ʻAʻole nā mea a pau i hoʻopōmaikaʻiʻia me nā Real Housewives '-i nā hale noho. ʻO nā lumi moe, nā hale liʻiliʻi, nā hale lole kāmaʻa, a me nā lumi hōkele eʻoi aku kaʻoihana ma mua o kaʻole. Akā, no ka mea uaʻike kou wahi noho e like me ke keʻena o ka hale paʻahao,ʻaʻole ia heʻano hikiʻole iāʻoe ke hoʻonā i kou ala ma o ka hana maʻamau paʻakikī.
ʻO Adam Rosante, he mea hoʻoikaika kino a he kanaka kālepa Hoʻohanohano no CosmoBody, hoʻohālikelike i kahi papa hanaʻelima a "hana i loko o kāu keʻena moe" no ka hana maʻamau YouTube kūikawā, akā,ʻoiaʻiʻo, ua pihaʻo ia no ka mea pōkole ma kahi āpau. Ināʻoe e hele ana i kahiʻoihana a iʻoleʻoe e hele nei i ka'āina ma kahi RV,ʻo nā mea a pau e pono ai no kēia hana he koʻikoʻi kūpaʻa a me 15 mau minuke.
Ka hana hana
- Hana 10 mau paʻi o kēlā me kēia hana me ka hoʻomahaʻole ma waena o nā hana
- Hoʻomaha no 60 maukona ma hope o ka pauʻana i ka holo kaʻa holoʻokoʻa
- E hana hou i ka wā kaʻawaleʻekolu manawa
Inā makemakeʻoe e hoʻonāukiuki nuiʻia, e hoʻomau i ka hana aʻelua mau manawa no kahi o 30 mau minuke hana.
1 - Nānā Kāne
Hiki ke hoʻoikaika i nā wāwae a me nā kīʻaha, i ka manawa hoʻokahi e hana i kāu kumu. E hoʻomanaʻo i ka mālamaʻana i kou umauma. I nā hua'ōlelo'ē aʻe, maiʻoki i kou poʻohiwi i mua,ʻaʻole hoʻi e kau i kāu kukui i ka papahele.
- E kū me kāu mau kuʻekuʻe wāwae-ʻehā a me nā manamana wāwae. E hoʻoluli i kou poʻohiwi, e wehe i kou umauma, a huki i kou mau poʻohiwi i lalo o kou kua.
- E pākī i kou mau lima me ka'ōkuhi i kou hihaka ma hope o kou kukuliʻana (e mālama i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻu wāwae) a hiki i kou'ūhā e like me ka papahele. I kou heleʻana i lalo, e hoʻokuʻu i kou mau lima i waho a kau i kou mau lima i kahi kiʻekiʻe i kahi kokoke i ka honua. E hele i kahi mamao e like me kou hiki keʻole e nalo i ke ala ma kouʻanuʻu haʻahaʻa.
- E hoʻoluliluli i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ke kūlana kūpaʻa i ka wā e hoʻokuʻu i kou mau lima i lalo i kou mauʻaoʻao. Squeeze kāu'ōpika ma luna e hoʻomoe i kou hihaka i mua.
- Hoʻopiha i ka 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Hoʻokumu nā kāpili pushup iāʻoe, abs, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā'āpana, i ka manawa e hoʻonui ana i ka cardio i ka papahana.
- E hoʻomaka i ke poʻo o kahi pani kuʻi, me kou mau lima ma lalo iho o kou poʻohiwi, a me kou mau wāwae.
- Hop i nā wāwaeʻelua, a laila e hoʻokuʻi hou iā lāua.
- E mālama i kou kino ma kahi laina pololei mai kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e kākoʻo i kou piko a kulou i kou mau lima e iho i lalo i lalo. Inā pilikiaʻoe me kahi'ōkuhi piha, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i kou mau kuli i ka papahele ma mua o ka hoʻokōʻana i kahi hanana knee.
- E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā.
- Hoʻopiha i ka 10 reps.
No ka hoʻoikaikaʻana i kaʻoihana, e hoʻohui i ka kāwili mokumahu me ka pahūʻana, ma ka hanaʻana i ka pahūʻana i kēlā me kēia manawa e lele ai kou wāwae i waho, aʻo kekahi ke kīkē i kēlā me kēia manawa e lele ai kou mau wāwae i ke kikowaena.
3 - Hoʻopuka Pākīpika Bulgarian
ʻO kēia mau hoʻololi hoʻohālike hoʻokahi-hoʻokahi e hōʻaleʻa ana i kāu palekana ma ka hoʻolālāʻana i kāu quadriceps a me ka lili.
- E hoʻonoho i kahi noho maʻemaʻe i ka paia a kū i kahi mamao loa i mua o ka noho e hiki iāʻoe ke waiho i ka poʻo o kou wāwae hema ma ka noho o ka noho.
- E hoʻomoe i kou kolo mua ma hope o kou manamana lima, e kulou nā kuli a kiola pololei i lalo i kou kaumaha ma kou wāwae mua a hiki i kou'ūhā kū pono e like me ka papahele. E kaomi ma kou kuʻekuʻe mua a hoʻi i ka kū. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā.
- Hana 10 hana, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema, a laila e hele i kou wāwae'ākau, a hana i 10 mau hua hou .
E mālama i kou umauma a nānā i mua i loko o kēia mau hana-maiʻae i kou mau poʻohiwi a me ka lama e hele i mua aiʻole e kauleʻa i ka papahele.
4 - Biceps Lunahoomalu Curls
E like me kou noʻonoʻoʻana, nā pale biceps pale i kāu mau biceps . ʻOiaiʻoʻoe e hāpai ana i kahi mea nui, kīnā,ʻoi aku ka waiwai. Ponoʻoe e mālama i kou mau lima i kaʻaoʻao ma hope o kouʻaoʻao a pale i ka piliʻana i kou kino i mua a i hope paha i kāu hanaʻana i ka pā. Pono e hoʻomaka a hoʻoholoʻia ka hoʻoikaikaʻana e kāu biceps wale nō,ʻaʻole i ka ikaika o kou kino.
- E kū ma hope o kou noho me kou wāwae e kaʻawale. E kāohi i nāʻaoʻaoʻelua o ka noho e like me kou mau lima i ke alo o kekahi. E hōʻoia i loko o ka noho ka manamana lima.
- E hoʻopaʻa i kou mau lima ma kouʻaoʻao, e kāwili i kou poʻohiwi a kulou i nā kuʻe lima i kou hāpaiʻana i ka noho, e kau ana kou mau lima i kou poʻohiwi.
- Me ka mana a me ka hoʻokuʻuʻana i ka noho, e hoʻokuʻu i kahi i hoʻomaka ai. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā.
- Hoʻopiha i ka 10 reps.
Inā no kekahi kumu e loaʻa ai iāʻoe kahi kaumaha kaumaha, e hoʻopiha i kahi kīʻaha a me kaʻeke pō pōpō me nā pukeʻelua no ke kū'ē a hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kahi, ma kahi.
5 - Forearm Plank
Ke hana nei ka papa hana lima i ko loko hohonu, kahi mea e kōkua ai i ka holomua. Ke hoʻopauʻanaʻoe i kēia hoʻolālā, hoʻomaha no 60 maukona ma mua o ka holo kaʻaʻana i ka holo kaʻa 'elua manawa.
- Nohoʻoe ma ka papahele ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa, me kou mau lima ma ka honua. E kau pololei nā kuʻekuʻe ma lalo o kou poʻohiwi me kou mau lima i paʻa.
- Ke mālama neiʻoe i lalo, e kīʻaha i kou mau kuʻekuʻe a hoʻokomo i kāu mea nui e mālama ai i kou kino ma ke ala pololei mai kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
- Me kou'ā'ī a me ka huela ma ke kaulike, e huki i kāu pēpū o ka'ōpū i kāu huela, a paʻa no 30 maukona.
- Ma hope o 30 a 60 maukona, e hoʻomoe i kou mau kuli i ka papahele a noho i luna ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.