ʻO ka manawa'ē aʻe e hele aiʻoe i loko o ke keʻena hauʻoli me ka hoʻonāukiukiʻoleʻia e kāuʻoihana kahiko, e hoʻokuʻu i ka moemoeka a eʻimi i ka mea ikaikaʻole o ka papa o ke keʻena cardio, ka mīkini kaʻa. "ʻO Rowing kahi hana o ke kino holoʻokoʻa e kūkulu i kāu kamepika maʻi a me kou ikaika," i'ōlelo aiʻo Sara Hendershot, he holo 'Olumepika, ke CrossFit kālepa, a me ka mea nāna i hoʻokumu i ka Project Up a me ka papahana aʻo kumuhana. "Hoʻonuiʻia," i hoʻomau hou aiʻo ia, "heʻano liʻiliʻiʻole ia me ka loaʻaʻole o kaʻeha nui i kaʻeha, aʻoi pinepineʻole i kaʻole,ʻaʻole i hoʻohanaʻia nā mīkini kaʻa i ke kaʻa." Ināʻoe i kali iki no kāu manawa ma ka mīkini cardio,ʻikeʻoe he mea nui kēia.
ʻO ke kumu, keʻano, eʻike nei pehea pehea e hoʻomaka ai, akā,ʻaʻole ia he pilikia me Hendershot i kou kihi. Maanei, hoʻolakoʻo ia i nā kumuhana e pono aiʻoe eʻike ma mua o ka hoʻomakaʻana, a meʻekolu mau hana maʻamau i hanaʻia e kōkua iāʻoe e hoʻomaka i ka hoʻoholo me ka wiwoʻole.
Ma mua o kāu hoʻomaka, e nānā i kāu pepa
ʻOiai ua ho'āʻoʻoe i ka holoʻana i ka wā ma mua, pono ponoʻoe e hoʻololi i kāuʻano, ma muli o ka maikaʻiʻole o ka puka maʻamau. Hendershot e hāʻawi iʻekolu "helu helu" e kōkua iāʻoe e hoʻoikaika i ke kaʻina hana :
Legs First: "He nui ka poʻe 'elele i hoʻomaopopoʻole i ka wā o ka hoʻohei o ka holo kaʻa, makemakeʻoe i kou mau poʻohiwi e noho i mua o kou mau hiʻopa a hiki i ka wā e pau ai kou mau wāwae," wahi a Hendershot. I kekahi'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻole ponoʻoe e hoʻouka i kou hope i hope a hāpai i kou mau lima i kou kino e like me kou hoʻonuiʻana i kou mau wāwae. He mea liʻiliʻi loa ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i ka hana, no laila, makemakeʻo Hendershot e hoʻohui i kekahi mau "wāwae" wale nō i kou mahana mahana , kahi eʻole ai kaʻoki ma waena o kou umauma a me kou mau wāwae, a kau mau poʻohiwi i mua o kou hiʻi.
ʻO nā lima ikaika: "ʻO kou mau lima nā puʻupuʻu nāwaliwali e hoʻohana neiʻoe i ka'ō'ō kaʻa, no laila e hoʻomaopopoʻoe e hoʻohana anaʻoe i ka mea liʻiliʻi!" Wahi a Hendershot. Ke hoʻomakaʻoe i kēlā me kēia hahau, pono kou mau lima i lōʻihi a pololei, me he mea lā e kiʻi anaʻoe i kahi mea i mua ou. "He aha ka mea e mālama mau ai i kēia i ka hana ponoʻoleʻana o nā mea pāʻani i ko lākou mau lima i ka hiki mua o ka lā hopena o ka'ōpala? Mai ka 'hopeʻana i ke kūlana, ke kū pololei kou mau wāwae a ua paʻi hou kou kino i ke kī kou sternum,ʻo ka hana mua āu e hana ai, e hoʻonui i kou mau lima i mua o kou kuʻiʻana i kou mau wāwae a iʻole e hele i mua. " E hana i kahi kūpono i loko o kou mahana mahana, e hoʻomaha i ka hopena o kou pani pauʻana e hoʻokomo i kahi lima "pale lima" i kāu'ōpala.
E hoʻolohe i kāu Fan:ʻO nā mea hana hoʻolālā he pā i ko lākou hale e hana ana i ke kū'ē kū'ēʻana i kāu hanaʻana i kēlā me kēia hahau. Paneʻo Hendershot, "Pono ka pahuhopu e hana i kahi kani nui 'vvrrooooooooooom' mai ka mea pā i kēlā me kēia kī." He mea nui e hoʻolohe i nā leo likeʻole e hana ai kāu mea hana i kāu hoʻololi i kāu hana. Ke loheʻoe i ke kani kūpono? Hōʻikeʻo Hendershot he hōʻailona maikaʻi ia i hana ponoʻoe i ka mana ma ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o kou kino.
E hoʻomaopopo i ka Monitor
ʻO ka lua o ka mea e noʻonoʻo ai i kāu hoʻomakaʻana i kāuʻoihana loiloi,ʻo ia ka mea e kamaʻilio nei ka mea nānā ma kāu mīkini e pili ana i kāu hana a me ka holomua. Hiki i nā mīkini Concept2 keʻano o kaʻoihanaʻoihana no nā mīkini pāʻoihana, no laila, he mea maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe iho i ka hōʻike a me nā koho a ka mīkini. Ināʻoe e launa pū ana me kekahi mea hana'ē aʻe,ʻaʻole e hopohopo,'ōlelo ka Hendershot ka mea nānā i nā mea nānā i nā mea heluhelu likeʻole. ʻO nā mea hōʻike āu makemake e mālama i ka maka o ka manawa, ka manawa, ka mamao, a me kahi koho no "hoʻokahi mamao."
Inā makemakeʻoe e hana ma nā papa hana hoʻolālā i hoʻolakoʻia e Hendershot, a hoʻohanaʻoe i ka mīkini Concept2, e hoʻohana i kēia mau hanana e hoʻomaka ai, "I kāu hoʻonohonohoʻana no kāu haʻawina, e kāomi i ke pihi MENU / BACK, a laila e hoʻopau i ka papahana, a ʻO NĀ KULA HOU, "wahi a Hendershot. Ma ka hahaiʻana i kēia mau kuhikuhi, e hōʻike pono ana kāu nānā i kaʻike e pono aiʻoe e hoʻopau i kēlā me kēia papahana.
Kaʻanapu 1: Papa 10k
ʻO kēia ka lōʻihi lōʻihi o ka pūpū, a hiki iāʻoe ke manaʻo e lawe i waena o 30 a 40 mau minuke e hoʻopau ai.
- E kau i kāu nānāʻana no 8,000 mita o ka hana.
- E hoʻonui i kou nui o ka hāʻule (ka helu o nā paʻi e lawe ana i kēlā me kēia minuke) i kēlā me kēia 2,000 mika. Hōʻikeʻia kēia helu ma ke kihi o kāuʻaoʻao.
- E hoʻomaka i ka 22 paʻi ma kēlā me kēia minuke, a laila e neʻe i kēlā me kēia 2,000 mika i ka 24, 26, a me ka hopena ma 28 no nā 2,000 mau mika. E ho'āʻo i ka hoʻonui i kou wikiwiki i kēlā me kēia manawa e hoʻonui aiʻoe i ka nui o kāu hāʻule.
- E piʻi ikaika kēia lōʻihi lōʻihi e hele ana.
Wahi maikaʻi 2: 1,000 Meter Repeates
Keʻimi neiʻoe i kahi mea pōkole a leʻaleʻa,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hele hewa me kēia koi 3,000-mika.
- E kau i kāu nānāʻana no nā Intervals: Ka mamao a koho i 1,000 mita o ka hana a meʻekolu mau minuke.
- E hoʻopiha iʻekolu hou mau mīkini, e hoʻololi i kāu piʻiʻana i ka hapa hapalua (500 mika i kahi o ka 1,000 meter).
- E hoʻomaka i ka 26 mau paʻi ma kēlā me kēia minuke, a no nā mika hope loa 500, i luna o 30 mau paʻi ma kēlā me kēia minuke.
- Hopu i kou hanu i loko oʻekolu mau minuke ma mua o ka holoʻana.
Kaʻanapu 3: 30-Kekonaʻelua
ʻAʻole kēia hana maʻamau no ka naʻau haʻahaʻa. He mea nui loa kaʻauhauʻana i kāu kamepika maʻi a hoʻopauʻia kou mauʻiʻo e like me ka hiki iāʻoe. Ma hope o kahi mahana mahana, e lawe kaʻiʻo o ka hana i kahi 20 mau minuke.
- E kau i kāu nānā no nā Intervals: Time a koho i 30 kekona o ka hana, 90 kekona o ka hoʻomaha.
- Hoʻopau i nā manawa heʻumi he 30 aʻoi aku i ka palenaʻoi aku.
- E ho'āʻo i ka mālamaʻana ma kahi o 30 mau paʻi ma kēlā me kēia minuke i kēlā me kēia 30 mau lā.
- Inā lōʻihi ka hoʻomaha o ka manawa he 90 mau manawa, e like me ka nui o ka hoʻomaha,ʻaʻoleʻoe e hoʻokau pono iāʻoe!