ʻO ka hoʻokomoʻana i ka wikiwiki i kāu papahana hoʻonaʻauao e hiki ke paʻakikī, akā, maikaʻi a maikaʻi. ʻAʻole e hoʻonui ka wikiwiki aʻoi aku ka maikaʻi, hiki iā ia ke hoʻoikaika i kou hilinaʻi, e hoʻonui i nā calories, hoʻonui i ka nui o ka holo, a kōkua iāʻoe e holo lōʻihi aʻoi aku.
Inā he ulaʻoe no ka wikiwiki aʻo, e nānā mua i kēia mau kulekele 8 o ka hoʻolālā wikiwiki ma mua o kou hoʻomaka.
A laila, ho'āʻo e hoʻohui i kekahi o kēia mau hāʻina wehewehe i kāu regimen. A mai poina e hoʻomaka mau me 5-10 mau minuke o ka holo a maʻalahi a iʻole kekahi mau hana mahanahana ma mua o ke kiʻiʻana i ka wikiwiki.
Hoʻomaka hoʻomaka ke kuhi
1. Nānā: ʻO nā papahana o Fartlek he mau hana wikiwiki kūponoʻole ia e kūpono i nā mea holomua e hoʻolauna i ka hana wikiwiki. No ka hanaʻana i kahi haʻahaʻa mua o ka pae mua, e hoʻonui i ka wikiwiki o ka wikiwiki i hoʻokahi o kāu holo'ōkole.
E hoʻonui i kou wikiwiki, e hoʻomaka i ka pīpīʻana i kou mau lima i luna (e uhau ana iā lākou i waho a ma waho o ka poʻohiwi,ʻaʻole ka wāwae). ʻAʻole pono kou mana e hoʻomaha, akā, mai makaʻuʻoe ināʻoi aku ka kaumaha. E holo me keʻano pīhoihoi no kekahi manawa pōkole, e like me 20 maukona, aiʻole i kahi palena'āina e kokoke ana, e like me kahi hōʻailona pani. A laila ua lohi ka holo wikiwiki. I kou manawa e ola hou ai a ua hoʻi hou ka hanu i ka mea maʻamau, e hoʻi i ka holo ma ke kūlana maikaʻi, a hana hou i keʻano likeʻole o ka māhele wikiwiki, hoʻoponopono pōkole, hoʻoluhi oluolu a hiki i ka hoʻopauʻana i nā'āpanaʻehā a meʻeono.
ʻO kēlā me kēia wikiwiki hiki ke hoʻoemiʻia he 10 maukona aʻoi aku iʻelua mau minuke. Ke hoʻolōʻihiʻia kou ola, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka manawa / lōʻihi.
2. Nalu: He mau pōkole ka lōʻihi, ke holo wikiwiki ma waena o 50 a 200 mau mika. Pono lākou e holo ma kahi wikiwikiʻoluʻolu,ʻo ia hoʻi, e holo wikiwiki anaʻoe e like me kāu e hiki ai keʻoleʻoe e nalo i kāuʻano holo pono .
I ka holoʻana i ka holoʻana, ponoʻoe e hoʻohuli i kou mau wāwae i ka wikiwiki, e hoʻomaha i kou poʻohiwi, a me ka mālamaʻana i ke kūlana maikaʻi. E hoʻi i waena o kēlā me kēia kau a makeʻoeʻaʻoleʻoe i ka hanu ke hoʻomakaʻoe i kāu kau aʻe.
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻomaka me kahi helu liʻiliʻi o ka helu no kahi pōkole, e like me 4x 50m. Inā hiki ke holomua, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka helu hou no kahi lōʻihi lōʻihi i ka manawa aʻe. Hiki iāʻoe ke hana i kahi kūlana o ka holoʻana ma kahi o hoʻokahi manawa i ka hebedoma, ma hope o ka holoʻana o ka maʻalahi aʻoihana paha. Eia kekahi laʻana, makemakeʻoe e holo 8 x 100m ma hope o ka holoʻana o 30 minute.
3. E huki i nā pihi: I ka lōʻihiʻana o kāu holoʻana, e hoʻohana i ka'umekaumaha aʻae iā ia e hoʻokuʻu iāʻoe i lalo o nā puʻu. E ho'āʻo wale e hoʻokahe i lalo o ka puʻu me ka ikaika o 80%. No ka mea he haʻahaʻa, e hiki iāʻoe ke kiʻi i ke kaʻina me kaʻole e hoʻonui i ka ikaika hou. E mālama wale i ka hoʻohanaʻana i ka'ōnaehana maikaʻi haʻahaʻa aʻaʻole hoʻi i ka hāʻule. E pae ana kou mau wāwae i lalo o kou mau pūhaka.
4. Ka hana pokole: ʻO ke ala wāwae Tempo kahi ala maikaʻi loa no ka poʻe kūkini e hana i ka holo wikiwikiʻana. He mau lālā e hanaʻia ma kahi paʻa paʻa paʻa,ʻoi aku keʻano mālie ma mua o ka wikiwiki o ka wiki 10K.
No ka hoʻomakaʻana i ke kau pokole, e hoʻomaka i kāu holo me nā minuke 10 e holo mālie ai i ka mahana, a laila e hoʻomau i 15 mau minuke o ka holo ma kahi o 10 maukona i hoʻonuiʻia ma mua o ka 10K pace.
Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o ka 10K a iʻole hikiʻole iāʻoe ke hahai i kou holomua, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu hikiʻole." Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou hanuʻana i mea alakaʻi. No nā māmā māmā,ʻo ka mea nui o ka poʻe kūkini e hopu i nā wāwaeʻekolu ma ka hanuʻana a me nā kapuaʻiʻelua i ka hāʻana. No ke kū pokole, ponoʻoe iʻelua kapuaʻi wāwae ma ka hanuʻana a me ka wāwae hoʻokahi i ka manawa e hanu ana. Ināʻoe e hanu wikiwiki aku i kēlā, ua wikiwiki kou wikiwiki.
I kou liloʻana i meaʻoi aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka lōʻihi o kou holo wikiwikiʻana. E hōʻoiaʻoe e hoʻopau i ka papa helu 5-10 minute.
E hoʻomaka me kahi hālāwai hoʻokahi i hoʻokahi hebedoma
Ke hoʻomaka muaʻoe, maiʻoluʻoluʻoe a hana iʻelua manawa o ka wikiwiki wikiwiki. Ke hele lōʻihi kahi hoʻonaʻauao wikiwiki -ʻoiaiʻo ka hoʻohui houʻana o hoʻokahi kūlana o ka holo wikiwiki hiki ke hoʻololi nui i kāu holo. Ke hoʻopau aʻeʻoe i kou ola a me ka hilinaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kekahi manawa. E mālama pono i ka hana wikiwikiʻole a iʻole kahi hana lōʻihi (e like me ka lōʻihi)ʻelua lā i ka lālani. Pono i kou kino ka manawa e hoʻomaha ai a ola hou.