He nui nā kūwae a me nā wāwae wāwae a me nā mea a pau, akā hiki mai i ka'ōpuna,ʻo ka mea i makemake nuiʻia e nā kānaka nui, e kuʻiʻia nā poʻohiwi a me nā lima. Ma hope o nā mea a pau,ʻo nā lima liʻiliʻi a me ka hoʻolālā manawa keʻano o ka laweʻana i ko kākou mau lima, akā,ʻaʻohe mea e leʻaleʻa ai ka noʻonoʻoʻole iā lākou. ʻO ka manawa pinepine iʻike nā wāhine i ka makemakeʻana i kahi kino kiʻekiʻe , i hoʻokalaʻia , akā ua hopohopo lākou e hana i nā mea e pono ai ke hoʻokōʻana i kahi pahuhopu no ka hopohopo i ka "hoʻoulu."
Ka Hoʻopiliʻana: He kuhi hewaʻole
He kuhiʻole wale nō ia i ka laweʻana i nā kaumaha kaumaha-akā, no ka kino o luna - e hoʻonui i ka wahine a nānā aku e like me ke kanaka. ʻAʻohe mea i mamao aku i kaʻoiaʻiʻo. No ke aha mai? ʻO ka piʻiʻana mai kahi meaʻekolu: hormones, calories a me nā LOTS o ka manawa ma ke keʻena e hana ana. ʻO keʻano,ʻo nā kinai maikaʻi hoʻi ke kōkua. E nānā a pehea e pāʻani ai kēlā me kēia pāʻani i ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo.
HORMONES :ʻO ka mea mua,ʻaʻole lawa nā testosterone i nā wāhine no ka hana nuiʻana i nāʻiʻo. ʻO nā wāhine āu iʻike ai i nā hoʻokūkino bodybuilding, ua hoʻohana paha lākou i nā mea hauhā anabolic a iʻole nā hopena'ē aʻe o ka hormone e hāʻawi iā lākou i ka mea e pono ai e hoʻonui i ko lākouʻiʻo i kēlāʻano. Eia kekahi,ʻo ka hapanui o nā wāhine me nā puʻupuʻu nunui, i hoʻokalakaʻia i kēlāʻano kino i hoʻokumuʻia i loko o ko lākou mau genetics. ʻO kēlā, me kahi hoʻonaʻauao kūpono e hōʻiliʻili iā lākou i kahi o lākou. ʻAʻole hiki i kahi pilikia. A no ka mea o ka uluʻana o kou kino - inā he momona a heʻiʻo ka mea e pono ai i nā calorie'ē aʻe.
MAHI : E hiki ke hoʻonui i ka hoʻolālāʻana i ka hoʻonuiʻana i nā calo i kāuʻai e hāpai i ka uluʻana o ka ulu. Ke haʻiʻia kahi keikikāne kula kiʻekiʻe i hele i kahi mea aʻo e kau i ka maʻi muscle kekahi mea nui loa: EAT! Uaʻike wau i nā keiki i'ōleloʻia eʻai i ka 7-8,0000 calories i hoʻokahi lā aʻoi aʻe paha e loaʻa ai ke kaumaha. Loaʻa i ka hao ma kou kino-puʻupuʻu a momona paha - pono e hoʻonuiʻia ma o nā calo'ē aʻe. Inā mālamaʻoe i kahi ola olakino, kūponoʻole,ʻaʻoleʻoe e hoʻonui i ka hoʻonaʻauao kaulike. E wehe waleʻoe i kahi momona e uhi i kou puʻupuʻu ma lalo nei.
NĀ LĀNĀ : Ma hope,ʻaʻole loaʻa i kēlā mau puʻupuʻu nui nui āu iʻike ai me ka hoʻohanaʻana i nā mea he nui, he mau hola i loko o nā kaumaha kaumaha kaumaha. ʻO nā mea kaupaona no 30-45 mau minuke,ʻelua manawa i ka hebedomaʻaʻole e hoʻonui iāʻoe. ʻO ka mea e kōkua iāʻoe wale nō e hoʻokō i kahi kiʻi houʻia.
No ke aha e hele ai i kahi kaumaha me kāu mau mea kaumaha e hana ai i kahi hoʻololi
I kēia manawa ua hoʻopauʻia kou hopohopo no ka hoʻolālāʻana, e hoʻomanaʻo wau iāʻoe i kekahi mea nui e pili ana i ka loaʻaʻana o kahi kino hilahila a me ke kino o ke kino: ponoʻoe e hāpai i nā kaumaha kaumaha. He nui nā pōpopo liʻiliʻi nui no ka hoʻopakeleʻana mai kaʻeha aiʻole e mālama i nā mākua i kahi papahana hoʻolālā. Eia kekahi,ʻo kekahi mau mea e lawe i ke kaumaha ma mua o kou kino (e like me kaʻaoʻao poʻohiwi poʻo mua paha) e makemake paha i meaʻoi aku. Akā inā makemakeʻoe i ka hoʻololiʻana i keʻano o kou kino a ma ka liloʻana o ka momona, ponoʻoe e hāpai i nā kaulike e hōʻemi iāʻoe.
No laila, e lawe i kēlā mau mea kaulike-ʻo kēlā mau pale HEADY-a e hoʻomaka kākou. ʻO ka hāʻawe ma lalo nei e uhi i nā'ūlū o nā kino a pau a lawe iāʻoe ma waena o kekahi mea i kapaʻia "supersets."ʻO ia hoʻi, e hanaʻoe iʻelua mauʻano likeʻole i ka lālani no ka pūʻulu puʻupuʻu hoʻokahi. E paʻi pinepine kēia iāʻoe i nā hualoaʻa āu eʻimi nei! Peheaʻoe eʻike ai i ka nui o nā pūʻulu e koho ai? E hoʻomanaʻo, inā hanaʻoe i 12-15 mau hua'ōlelo hou a hiki ke hoʻomau i nā mea hou, ua maʻalahi kāu mau ana. Eia naʻe, ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hōʻea hou i 8 mau hua'ōlelo me kaʻole o ka hanaʻana o ka mīkini paʻakikī, ua kaumaha ke kaumaha. E koho i kahi mea paʻakikī a maikaʻi. ʻO nā hoʻolālā e hōʻikeʻia ana ka hana mua i ka hoʻonohonohoʻana; no nā kiʻi no nā hana a pau, e kaomi wale i ko lākou inoa e hōʻike i kahi hōʻikeʻike.
Koho i ka ikaika o ka mea nui
A) E hoʻohuli i ka Lāke Ulua
- E hoʻomaka me nā wāwae a noho hou i loko o ka'āpana'ōmaʻomaʻo e hoʻokomo i ka'ōpū. Aia nā'āpana i mua o ke kino e mālama nei i nā pikapu ma ke kiʻekiʻe o ka uhi a me nā lāʻau e kū pono ana i ke kolo.
- E huki i nā lālā i hope o nā hips e nānā pono i ka kino o ke kino, no laila, eʻikeʻoe i nā lats a me nā triceps e komo a hoʻi mai me ka mana.
B) Nā Hōkū Hoʻolaha
- E ho omaka i kahi papa piha piha me nā kukuna i nā lima, lima lima, a me nā manamana wāwae. (ke kūpono ke kulouʻana ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kahi papahana piha) E hoʻokuʻi i kāu mau'ōpū e kahakaha i ka'ōpū i loko o kāuʻele.
- E kiʻi i ka pōmaʻo'ākau i ka'ākau'ākau'ākau e mālama ana i ke kaumaha kokoke i kouʻaoʻao. E hoʻihoʻi wikiwiki i ka papahele a'ōlelo hou me ka hapū hema.
Kelekia Power Super Set
A) E kākoʻo i ka Push-Up
- E ho omaka me ka lima ma lalo o nā poohiwi a me nā kapuaʻi āpau. Ka mālamaʻana i nā'ōpū a me nā wāwae me ka haʻahaʻa haʻahaʻa i kou poli i lalo i ka honua me nā kuʻeʻana e piko ana a kuhikuhi i hope ou.
- Exhaleʻoiaiʻoe e hoʻohuli i luna e hoʻolōʻihi i nā lima i ka papahele a laila e hāpai i kou lima'ākau e kāohi i kou poʻohiwi hema ma luna. E hana hou me ka lima e kahi.
B) Ke kapuaʻi pale
(NĀ PALAPALA: hiki iāʻoe ke hana i kahi pahu e holo ai ma luna o ka pōpō hoʻomalu a iʻole ma luna o ke kahua poʻo ka papahele paha.)
- E kau i luna o ka papahele a iʻole ka papahele a paʻa iʻelua mau kukuna kokoke i kou umauma (inā ma ka pōleo, kau kou mau poʻohiwi a me ke poʻo ma luna o ka pōleo).
- E hoʻonui pū i nā pōpona i luna pono o ka pahu, i nā alo i mua.
- E hoʻokuʻu haʻahaʻa i nā lima i kaʻaoʻao me ka pali kūlou i kou kuʻehiwi, a hiki i ka laulā e pili ana i ka papa o ka umauma.
- E hoʻokuʻu i ka pahu a hoʻihoʻi i nā lima i luna.
Kaha Nui Super Set
A) Ke kākoʻo
- E hoʻomaka me ka wāwae āpau i ka mamao. E lawe i nā kuʻemaka i waho i kaʻaoʻao e hoʻokumu ana i kahi kūlana o ka pou me nā lima, aia ma kaʻaoʻao o ke poʻo ka pōpopo, a pilipaʻa nā abdominal.
- E kaomi pono i nā pūpū a hiki i ka pololei o nā lima. E hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho me ka mana. E hana hou no ka helu i makemakeʻia o ka rep.
B) Kū i ke ala
- E hoʻomaka i ke kū kūlana, nā kapuaʻi he mau'iniha liʻiliʻi a me nā mea kaua ma kaʻaoʻao o ka pūpū e paʻa ana i nā pōpō.
- E hoʻomoe i ka paku iki i ka kuʻehiwi, e hāpai i kou mau lima i kaʻaoʻao a hiki i ka likeʻana o ka papahele, a hoʻi hou i kahi i hoʻomaka ai me ka mana.
Bicep / Tricep Mea Mana
A) Bicep Curl
- E kū me ka wāwae ka lōʻihi o ka pale i nā lima a pau me ka pīkeke kūlou i ka kuʻe.
- E lawe mai i nā kaumaha ma nā poʻohiwi e hoʻopau i ka bicep curl, e emi haʻahaʻa i lalo e hoʻomaka.
B) Tricep Hōʻihi
- Ke kū nei me ka wāwae ka lōʻihi o kahi mamao e paʻa ai nā kukuna me ka mālama pono i kou'ā'ī a lōʻihi.
- E hoʻoluli i nā'āpana poʻohiwi i lalo i ke kumu o ke poʻo. E mālama i kou mau lima e kuhi ana i kou poʻo a kuhikuhi i mua. A laila, e hoʻi hou i kou mau lima i kou manawa e hoʻomaka ai e hana i nā triceps.