E ho'ēmi i nā'eneki Hawewe Kiʻekiʻe me ka Pīkini Eʻe
Inā he nui kou koko a uaʻikeʻiaʻoe me ke koko kiʻekiʻe a iʻole ka prehypertension,ʻo ka hoʻokomoʻana i ka hana papa'arobic e like me ka hele wāwae e hiki ke kōkua i ke emi. ʻO ka loiloiʻana i nā'ōlelo aʻo hana no ka piʻiʻana o ka loiloi uaʻoi aku ka hopena o ka hoʻoikaika i ke koko e like me ka nui o nā lāʻau. Uaʻikeʻia kaʻimiʻana he hiki ke kōkua i kahi hele lōʻihi.
Nā Hana Hoʻoikaika no ka Hoʻopaʻi Kī Koko
Ke'ōlelo nei kaʻAhaʻAmelika, "Inā makemakeʻoe e emi iho i ke kahe o ke koko a iʻole cholesterol, e hoʻoholo i nā minuke 40 no ka hoʻoikaikaʻana i ke kino kino 3 a 4 mau manawa o ka pule." Ke hāʻawi nei ka Polokalamu Hoʻonaʻauao Haupuniʻo Kanada i nā manaʻo like.
ʻOiaiʻo ka hana'aepeke e like me ka hele wāwae he'ōlelo nui loa ia no ka mea heʻoi loa ka hopena, ua komo pū lākou i ka hana ikaika. ʻO kā lākou'ōlelo no ka hoʻolālā papahana he "huikahi o 30 min aʻoi aʻe paha no ka lā o ka hoʻouluʻana o ka'aerobic i ka nui,ʻo nā mea maikaʻi, nā lā o ka hebedoma a me ka hoʻoikaika hana ikaika 2 i 3 mau lā i kēlā me kēia pule a hiki i ka 150 min aʻoi aku paha o ka hoʻolālā i kēlā me kēia pule. "
Ke Prehypertension? Kokoke,ʻo Brisk Walks Can Lower Blood Pressure
ʻO ka prehypertension he mea ia me ke kaheʻokoʻa kiʻekiʻe e neʻe pinepine ai i ke koko kiʻekiʻe (ke kiʻekiʻe).
ʻO ke kaheʻana o ke koko he nuiʻole ka hoʻonui i ka hopena o ka'ōpū, ka hanaʻana i nā kumukūʻai, a me ka hahauʻana. Hiki ke mālamaʻia ka prehypertension me kaʻai a me ka hoʻolālā.
Ke piʻi nei kou koko? Ma muli o kahi hoʻokolohua ma ka Journal of Hypertension, ma ka hoʻopōkoleʻana, hiki i ke ala he 10 mau minuke iʻehā manawa i ka lā e hoʻemi i ke kahe o ke koko no 11 mau hola.
Lawe i kahi hele hele hele he 40 mau manawa ke hoʻomau i ke kahe o ke koko iʻehiku mau hora.
ʻO ke aʻoʻana i nā hopena o ka hoʻolālā ma kahi o 15 male a me 5 mau wāhine me ke prehydetension. I hoʻokahi lā, ua kauohaʻia lākou e hele no nā minuke mau he 40 i ka wāwae. I kekahi lā'ē aʻe, hele lākou i 4 mau manawa no 10 mau minuke ma'ō o 3.5 mau hola. Ua piʻi ka huela o ke koko i ka 5.4 i ka 5.6 mm Hg, he hōʻemi nui e hoʻemi ai i ka hōʻeha a me ka maʻi maʻi.
Hiki i Brisk, 10-Minute Walks
He nui ka poʻe e'ōlelo anaʻaʻole lākou e loaʻa ka manawa no ka hoʻolālā hana 30 a 60 minuʻi i ka lā. Akāʻo ka hapanui o nā kānaka e hiki ke komo i nā hele lōʻihi ma ke ala e hele ai a mai ka hana a kula paha, ai ka wā o ka wā hākō a me kaʻai awakea. (ʻO ia paha he "4 lā" no ka pōkole, he 10 mau minuke ka heleʻana e pono e hoʻolauleʻa ola.)
E kiʻi i ka nui loa mai ka Walk-15-Minute
ʻO ka nīnau, ke hele neiʻoe i ka helehelena no ka ikaika o ka pulse a me ka hanuʻana, aiʻoleʻoe eʻimi ana i ka hele wāwae maʻalahi. ʻO ka heleʻana o ka holoholoʻana heʻoihana haʻahaʻa haʻahaʻa, akāʻo ka wikiwiki o ka heleʻana, he māmā mau. ʻO nā mea'ē aʻe: He aha ka Brisk Walking?
Noho maikaʻiʻo Longer iʻoleʻaʻole?
Uaʻikeʻia ka lōʻihi o ka lōʻihi a lōʻihi paha o ka holoʻana i ka lā a pau. Ua lilo kēia hopena i mea kānalua i ka poʻe noiʻi, nāna i hoʻomaopopo i nāʻike hou'ē aʻe ua lōʻihi nā hopena hoʻolālā lōʻihi iʻoi aʻe ka maikaʻi o ka ola kino.
ʻO ka paio no ka nui o nā hana a pau o ka hana a me ka hana mau iʻoi aku ka maikaʻi ma luna o. Akā, he mau lanakila wale nō - inā pahaʻoe e hele i nā alapiʻi i kekahi mau hopena o ka lā a ma kahi hālāwai hoʻokahi paha, ua maikaʻi loa! ʻO ka hoʻohanaʻana i ka mea hoʻokahi e hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kou pilikia.
Nā kumuhana:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P.ʻO ka huiʻana i kaʻoihana kino e alakaʻi i ke kaʻina o ke kaheʻokoʻa ma mua o kahi kūlana hoʻokahi, ma ke prehypertension. Ka Paipa o ke Keʻena Hana Hou. Kepakemapa 2006, 24: 9.
"Ka Hana Hana a me ke Koko o ke Koko," HuiʻAmelikaʻAi Moku, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV,ʻAne GI, Lamberti LM, Alakai WB, Arena R, Johnson BT. "E ho'āʻo ana i nā manaʻo o kaʻoihanaʻoihana e pili nei i ka haweweʻewe:ʻO kahi hōʻike a me nā'ōlelo hoʻoholo no nā mea e kū i kaʻike mua." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. ia: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti, a me Blair T. Johnson. "Ka Hana Hana no ke Keʻeweʻeuʻeu: Ka Hoʻohui Hou i Hoʻohuiʻia Nā Kūlana Kūkākūkā me Nā Hana Hou" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Hoʻopukaʻia ma ka pūnaewele 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y