai i kou wāwae i luna. E hoʻomau i kou mau wāwae e hoʻokomo a hele i waho i nā pōpō o kou mau wāwae. Inā makemakeʻoe e hele i luna, ma ka papa aʻe e hoʻopau aʻe i kou mau lima i mua ou a laila e hoʻokiʻekiʻe i nā mea a pau, e mālama wale i kāu pelvis ma ka papahele. E kīpī i kou mau lima i ka wāwae o ka umauma i ka wā e hoʻokiʻekiʻeʻia ai kou mau wāwae. E kiʻi iʻekolu mau umauma me kāu mau lima.
9 - Hoʻokena Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
E'ōwili i kou kua no ke alahaka. E kulou i kou mau kuli e hoʻokū i kou mau wāwae kokoke i kāu piko. ʻO nā kapuai e kū like me ka mea.
Ma kahi e komo ai, e kaomi i kou mau wāwae e hāpai i kou hihaka mai ka papahele. E kīkala i kou mau poʻohiwi i kou kua i ka manawa i hanaʻia kou poʻohiwi e like me kahi wahi liʻiliʻi. Inā hiki, e hoʻopili i kou mau manamana lima ma hope o kou kua. E mālama i kou'ā'ī a me kou kuʻikuʻi i ka manawa e hāpaiʻoe i kou umauma i kou kuʻe. E iho i lalo ma hope o ka hanuʻekolu a laila e pāpālua hou i ka piʻo.
10 - Nānā o ka Minoi Pose (Sucirandrasrasana)
E hoʻi i ka moe ma kou kua me kou mau kuli. E hāpai i kou kulou'ākau a hāwele i loko o kou umauma. A laila kau kou wāwae'ākau ma luna o kou'ūhā hema ma luna o ka piko hema. E hāmama ka'ākau kūpono. Inā makemake nui kēia, e noho maʻaneʻi. No ka hohonu hohonu, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema mai ka papahele. E kau i kou mau lima ma luna o kou mālamalama a ma hope o ka'ūhā hema a kau i kou'ūhā hema i kou umauma. ʻO kēia ka maka o ke kui kui. Inā makemakeʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou kuʻe lima'ākau e hoʻoikaika i kou kāʻei hema no ka weheʻana i kahiʻoi aʻe. E paʻa i nā manaʻelima a hoʻololi i nā wāwae.
11 - Ke Kiʻi Loaʻa (Supta Matsyendrasana)
Hoʻopoe i kou kolo pono i loko o kou umauma i ka wā e hoʻonuiʻoe i ka'ūhā hema. E kāpili i kou hipima i mau iniha ma ka'ākau a laila e lawe i kou kolo'ākau ma luna o kou kino i ka papahele ma kaʻaoʻao hema. E wehe i kou mau lima a me ka lepo i nā poʻohiwiʻelua. E noho i loko o kēia kuʻi huki no kaʻelima a me kaʻumi mau hanu a laila hoʻi mai i waena a hana i kēlāʻaoʻao.
12 -ʻO Cobber's Pose (Baddha Konasana)
E hele mai i kahi noho. Inā paʻakikī iāʻoe e noho pololei , e kau i kahi'āpana a iʻole kekahi mau poʻemaka i'ōwiliʻia ma lalo o kāu pahu e hoʻokiʻekiʻe i kou hipi. E kuʻuli i kou mau kuli a huki i nā kapuaʻi o kou mau wāwae. E hāʻule kou mau kuli i kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. Inā makemakeʻoe, e hopu i kou mau wāwae a wehe iā lākou e like me kou weheʻana i puke. E noho maanei iʻelima a me kaʻumi.
13 - Ka Honua Honua (Vajrasana)
E kuʻi i nā'ūhā a me nā poʻo o kou mau wāwae i ka hekili. E hele mai e noho ma luna o kou mau kuʻekuʻe me kou mau kuli. E pani i kou mau maka a lawe i nā hanu heʻumi.
No ka hoʻolālāʻana i nā kumu o nā wāwae, kau i kou manamana manamana ma lalo a hāpai i nā kuʻekuʻe wāwae, lawe i kou kaumaha i nā pōpō o kou mau wāwae. E mālama i kāu kī ma kou mau kuʻekuʻe wāwae. Hoʻopili hou i kahi mea e hoʻonui ai i ke kau.
14 - Ke Kino Kiʻi (Savasana)
Hoʻopau i kēlā me kēia yoga manawa me kaʻelima a me kaʻumi mau minuke i ke kino make. Hāʻawi kēia i kou manawa manawa e hoʻopau i nā hopena o kāu hana. ʻO ia paha kekahi o nā manawa liʻiliʻi i kou lā i ka wā e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaha a me ka hanaʻole. E ho'āʻo e hoʻokuʻu i ka hopena o kou paʻaʻana i kou kino, e hoʻomaha maʻamau, a hoʻomaʻemaʻe i kou manaʻo i nā manaʻo e hoʻohana pinepine ia. He mea koʻikoʻi kēia hananaʻano hoʻokalakino e like me ka hana o ka yoga ākea āu i hana ai.