Pehea e hoʻoulu ai i ka hoʻoikaika, ka momona, a me ka hauʻoli ma ke kaʻa
ʻAe, mau manawa āpau: Kūlana ka poʻe i ke aloha iā lākou a hōʻino paha iā lākou. ʻO nā mea aloha e like me keʻano a me ka ikaika o nā hoʻouka, hiki ke hoʻoulu i ka ikaika, ikaika, ka wikiwiki, a me ka mana ma ke kaʻa. Ua manaʻo nāʻenemi he makemake lākou e holo ma kahi kūpaʻa no nā lōʻihi lōʻihi,ʻo ia ka mea nui no ke kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui akāʻo iaʻano. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua nui nā manaʻo kuhihewa e pili ana i nā holo kau wāwae, ma waena o nā kaʻa kaʻa waena.
ʻO kēia mau kuhihewa kuhiʻia e pili ana i nā pahuhopu ma hope o ka hoʻolālāʻana i ka wā ma waena, ka paʻi o nā manawa, a me nā pono i laweʻia mai. E nānā pono kākou i kēlā me kēia.
Nā Manu
No ka poʻe hoʻomaka, hoʻomaka pinepine nā kānaka eʻikeʻole i nā mea e pili ana nā pahuhopu i ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena. ʻO ka mea nui,ʻo ia ke komoʻana i nā wā o ka holo kaʻa ikaika (me nā mea kaumaha nui a iʻole ka wikiwiki wikiwiki) e hoʻonui ai i ka nui o nā puʻu o ka poʻe hoʻokele, a ma hope o nā manawa o ka ho'ōla hou (e emi ai ko lākou puʻuwai).
ʻO kekahiʻano kuhihewa paha,ʻo ka wā maʻamau he mau aebic wale nō, i ka manawa e hiki ai i nā holo ke hoʻokomo i ka huiʻana o nā wā ārobic a me nā anaerobic. Hoʻomaopopo: I loko o ka wā aerobic, kahi 60 a 80 pakeneka o ka palena o kāu puʻuwai kiʻekiʻe (MHR) a me ka pahuhopu e kūkulu i ka maʻi a me ka hoʻomauʻana i ka maʻi cardiovascular; i ka hoʻokaʻawaleʻana, i ka manawa o ka'aerobic interval, ka paʻakikī o kou puʻuwai i ka 80 a 92 ka nui o kāu loli nui o ka naʻau, e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka lōʻihi.
ʻO ka Hōʻona
Aia kekahi mauʻano likeʻole me nā lōʻihi a me ka lakio o nā wā āpau me ka hoʻolāʻau waena. I nā hua'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻole i maʻalahi ka lakene o ka hana hana i ka manawa hou. ʻOiaiʻo ka nui o kaʻoihana 2: 1 he hana no ka hoʻoponopono hou -ʻo ia hoʻi he 90 mau kekona o ka hana ikaika i hahaiʻia e 45 mau kekona o ka hoʻouka houʻana -ʻo ka hoʻohālikelike'ē aʻe he ratio 1: 1 a ma kahi ōhele 1 a 2 paha. Hoʻopili ka nui i nā manawa ola.
ʻO ke kuhi lōʻihi ka lōʻihi a hanaʻia ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa, me ka mahele 1: 1 o ka hana i ka ho'ōla houʻana, akā, e pōkole ka pōkole o ke anaerobic no ka hanaʻana i ka ikaika piha (ʻo ia ke kumu i ukaliʻia ai lākou nā wā lōʻihi lōʻihi).
Eia ka mea e like paha me kēia i kahi 45 mau minute i hanaʻia:
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana welaʻelima mau (e paʻi ma ke ala kūpono ma ke ala ala).
- 3 mau minuke: E hoʻoikaika i ka hoʻoikaika a hana i ka piʻiʻana o ka haʻawina kaulike (a iʻole ke kaʻina).
- 3 mau minuke: E hoʻopau i kou kū'ē i ke ala pālahalaha a me ka pedal.
- E hana hou iʻelua manawa.
- 30 maukona: E hele i kahi wā wikiwiki (hiki i 110 RPM) e kū'ē i ke kū'ē kūʻokoʻa.
- 30 maukona: Pedal ma kahi wikiwiki (ho'ōla hou).
- E hana hou iʻelua manawa.
- 2 mau minuke: E hoʻohui i ka kū'ē a hana i kekahi piʻi kiʻekiʻe e piʻi ai i ka meaʻoi aku.
- 2 mau minuke: E hoʻopau i kou kū'ē i ke ala pālahalaha a me ka palula i ka wā e noho ana.
- E hana hou iʻelua manawa.
- 30 maukona: Noho a komo i kahi wikiwiki (110 RPM) e kū'ē i ke kūlana pale.
- 30 maukona: Pedal ma kahi wikiwiki (ho'ōla hou).
- E hana hou i hoʻokahi.
- Hoʻopau me ka manawaʻelima mau haʻahaʻa.
Me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena (HIIT) i loko o ka holo kaʻa i loko , hiki i ka ikaika ke ikaika loa (puka mana keu), a ma muli o ka hoʻouka hana hou i kahi ratio 1: 1.
Me ka aʻoʻana o Tabata,ʻoi aku ka lōʻihi o ka hana a me ka hoʻoponopono houʻana a ua likeʻole ka lakio:ʻo ke kauʻana ma waho he 20 maukona, aʻo ka hoʻouluʻana he 10-hapa (ʻo ka helu 2: 1). ʻO kēiaʻano o ke kauʻana o nā wā ma keʻano he pōkole-ma ka papa o 20 a 25 mau minuke, ma kahi o 45 a 60 mau minuke.
ʻO nā mākaʻi
ʻAʻole wale i ka hoʻolāʻau kūwāhi eʻae ai iāʻoe e hoʻonui i kou ikaika a me ka makani anaerobic a me ka hilinaʻi, akā hoʻonui ia i kou hiʻona-aʻoi aku ka wikiwiki o kēia mau mea ma mua o nāʻano likeʻole. ʻO keʻano, hoʻonāukiuki ke aʻoʻana i kāu kino i ka wikiwiki wikiwiki: Ma ke kāohiʻana i kou puʻuwai, koumiki, kou mau māmā, a me kou manaʻo me nā wā lōʻihi, a me nā wā o ka ho'ōla houʻana,ʻo kēiaʻano aʻo ke kōkua iāʻoe e puhi i nā calories me ka wikiwiki e makemakeʻoe inā e holoʻoe ma ke kūlana a me ke kūlana haʻahaʻa.
Akā,ʻo nāʻano likeʻole o nā wā wāwae hiki ke lawe mai i nā pōmaikaʻiʻano'ē aʻe. Eia kekahi laʻana, uaʻikeʻia kahi noi 2016 mai ka Moku'āinaʻo California State-San Marcos i ka nui o nā calorie a nā kānaka a hōʻike i nā haʻahaʻa haʻahaʻa o ka hana i ka wā o ka hoʻolālā kūwaho kiʻekiʻe (hana 8 mau minuke i ka holo kaʻa ma 85 mau kilokilo watts) ma mua o ka manawa ke kākoʻo o ka wā ma waena (8 mau hopena o 30 mau kekona o ke holo wāwae i ka palena nui). I kēia manawa,ʻo ka loiloi hou o 2011 no ka noiʻiʻana uaʻikeʻiaʻo ka hopenaʻoihana lōʻihi i ka hopena e alakaʻi nuiʻia ai ka momona o ka'ōpū, a me ka momona o nā mea'ē aʻe, ma mua o nāʻano hana papa'ē aʻe.
E noʻonoʻo i kēia mau kumu kūpono e hoʻokomo i ka hoʻomohala kūikawā i kāu mau hana kaʻa kaʻa hale, keʻoleʻoe e ho'āʻo ana e hoʻokuʻu i lalo, hoʻonui i kou aho, a iʻole e hoʻomaikaʻi i kou kino. E pōmaikaʻi kou kino i nāʻano a pau.
Nā kumuhana:
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. "Hoʻoponopono pololei: Kau o ka manawa."
Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. 2014. "Hoʻolālā Kūlohelohe kiʻekiʻe."
Ka Nupepa o kaʻOi. 2010 Noema 24; 868305. "Hana ikaika kiʻekiʻe a me ka lilo o ka momona.