ʻO ka'ōpiopioʻo Tomato Fennel

Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)

Kaloka - 257

Kaona - 8g

Kaomi - 19g

Paena - 27g

Ka Honua Wā 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Nā lawelawe 6 ( 1'ūpoko stew + 1ʻoki)

ʻO kēia'ōhumu'ōhinu'ōpiopio maʻamau ka loaʻaʻana o kāna mau meaʻono mai nā kumu lāʻau Provencal a me nā meaʻala a he mea nui ia i ka iʻa i kahuʻia. He waiwai a hoʻolālā hoʻi ia, haʻahaʻa i nā pāpaʻi , a ma lalo o 300 mau caloni no kēlā me kēia lawelaweʻana.

Ua lawa ka moa e lawelawe me nāʻano iʻa likeʻole (hiki ke hele me ka momona) a hiki ke maʻalahi i mua a me ka hoʻomeʻawaʻia i ka kukeʻana i ka iʻa. ʻO Lemon Peel i hoʻopiliʻia i ka'ōmato i ka manawa eʻohi ai i nā pane hoʻopuniʻi maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa pono i kēiaʻai i ke kauwela aiʻole ka hoʻoilo!

Nā meaʻai

• 2 punetēponiʻaila + 1 punetē no ka iʻa
• ¼ keʻokeʻo lahilahi i ka sliced ​​garlic
• 2 kaona i hoʻokahi'okika liʻiliʻi
• 2 mau'ōmole fennel (e pili ana i 1 nui nui)
• 5 hui nui lemon peel (e pili ana i ½ lemon)
• 1 1/2 teaspoons Kosher paʻakai, i māheleʻia (3/4 teaspoon no ka'ōhū + ¾ teaspoon no ka iʻa)
• 1/4 kapu wai waina maʻemaʻe
• 5 mau kīmato mīmī kolo,ʻaʻole paʻakai i ka paʻakai
• 1.5 teaspoon dried oregano + 1/2 teaspoon no ka iʻa
• 1 teaspoon'ōmole fennel
• ½ teaspoon kala maeʻa
• ½ ¼pēpē'āla
• ¼ teaspoon ka'ōpū pepaʻeleʻele
• 6'ōniu hou koume + 2 nui nui i ka rosemary hou, i nakinakiʻia me ka twine umauma
• 6 6-ounce kāpili kāpili, holoiʻia a holoiʻia
• 1/8 teaspoon paprika

Hoʻomākaukau

1. ʻO ka umu e hoʻolapalapa ai i 400F no ka iʻa.
2. E hoʻomohu i kaʻaila i kahi ipu lepo a hoʻololi i ka wela i ka medium. E hoʻopili i ke ālaʻi, fennel, a me ka 'ālika a me ka wā me 3/4 teaspoon o ka paʻakai. Hoʻokiʻa no kahi o 10 mau minuke a hoʻomaka kaʻaila a me ka fennel e hoʻonuli a hoʻololi i ka translucent.
3. E hoʻohui i ka waina keʻokeʻa no kaʻokiʻana a hoʻomoʻa noʻelua mau minuke'ē aʻe.
4. E hoʻomoʻa i nā'ōmato,ʻo ka oregano maloʻo, ka'ōmole fennel, ka lepoʻeleʻele, kaʻaila kalo, ka lemon peel, a me ka pepa. E ho'āʻo e hui. E pākuʻi i kāu lou me ka rosemary a me ka hoʻomau ponoʻana i loko o ke kōpato.

1. E hoʻokuʻu, weheʻoleʻia aiʻole i uhiʻia kekahi, ma kahi liʻiliʻi 30 a 40 mau minuke a like keʻano o ka pīpī me ka'ōpī kōpē.
2. I kēia manawa, e kau i nā kāpili cod ma luna o kahi palapihi a me ka pepa bakena. E kupa i kēlā me kēlā me kēia me ka ½ teaspoon oliveʻaila a me ka hola me ka pinaki o ka paʻakai, ka pepa, oregano, a me paprika.
3. E hoʻomoʻa i ka umu wela i 15 mau minuke a hiki i ka hoʻomakaʻana o ka iʻa eʻoki mālie me ka haʻalulu.
4. No ka lawelaweʻana, hoʻopuka i hoʻokahi kīʻaha kōla i loko o lalo o kahi pola a kau i kahi'āpala i ka palaoa ma luna o luna.

Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi

E hoʻohana ana kēiaʻano ho'āla i ke kulekele akā e hana kekahi iʻa keʻokeʻo. Eʻono pū nō ka iʻa i nā meaʻono-ʻo ia paha ka mea e hoʻoulu ai i ke kolo e lawelawe ai i luna, e lawelawe me nā kuhumahu, aiʻole e hoʻokomo pono i ka'ōmole. Inā e hoʻonui i ka kohu, makemake wau e hoʻohui i hoʻokahi kīʻaha wai no laila eʻoi aku ka nui o ka wai eʻaila ai i ka iʻa.

Hiki ke hoʻohanaʻia nā kumulāʻau hou i ka manawa, aiʻole e hoʻohana i kahi hui pūʻana o ka hou a me ke kēne.

Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke loaʻa nā tumatena cannalʻole, e hoʻokuʻu i ka paʻakai i hoʻokomoʻia i loko o ka meaʻai no ka waihoʻana i lalo i ka sodium .

Inā makemakeʻoe i ka hoʻonuiʻana i nā meaʻai a makemakeʻoleʻoe e hana i kēia meaʻai, hiki ke hoʻokomoʻia i nā pīni keʻokeʻo i ke kohu no ka protein a me ke fiber (e hoʻopau i nā mau minuke he 10).

Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe

Ināʻaʻoleʻoe i ka lumi kīlua, lālala a me kāu mau momona e hiki ke hoʻokomo ponoʻia i ka ipuhao akā he meaʻuʻuku loa ka lawaiʻaʻana iā lākou ma mua o ka lawelaweʻana.

Hiki ke hanaʻia ka'ōhū maʻamau i nā lā he nui ma mua a hoʻouluʻia i loko o ka ipuhao ma ka umu i ka manawa eʻokiʻia ai ka iʻa.

Eʻanuʻu me ka fennel fronds (ke poʻo o ka polu fennel) no ka hōʻike.

Mālama maikaʻiʻia kēia kīʻaha me kaʻeke'openaʻoluʻolu akā e mālama i nā manaʻo i ka nānāʻana iāʻoe i kāu mau puʻupuʻu.