1 - Nānā Hou
ʻO nāʻano o ka Nature - he mea e hana wale ai no ka mea e kahaha ai,ʻaʻole e hoʻohana waleʻia no nā mea waiwai, akā naʻe hanaʻia e pāʻani me ka hoʻohana pūʻana me ka. ʻO ka piʻiʻana i kahi lāʻau e hoʻonui i ka hauʻoli ma mua o ka piʻiʻana i ke alapiʻi pani. Ke hoʻolei neiʻoe iāʻoe iho i loko o ka uliuli o ka moana e hoʻonui iaʻoe ma mua o ka papaʻauʻau. Nā pōhaku, nā pōhaku, a me ka'āina e hiki ke hana meʻoe i mea kōkua, nā mea hoʻoikaika, nā kumu, a me nā'ōlelo hoʻoikaika.
ʻOiaiʻo kaʻoihana o waho e heleʻole i nā manawa kūpono loa, nui lākou. ʻO ka hanaʻana a me keʻano o ka honua,ʻaʻole ia e hoʻonui hou i kou kino kino, akā, kou manaʻo a me kouʻuhane. Mai hoʻopunipuniʻoe iāʻoe iho i loko o kaʻoluʻolu o nā laina poli'ākene a me ka ulana. Holomua i ka honi i ka mauʻu, e haha i ka lepo, e hoʻopiha iāʻoe iho i nā kumuhana, a haʻaleleʻoe iāʻoe iho i ka hana maikaʻi a me ke kuhi pū me kēia ao kilokilo.
2 - NĀ KUMU KĀWAIWAI
ʻO nā kahakai kekahi o nā wahi kūpono e hoʻomaha ai, akā, e hiki nō hoʻi i ke one ke hana i mea nui loa i kekahiʻahaʻaina. Ināʻoe e hana i nā mea lele, lele i ka holo, aiʻole e iho i lalo aʻeleʻele me kekahi mau momona, ke kāohi nei ke one i nā mea kū'ē nui . Ponoʻoe eʻeli hohonu i kou mau wāwae e like me kāu eʻeli iho ai i loko o kāu iho. Hoʻomaopopoʻoe e hoʻomau i ka kūpaʻa ma luna o kahi anuanu maʻamau. Ponoʻoe e hoʻopili i kou mauʻokoʻa i kēia manawa no ka hoʻololiʻana. Mai makaʻuʻoe i ka lepo, e uhi i ke one a nānā paha e like me kahi kūkeke. ʻO kahi hōʻoluʻolu,ʻoluʻolu, hoʻomaʻemaʻe i ka moana, aia he mau kapuaʻi wale nō.
E ho'āʻo i kēia mau mea: Sprints, skaters , lūlū lunakū, lele i nā pūʻali, nā mea lele, a me nāʻeha
3 - Driftwood Strength Training: Upper Body
ʻO Driftwood he mea kupaianaha e hoʻohana no kāu kauʻana ma kahakai. Hoʻomaʻi pinepineʻia e ka lā a me ka paʻakai, ka wahie i hoʻonuanuʻia e ka ola ma kahakai, hana ka driftwood i meaʻokoʻa'ē aʻe i kahi kuhikuhi. E ho'āʻo i nā biceps curls, nā pēpili lima, a me nā pulses pulse e hoʻokaʻawale i kou kino kiʻekiʻe. No ka papa hana, e kulou ma luna o nā laina a moe i ke one a hana i nā pēpi.
ʻOiai ināʻaʻoleʻoe ma kahakai, hiki iāʻoe keʻimi i nā lālā like me nā ala likeʻole a me nā pā hale. No ka lōʻihiʻole o ke kaumaha aʻaʻole iʻokiʻia,ʻaʻohe kumu e hoʻokomo ai.
4 - Driftwood ikaika ka hoʻonaʻauao: Ke kino haʻahaʻa
Hiki iā Driftwood ke hana e like me he ViPR. Ke kau nei i kahi hopena o ka wahie i ke one, hiki iāʻoe ke hana i nā lunuiʻaoʻao a hoʻololi i ka lāʻau mai kekahi lima i kekahi. (Lunge ma kekahiʻaoʻao, e lawe mai i ka wahie i kahiʻaoʻao o ka piko, a laila e hele i kaʻaoʻao e pili ana, e hoʻohuli i ka wahie i kou lima a ma waho o kou kino i kou mau kuli.)
Eia hou, e hoʻonui i ka kaumaha e hoʻonui ai i ka wā kau o ka lā, aiʻole ia e hana ana i kekahi mau kau momona.
Hiki iā Driftwood ke hana i mea pale-i ka hanaʻana i kahi kui, e hoʻohana i nā'auwaʻa e lele i waena o kēlā me kēia pā. Ma mua o ka piʻiʻana i luna, ponoʻoe e hoʻoluliluli i kou kino ma ke kūhaka ma luna o ka wahie.
5 - Hoʻokumu pōhaku a me ka ikaika
ʻO nā kāleka nā mea hana hoʻonaʻauao ikaika. Inā hiki iāʻoe ke kōkua i ka hoʻopalauhaʻana, i ka nui i nā pōhaku nui, ponoʻoe e hoʻohana i nā pōpō lāʻau lapaʻau. Hana i ka "pipi pōhaku" ma kahi o ka paʻi kala. E hoʻokuʻu i lalo no ka hāpaiʻana i ka pōhaku a hāpai pono i luna o kou poʻo ma mua o ka hoʻokuʻuʻana i mua o kou. ʻO ke kaumaha o ka pōhaku a me ka manaʻo o ka slam ka mea e pale i ka pilikia o ke ola o kēlā me kēia lā a hoʻokuʻu aku.
Ka leka hoʻomaopopo: Ua hana maikaʻiʻia kēia ma kahi mālū, e like me ke one a ma kahi māmā. Mai hana ma nā wahi paʻakikī, e like me ke kaʻa kila a iʻole nā pōhaku'ē aʻe, e like me ka pōhaku e hiki ai iāʻoe ke uhaki a uhaki paha.
6 - Ka pōhaku ikaika a me ka hoʻonaʻauaoʻana
Ināʻoluʻoluʻoe i ka pōʻino a makemakeʻoe i kahiʻoi aku o nā papa e hoʻomanawanui ai, e hoʻohana i ka pōhaku no ka hanaʻana i kahi pana pōhaku. E komo i kahi hoʻonohonoho kiʻi, me ka lima kūpono a ma luna o kou mau lima. E waiho i ka pōhaku mai ou aku,ʻaʻoleʻoi aku ma mua o ka mamao o ka lima. ʻO ka kauʻana i ka lima hoʻokahi, e huki i ka pōhaku i kou kino me ka lima'ē aʻe, e mālama i kou kūlana. Hiki iāʻoe ke hoʻolei i ka pōhaku ma luna o ke kino a hoʻololi i nā mea kaua, e hoʻolei aku iāʻoe a ma kaʻaoʻao, e hana i keʻano kūlike. Ma keʻano o ke one, hiki ke hoʻololi i keʻano hoihoi, hoʻololi a paʻakikī.
7 - Ke aʻoʻana o ka Landio Training
Hiki i nā kānaka keʻike iā lākou iho ma nā papa pālahalaha kokoke i nā wahi āpau a lākou e hele ai-paʻakai maikaʻi no kahi maʻalahi a maʻalahi mai kekahi wahi ai kekahi.
Ma mua o ka palahima, papahana artificial, hoʻohana i ka'āina kūlohelohe e hoʻoikaika a hōʻaleʻa iāʻoe. E hoʻohana i ka kiʻekiʻe a me ka mea i hanaʻia ai ka'āina mai: nā pōhaku, ke one, ka'ilika, a me ka lepo. E hoʻohana i nā pilikia kūlohelohe e makemake ai iāʻoe e lele i luna, ma kahi o lalo a pale paha. E heleʻoe me ka'āina. Mai ho'āʻo e hōʻalo.
8 - Hoʻopālā kūʻokoʻa piha o nā neuromotor
ʻAʻohe mea maʻalahi ma mua o ka lāʻau kupaianaha. ʻO ka mea kupanaha e pili ana i nā lāʻauʻaʻole wale i ko lākou nani, akā i ko lākouʻano kino. Kaha, kūʻokoʻa, paʻakikī, a noho mau. E hoʻi hou i kou wā'ōpiopio a ho'āʻo e piʻi i luna! E hoʻopilikia ka lāʻau i kou kino holoʻokoʻa i kou manaʻo e hoʻonani i kēlā keiki. ʻO ka piʻiʻana i kahi lāʻau e koi ai i kou mau lima e huki iāʻoe, e hana ana kou mau wāwae e hoʻokiʻekiʻe iāʻoe, aʻo kāu mea nui e mālama iāʻoe.
9 - Ka Hīnaʻi Cardio Bursts
Keʻikeʻoe iāʻoe e hele a puni i kahi ululaau, a hinaʻoe ma luna o ka lāʻau o ka lāʻau, e hoʻohanohano i kona ola ma ka hoʻohuiʻana me ia! E hoʻololi i kahi pahu e'ōpī ai no ka'ōpū. ʻO ka palakaʻana i kaʻili, ka maikaʻi. Ka mana ma kou'ūhā e like me kāu e pāloi ana i ka lepo, ma ka pou.
E pāʻani a puni kāu puni. E pāʻani me nā kiʻekiʻeʻokoʻa a me nā'ū likeʻole. E hauʻoli iāʻoe iho, eʻoluʻolu i ka wela, e hauʻoli i kou ola a me ke ola e hoʻopuni ana iāʻoe.
Ka palekana No kaʻikeʻana: Ma mua o ka hanaʻana i nā'ōhū, e hoʻopau i ka wahi no nā pōhaku a iʻole nā aʻa e hiki ai ke hōʻeha. Eia kekahi, e hana i kēia ma kahi maloʻo e pale i ka hōʻeha.
10 - Hoʻopaʻa Mana Kōkua: Core
Ināʻo ka nānāʻana i ka abs ka mea āu eʻimi nei, e hopu i kahi lālā paʻa a hana i kahi L-sit, e kahakiʻi i kou mau wāwae a hiki i ka lae a me ka paʻa L i nā manawa ā hiki iāʻoe. E ho'āʻo i kou kūpaʻa a me kou mau wāwae ikaika a pololei.
E ho'āʻo i kēia: hana L-noho i ka wā e holo aiʻoe ma waena o nā hoʻonohonohoʻana i ka wā o ka papa hana kaʻawale.
11 - Ke aʻo ikaika ikaika: Upper Body
Inā hiki ke kiʻekiʻe i kahi mea hoʻoweliweli, hiki iāʻoe ke lele i luna, hopu i kahi lālā ikaika a hana i nā huki a huki paha. Ma muli o ka loliʻana o nā lālā, aʻoi aku ka māmā ma mua o nā mea'ē aʻe, hiki iāʻoe keʻike i kou mau wīwī e'āʻana e like me kou ho'āʻo e paʻa i kou lima.
Ka palekana palekana: E hoʻomanaʻo i ka honua a puniʻoe e pale i kaʻeha i ka hauleʻana i lalo mai ka lālā.
12 - Ke Kulanui Core Training
Hiki ke hoʻohanaʻia ke kahawai o ka Moana i kēia manawa no ka hoʻonuiʻana i kāu mauʻoihana . Ma hope o kahi hoʻolālā wela, kahi one ma kahakai, heʻoi aku kaʻoluʻolu o nā mea ma mua o ka komoʻana i ka moana. E hoʻohana i kēia hoʻonā haʻahaʻa e hōʻoluʻolu wale ai akā e hoʻopili i kahi hui lōʻihi me kahi abs-kū'ē. E hele i ka heʻenalu (ʻaʻole ponoʻoe e hoʻopuniʻia e ka wai) a hana i kahi papaʻaina aʻaoʻao paha.
ʻO ka ebb a me ka kaheʻana o ka moana e hoʻoholo pono aiʻoe i ka hoʻomaha. Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe me ka lima kūpono, aiʻole ma kou mau lima kaua, e hilinaʻi i ka hohonu o ka wai. ʻOiai ināʻaʻole hiki i kou mau wāwae ke kūpaʻa i ke one, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka palekana a mālama i kou mau wāwae i pololei, pa'ū, a me ke ala.
E ho'āʻo i kēia mau mea: Papa hoʻolālā maʻamau, papa honua paepae,ʻaoʻaoʻaoʻao (ʻoi aʻe ma waena o nā lima kūpono a me nā papa papa)