ʻO ke poʻoʻo Knee Pose - Parivrtta Janu Sirsasana

• Keʻano o ka Pose : Hoʻohui i ka piko
• Nā pōmaikaʻi : Hoʻopili i ka hamstrings, e wehe i nā poʻohiwi a me ka umauma, e hoʻonui i ka hōʻinoʻana

Nā kuhikuhi

1. E ho omaka i kahi pīpī liʻiliʻi (upavistha konasana).
2. E hoʻopili i kou kuli'ākau a lawe i ka kapu o kou wāwae'ākau i kou'ūhā hema.
3. E līlū i kāu lama a hiki i ka hema me ka hiki, e hoʻihoʻi mai i kaʻaoʻao hope o kou lima hema i ka papahele i loko o kou lima hema. Ināʻaʻoleʻoe e hana i kahi mamao loa, e lawe i kou lima hema i kou'ākea aiʻole i luna i ka'ūhā.

1. Hoʻomaka e hoʻohuli i kou kino kiʻekiʻe mai kou wāwae hema, e hāmama ana kou umauma i ke keʻena. Inā kou lima hema ma loko o ka wāwae hema, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i ka lima i loko o ka wāwae no ke kū'ēʻana iāʻoe e wili.
2. E hāpai i luna i luna, e hoʻokuʻu i kou'ā'ī a me ka poʻo ma hope o ka uila i ke kui. Mai hōʻalo i ka'ā'ī o ka'ā'ī. E hoʻomanaʻo i ka hoʻoluliʻana i kou'ā'ī he nuiʻaʻole e hana i kahi kukū hohonu loa i ke kukui.
3. E hāpai i kou lima'ākau i luna a laila e kau i nā biceps'ākau ma kou pepeiao'ākau. E mālama pono i kou lima'ākau.
4. Ma keʻano'ē aʻe, e hoʻoluli i ka kuʻe lima'ākau a paʻa i ke kua o kou poʻo me kou lima'ākau. Mai hoʻokuʻu i ka kuʻe lima'ākau i loko. E hana i ka weheʻana i ka'ākau.
5. E mālama i kou kapuai hema.
6. Ma hope o ka hanuʻana, e hoʻi mai e noho a hoʻololi i ke kūlana o kou mau wāwae no ka hoʻohuliʻana i kekahiʻaoʻao.

Hoʻopuka hoʻomaka

• Hiki iāʻoe ke hāpai i keʻano hoʻokahi i kahi kūlana o ke kīpili inā he paʻakikī iāʻoe ke hana i ke kūʻana me ka wāwae hoʻokahi. e hana pēlā, e hoʻokuʻu i kou poʻohiwi hema i kou'ākau kūpono. Hiki i kou lima hema ke hele i kou kino a paʻa i kou piko pono. E hāpai i kou lima'ākau a kau ma ka hema.

Nā Kūlana Kūlana kiʻekiʻe

• E kāohi i kou maha nui hema me kou mau manamana lima hema i loko o ka laka loki lokii inā hiki iāʻoe ke hiki i kou wāwae.
• Hiki i ka lima'ākau'ākau ke hele mai ma luna o kou poʻo e paʻa ai ka lima hema, akā e hōʻoia i ka hanaʻole o ka hana i kāu wili. He mea nui ka mālamaʻana i kou umauma e hāmama ana i ke kaupaku ma mua o ka hopuʻana i kou manamana lima. Ināʻoe e paʻa i ka'ākau'ākau me ka lima'ākau, e hoʻohana i kēlā hiʻona e hōʻemi i kāu wili.

• Ma kahi o ka wāwae o kou wāwae'ākau i kou'ūhā ho'āʻo, e lawe mai ia ma lalo o kou'ūhā. E hopena ma hope o kou kino me ka poʻo o kou wāwae ma ka papahele. Inā hiki iāʻoe ke hana i kēia me kaʻoluʻolu, e kau i kou lima hema ma lalo o kou kī a hopu i kou kuʻekuʻe wāwae. A laila e hele i kou lima'ākau no kou kuʻekuʻe wāwae.