Ka manawa, pehea a me ka nui o nā mea eʻai ai i ke kauʻana o ka hue
ʻO ka manawa ka mea āpau a i ka wā e pili ai i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi a me ka hale mīkini, pono e hoʻonohonohoʻia nā mea a pau no ka loaʻaʻana o nā hualoaʻa maikaʻi loa. ʻO ka ikaika o kaʻai a me ka waiʻai e pili ana i nā haʻuki a me ka hoʻokō i ka hana he mea nui ia e hoʻolālā i ka wā eʻimi anaʻoe i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. Eia kā mākou'ōlelo kōkua no ka wā, pehea a me ka nui o kaʻaiʻana ma kāu mau kau aʻo.
Hoʻomaʻamaʻaʻana i ka Meal a me nā hāmeʻa a me nā hana hoʻokō
No ka meaʻo nā kumuhana waiwai nui, e like me ka carbohydrate, ka protein a me ka momona, e hāʻawi i ka ikaika no ke kino, i ka wā e hoʻolakoʻoe i kēia mau meaʻai - a i kahi liʻiliʻi i kaʻano āu e hoʻolako ai iā lākou - hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu hana ma ka hoʻonaʻauao aiʻole ma kahi hanana. No ka hoʻolālāʻana i kāu meaʻai e like me keʻano, e hoʻomaka i kaʻike o ka mea e pono aiʻoe eʻai i ka lā a pau, a laila wāwahi i nā'āpana liʻiliʻi. Eia keʻano:
- ʻO ka palaoaʻai mua, me nā wai
- Nā meaʻai a me nā wai i ka wā o ka hana (ʻakahi mau mea ma ke kauʻana o ke kaumaha wale nō)
- ʻO kaʻai a me nā wai
- ʻO kaʻaiʻana o kaʻai ma luna o 24 mau hola,ʻo ia hoʻiʻo nā'ōpelu
Pono e hoʻololi i kēia mau mea no ka laweʻana i ka ike a me ka hoʻolimalima e like me kekahi hālāwai kūikawā, nā hola ma luna o 24 mau hola a me nā kau hoʻolāʻihi lōʻihi.
Nā Kaumaha Kaumaha
Peheaʻoe eʻai ai i ka hoʻonuiʻana i ke kauʻana o ke kauʻana ma kaʻahaʻainaʻana he mea kūponoʻole i kaʻaiʻana no ka hoʻonuiʻana i ka holoʻana o ke aʻoʻana i ka lōʻihi, kaʻauʻau aiʻole ka hālāwai hāmeʻa paha e hiki ai ke hoʻonui i ka hana mau aʻelua aʻoi aku paha.
ʻO kēia hana e pili ana i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā a me kaʻaiʻana o kaʻai. Ma muli o kā mākou e kau ana i ka hoʻolālā kaumaha a me ke bodybuilding, e kaʻana aku mākou i ka nānāʻana o ka manawa manawaʻai e pili pono ana i ka muscle hale.
ʻO ka Pre-Exercice Meal
He mea nui kēia meaʻai no ka meaʻole maikaʻi ke hana ikaika ma ka'ōpū'ōpū.
ʻO ka mea āu e nānā aiʻo ka loaʻaʻana o kāu kaloila a me nā hoʻolālā hana i 24 mau hola.
E hoʻolālā mākou i kaʻawa kūkū he 75 a 90 mau minuke, e like me 20 i 30 mau minuke o ka cardio. ʻO ke koena o ka pae hoʻonohonoho o ka hoʻonohonoho ponoʻana a me nā repetitions ma nāʻano ikaika a me kekahi mau hana kaʻaahi. He hana paʻa loa kēia aʻo kekahi e emi ana ma lalo o kēia ma ka average.
Pono pono, e mālama i kahiʻai nui 3 a 4 mau lā ma mua o kāu kau hoʻonaʻauaoʻana, a he wahi iki iki kāu i ka 45 a 75 mau minuke ma mua o ke kauʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana, e hilinaʻi ana i keʻano o kou paleʻana i ka meaʻai ma ka'ōpū i ka wā e hana ai. I kou neʻeneʻeneʻeʻana i ka hoʻolālā,ʻo ka waiwai, e like me nā mea hoʻolimalima, wai niu a me nā'alekole maʻalahi, e noho maikaʻi aʻeli wikiwiki. ʻO ke aʻoʻana i ke kakahiaka nui hiki ke hoʻomaopopo i ka pilikia o kēia kaʻina manawa, a pono pahaʻoe e lawe i ka meaʻai hou i ka wā e hoʻolālā ināʻoe i ke aʻo kumu kakahiaka.
Pāmua. Pono kāuʻai ma mua o kaʻaiʻana i ka protein a me ka waiʻahu. Ke noi nei nā noiʻi hou e hiki i kahi mea liʻiliʻi nui o ka protein i laweʻia ma hope o ke kauʻana i ke kauʻana i ke kaumaha o ka hana i kōkua me ka hana pūmua me ka muscle i ka hana hou i loko o ka manawa ho'ōla. ʻO ke kauʻana i kūkuluʻia he koi no ka protein i mua o ka hana, akā,ʻoiai uaʻike kekahi mau noiʻi, hiki i kahi'āpana liʻiliʻi ke kōkua i ka hōʻailona holoʻokoʻa.
ʻAʻole ponoʻoe i ka nui o ka protein e hoʻonāuki i kēia hopena: 10 a 20 grams ka mea e pono ai. ʻO kahi'ōmole o ka waiū waiū e pili ana i 10 grams o ka meaʻai. ʻAʻole ponoʻoe i nā paula kineta waiwai, akāʻaʻole lākou eʻeha.
ʻO Carbohydrate. ʻO ka nui o ka waiʻahu e pono aiʻoe eʻai ma mua o ke aʻoʻana ma muli o ka lōʻihi a me ka ikaika o ka hālāwai hoʻonā a iʻole ka hanana a me ka manawa mai kaʻaiʻana. Ma keʻano maoli,ʻaʻole e like me ke kaheʻana marathon,ʻaʻole ponoʻoe e hoʻouka i luna o nā'ōpili i mua o kahi kauʻana o ka papahana. ʻO kekahi o ka momona, akā, ma keʻano o kahi haʻalulu a mau'āpana'āpana o ka palaoa a me ka palaoa paha e lawa i ka hoʻomauʻana i ke koko i ka emiʻana o ka haʻahaʻa.
Ma nā hihiaʻelua - ka protein a me nā kopa - kohoʻoe i kahi mea āu eʻike ai e hoʻomaʻamaʻa ponoʻia kāu pūnaewele. Hiki i kēia ke hoʻokolokolo a me ka hemahema. ʻO nā meaʻaiʻoihana kiʻekiʻe, e like me ka hua, ka pi, a me ka lauʻano-bran paha,ʻaʻole paha ia he kūpono no kekahi poʻe. ʻO kekahi poʻe i ka loli maikaʻi, hikiʻole i ka mea aiʻole nā meaʻai ke kūpono iā lākou.
Fluids. E inu ka wai i nā wai e hiki ai i kou'alamine he lemoni māmā,ʻaʻole hoʻi heʻeleʻele uliuli. Hiki iā ia ke haʻi iāʻoe ua hoʻomaikaʻi maikaʻiʻiaʻoe. ʻAʻoleʻoe e pono i kaʻeleʻeku e hoʻomaʻemaʻe loa.
ʻO ka hoʻoulu a me ke kāhiliʻana i ka wā o ke aʻoʻana
ʻO ka wai a me ka wahie. Inā hoʻolālāʻoe i ke aʻoʻana no ka lōʻihi o ka hola i kahi kiʻekiʻe nui, e laweʻoe i kahi 400 mau mile milita (14 mau'unema) o kahi wai inu (e pili ana i 7% ka waiʻahu a me 25 grams o ka waiʻahu) i kēlā me kēia 30 mau minuke. Inā wela a wela loa kou hou, hikiʻoe i kahi wai liʻiliʻi, akā,ʻaʻole nui aku. Mālama maikaʻi kēia i ka glucose koko, aʻaʻoleʻoe e hoʻokahe wikiwiki i kāu mau hale me nā glycogen mīkini - e hiki iāʻoe ke hana maikaʻi -ʻaʻoleʻoe e komo i kahi kīpopo catabolic, kiʻekiʻe-cortisol, kahi maʻi a me ka maʻiʻole hiki iā ia keʻeha.
Kāleʻa hope o ka hoʻolālā
Eia ke ala maikaʻi loa i ka hoʻoulu a me ke'eneʻeneʻaʻana ma hope o kāu kaulike kaulike e pili ana i nā hōʻike i kēia manawa i ka lāʻau hoʻokele.
Fluids. I ka hola mua a pēlā paha, e ho'āʻo i ka inuʻana i nā wai kūpono no ka hoʻihoʻiʻana i nā mea i nele a me ka 50% ma luna o ia mea no ka ukuʻana no ka hoʻolālā i ka hoʻokele hana, ma muli paha ināʻoe e noʻonoʻo e aʻo i kēlā lā. Hiki iāʻoe ke ana i nā wai i nalowaleʻia e ke kino e kilo ana ma mua a ma hope. ʻO ka hoʻonaʻauao maʻamauʻaʻole ia he hana koʻikoʻi no ka makeʻana o ka wai, no laila e mālama ponoʻiaʻoe me ka inuʻole i ka mea nui, a he mea weliweli hoʻi ia.
Pāmua. E mālama i ka 10 a 20 grams o ke kinipona me ka'ōpelu i loko o 30 mau minuke o kāu hālāwai. No ka palenaʻoi aku o ka 88 i ka 1.0 mau kekona no ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā i kēia lā i ka hoʻohanaʻiaʻana o ka protein. Hiki paha i nā mea liʻiliʻi ke kūpono no nā papahana aʻo maikaʻi.
ʻO Carbohydrate. E mālama i 50 i ka 100 grams o ka hauʻahu ma hope koke o kāu kau. ʻEluaʻeli o ka berena a me ka meli e pili ana i 50 grams. ʻO ka inuʻeono 600 ml e 40 grams. Ma hope iho, eʻai i ka nui o ka carbohydrate e hoʻolālā i kāu hana ma luna o ka lōʻihi o kāu aʻo a me ka hoʻokūkū. No ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻolālāʻana, ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauao a me ke bodybuilding, aia ke koi ma ka palena 2 a 3 grams o ke kaʻapona i ka paona o ka kino i kēlā me kēia lā o ke aʻoʻana. (ʻO nā kumu aʻo hoʻonaʻauao, e like me nā marathoners a me nā uku uku e koi nui aku ana i kēia.)
Hoʻohui i kou mau manawa wikiwiki
E hoʻomanaʻo i ka meaʻai he meaʻai no kou kino a me kaʻoluʻolu maikaʻi i kēia mau'ōlelo aʻo e kūpono i kou mau pono a me kāu aʻoʻana. Inā manaʻoʻoe he nui aʻoiʻole paha kāu papaʻai meaʻai, mai makaʻuʻoe i ka hoʻoholoʻana i nā mea e loaʻa pono ai.
Nā kumuhana
Wahiwai F, McDevitt R, Prentice AM. ʻO ka pinepine a me ka noʻonoʻo pono. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Kuihi 1: S57-70. Hōʻuluʻulu.
Gleeson M. Hiki ke mālama pono i ka hopena o ka hopena o ka hopena o ka hopena? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Hōʻuluʻulu.
Koopman R, Saris WH, Luna AJ, van Loon LJ. Nā hana kūikawā i mea e hoʻohanohano i ka hoʻohālikelikeʻana i ka hoʻohemoʻana i ke kino. Ka Moʻomanaʻo. 2007; 37 (10): 895-906. Hōʻuluʻulu.
Hoʻopiʻi KD, Wolfe RR. Nā protein a me nā amino waikawa no nā mea pāʻani. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Hōʻuluʻulu.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. ʻO ke kūpona a me ka momona no ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka ho'ōla hou. J Sports Sci. 2004 Ian; 22 (1): 15-30. Hōʻuluʻulu. Ka Papahana Hoʻolālā'Ēlapa o'Australia