Kākoʻo a me ka papahana hoʻolālā heʻumikūmālua-hekeli no ka holo kaʻa 100 mau mile i ka lā
ʻO ka mea nui i ka ola o kekahi mea holo ke holo i hoʻokahi haneli, aiʻole i 100 mau mile, i hoʻokahi lā. ʻOiai e holo ana i 100 mau mile i ka lā hoʻokahi, hiki paha ke kani i nā meaʻole i ka poʻe kaʻaʻole,ʻaʻole hiki ke noʻonoʻo. Loaʻa paha i kekahi kaʻa kaʻa kaʻawale i hoʻokahi haneli mau haneli inā hahai lākou i kahi papahana aʻo maʻamau.
Nui nā mea e noʻonoʻo ai e loaʻa ai kahi haneli nele-free.
Nā lākou:
- ʻO nā mea pono
- ʻO ke aʻo kūpono
- ʻO kaʻai pono
- ʻO ke kūpono kūpono
Kāleʻa Hoʻohana no kekahi Makahiki
ʻO ka mea pono nā mea e hōʻoluʻolu ai. Pono maikaʻi kāu kaʻa a ponoʻoe eʻike. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo, e hāʻawi i kāu poʻe loiloi keke kaʻa ala i kahi kūpono kūpono. Mai noʻonoʻo e holo i kahi kaʻake hou a iʻole kaʻa i laweʻia ma kou kenekulia mua. E noʻonoʻo e hoʻonā i ke kuhiʻana ma mua o ka holo, a lawe i kahi mea hao wāwae a me nā pahu pipi, nā mea hanahana, ka pamu a me kaʻike o ka hoʻohanaʻana. ʻO nā mea hana'ē aʻe'ē aʻe:
- He palepale kūpono pono
- ʻO nā wai a me nā poʻi
- ʻO nā lole lole palekana, e like me nā kāmaʻa, nā wili, nā mīkina lima a me ka'ōpala
- Kaukoki Sunglasses
Ka Papahana Hoʻolālā no ka Paʻiʻana i ka Hundred
Pono ke kumu o kāu hoʻonaʻauaoʻana i ke aʻoʻana. Inā hoʻomakaʻoe i kāu hoʻonaʻauao ma kahi o 12 mau pule ma mua o ka holo, hiki iāʻoe ke manawa kūpono e hoʻomākaukau ai no ke kenekulia. Ināʻoe e holo nui ma mua o 7 mau pule o ka pule, ponoʻoe i kahi manawa lōʻihi e hoʻomākaukau ai.
ʻOiai ka hapa nui o kāu mau hololio he 65% o ka nui o ka loiloi o ka naʻau (MHR), e hoʻouka iʻelua lā o ka hoʻolālā manawa, kahi e paʻi ikaika ai no nā minuke - a hiki i 85% MHR. ʻO ke alanui he ala maikaʻi loa e hoʻonui i ka hoʻolāʻau waena i kāu holo. A mai poina hoʻi e waiho hoʻokahi lā no ka pule no ka wikiwiki. Hiki i kēia hiʻohiʻona papahana hoʻolālā ke nānā i kēia:
- Pōʻalima: 1-2 hola holo me 30 mau minuke o ka ikaika
- Lāhina: 1-2 mau hola e holo mālie ai (65% MHR)
- Mane: Hoʻomaha
- Pōʻalua: 1-1.5 hola holo me nā puʻu
- Pōʻakolu: Loaʻa a iʻole 1-hola i ka holo wikiwiki hou
- Pōʻalima: 1-1.5 mau hola me ke aʻoʻana
- Pōʻalima: Hoʻomaha a 30 minuke hiki ke hoʻololi hou
Nā Kōkua Hoʻolālā Hoʻonui Hou
- E mālama pono i ka hala o 70 a 90 mau loli ma kēlā me kēia minuke
- Hoʻonui iki i kāu mile mile i kou kokokeʻana i ka kenekulia, e piʻi ana ma mua o 10% ma ka manawa.
- E hoʻolālā i kahi holo he 50 a 60 paha ma kahi oʻelua pule i mua o ka kenekulia
- E hoʻokahe i kāu mile mile i hoʻokahi hebedoma ma mua o ke kenekulia. I loko o kēlā hebedoma, hoʻemi pahaʻoe i kāu holo i kekahi lāʻelua aʻelua paha o ka manawaʻelima a hiki i ka mile mile. E ho'āʻo i ka hiamoe nui .
Nutrition no ka 100-Mile Bike Ride
I ka hikiʻana mai o ka holo kaʻa, ua lilo kaʻai i meaʻano maʻalahi no ka makahiki i hala. He mau lā ma mua o ka holo e hoʻomakaʻoe e hoʻomaʻemaʻe. E inu pinepine i ka wai , e hoʻokaʻawale i ka kaʻi a me ka waiʻona, a hoʻonui i nā huapiʻa i kāuʻai.
I ke kakahiaka holo, eʻai i ka'ōmaʻomaʻo māmā o nā mea momona a me ka inu nui. Ma mua o ka make wai, holo ka holo. ʻO ka wai a iʻole ka mea inu inu he pono kāu koho mua. Eʻai māmā i kaʻai,ʻo ka waiwai momona o ka momona e like me ka pahūlahu, bagels, hua, a granola paha.
Mai ho'āʻo i kahi mea hou ma ka holo. Ponoʻoe eʻai i nā mea āu iʻike ai me kāu.
Ka'Āina a me ka Pūnaewele no kāu Century Ride
E hoʻomaha i ka holo holo. ʻAʻole kēia he lāhui, a ināʻo kou kenekulia mua ia,ʻo ka pahuhopu ke hoʻopau i ka hōʻoluʻolu. Eia kekahi mau'ōlelo hou no ka holo leʻaleʻa:
- E hoʻololi i kāu manawa i kēlā me kēia manawa. E hāpai i kou kūlana lima, e ala aʻe i luna o ka noho, e kīkoʻo i kou mau lima, poʻohiwi, a me ka'ā'ī, e kīki i kou kua a me ke kikoo. E mālama i kahi lōʻihi lōʻihi.
- E hoʻomaha iki i ka kaʻa. ʻO ka holoʻana o ka pae holoʻokoʻa e hoʻokaheʻia i ka wai a me nā meaʻai. E hoʻolālā i kēia manawa e hele aku i ke kaʻa a hoʻopiha i kāu mau wai wai , e hoʻolōlā, a hoʻohana i ka lumi hoʻomaha. E mālama i kēia mau pani i 10 mau minuke aiʻole e emi paha a iʻole paha e pilikia pahaʻoe i ka paʻakikī.
- E huli i kahi hoa aʻelua paha. Holo wikiwiki ka holo a maʻalahi i kahi hoaaloha aʻelua paha. Hiki nō hoʻi i nā poʻe holoholo akamai ke hoʻohana i ka hanaʻana a hoʻopakeleʻana i ka ikehu i ka makani.
ʻO keʻano o nā mea a pau. Inā ua hoʻomākaukau ponoʻoe iāʻoe iho,ʻaʻole hiki ke hana i ka lā holo ma mua o ka nohoʻana aʻoliʻoli i ka nānāʻana (a paha paha e hoʻolālā i kou kenekulia).