Hanaʻia ka pāpale Pilates no kona kūlana kupaianaha e kālai lōʻihi i nā wāwae kani. ʻO nāʻaoʻaoʻaoʻao o nā hui e hana like me ia, akā e hoʻoikaika i nā puʻupuʻu o ka uhi, e hoʻonui i ke ala o ka holoʻana, a hoʻonui i ka umauma a me ka paʻa.
Pehea e hana ai i nā kelepuni liʻiliʻi
E moe ma kouʻaoʻao me kou poʻo e kauʻia ma kou lima. E kau i kou lima lima ma luna o ka moena i mua o kou mau'ōpū.
Kūleʻa nā wāwae ma kahi'ākau 45-degreeʻoi aʻe ma mua ou a hoʻomaka i ke koʻi, ma kahi o kekahi. E huki i kou pū'ī i luna a piʻi a hāpai i ka wāwae luna ma luna o ka lalo.
E kahaki i 10 mau liʻiliʻi ma mua o kou wāwae lalo. E hoʻokaho i ka wāwae e like me ka hoʻoluliluliʻana i ka kuʻekuʻe ma mua o ka wāwae wāwae me kēlā me kēia hoʻololi. E mālama i nā'ōpili a liʻiliʻi a kūlike i ka nui i kēlā me kēia manawa. Hoʻomaha ma hope o ka holoʻana a hoʻoneʻe i ka wāwae ma hope o ka wāwae mua. E hana hou i 10 mau poʻomanaʻo hou, e kaomi i ka wāwae wāwae i kēia manawa.
Puka helu: Pono e hoʻopiliʻia ka helehelena i waho. ʻO ia keʻano o ka wāwae, i ke kuli a me ka hoʻomālamalama i mua o ka lani. He lōʻihi a hoʻokuʻu ke kuli,ʻaʻole i laka, a he lōʻihi a hoʻokuʻu hoʻi ka wāwae,ʻaʻole i hoʻololiʻia.
Pākuʻi hou i ke koʻikoʻi: Inā manaʻoʻoeʻaʻole kēia he mea paʻakikī hiki iāʻoe ke kāpae i ka pilikia ma ka laweʻana i kou lima mai ka moena i mua ou a laweʻia ma hope o kou poʻo.
Eʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻomaluʻana i kāu mimiki ma kēia kūlana, akāʻo ia ka pahuhopu. E paʻa i ka ikaika i kou mau abdominal and avoid any shifting around.
Ma hea kahi e pono ai iaʻu? Ināʻoe e holo puni ana a liʻiliʻi a hāʻule paha, ponoʻoe eʻike i kēia ma kou'ūhā a me lalo ma waho o kou'ūhā. Ināʻaʻole lawa ka helu 10 i kēlā me kēia ala, e ho'āʻo 15 i 20 i kēlā me kēia ala.
Ke hanaʻana i nā kahe nui
Ke neʻe pololei nei mai nā liʻiliʻi liʻiliʻi e hiki iāʻoe ke hele i ke kaʻina nui, aiʻole ka inoa i kapaʻiaʻo Rond de Jambes.
E ho omaka e like me kāu i hana ai i nā liʻiliʻi liʻiliʻi me ka lima hoʻokahi ma luna o ka moena a me ka poʻohiwi kiʻekiʻe e hoʻokiʻekiʻeʻia ma luna o ka wāwae lalo. Ma kahi hāmole holoholo e halihali i ka wāwae i mua me he mea lā e kiola anaʻoe i ka wāwae i mua oʻoe ma ke kī nui. E hoʻopaʻa i laila no kahi manawa a laila e lawe pono i kaʻaoʻao. E hoʻopiʻi i kou wāwae a pau ma kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe i ke keʻena. Pono kou wāwae e lele i hope o kou poʻohiwi. E hoʻomaha ma kahi kiʻekiʻe loa o kāu kūlana-e hāpaiʻoe i ka'ūhā i loko o ka'ūhā mua.
A laila, e halihaliʻoe i ka wāwae ma hope o kou hikiʻana a hoʻonui i ka wāwae. Hoʻopili i ka wāwae i mua e hana hou i kēia pōʻai nuiʻekolu manawa ma ke ala like.
Ka pepa puka: ʻAʻole i maʻalahi ka holo wāwae ma kēia wahi akā ua paʻakikī loa ka mālamaʻana i kāu mumū. Hiki ke ho'āʻoʻiaʻoe e hāʻule hope i ka wā e hele ai ka wāwae a hele i mua ke hoʻi ka wāwae. E hana i ka palekana i kāu pahu e hiki ai iāʻoe ke hoʻokuʻu i kou wāwae eʻoi ikaika aʻoi aʻe.
Pākuʻi hou i ke koʻikoʻi: Aʻikeʻoe i ke kūpaʻa, e hoʻohuli i kou lima mai ka moena a waiho i ke kua ma hope o kou poʻo e hōʻalo i kāu palekana a me kou pale.
Ma keʻano paʻakikī'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka'ōpuni āpau. E hoʻomaka i ka hope a hāpai i ka wāwae i ka hiki loa i kaʻaoʻao. A laila e hoʻokuʻu iki i mua i ka kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe i mua. E hana hou i 3 mau manawa ma kēia ao hope.
Ma hea kahi e pono ai iaʻu? Ponoʻoe e noʻonoʻo i kēia mau mea a pau ma luna o ka wāwae poʻo a ma waho o kāu puʻupuʻu mīkini lima. ʻAʻole hiki keʻikeʻia ka hohonu o nā'ūhā āpau a me ka luhi o ke kaumaha ma ka māmā o ka māwae.
Pākuʻi i kekahi Haumaha
Inā makemakeʻoe e kāpae i kou kū'ē, hoʻonui i kou leo, a hele i mua i kāu hana, e noʻonoʻo e hoʻonui i ka kaumaha o ka wāwae.
Paipai mākou i 1 i 3 paona no ka wāwae.
Mai hōʻalo i ke kaumaha. He mamao loa ka wāwae mai ka wāwae, e hana ana i kahi kaumaha liʻiliʻi loa i ka hui. E ho'āʻo i ka'ōkuhi i luna nei me nā ana o ka wāwae a me ka manaʻo e puhi ka Pilates.