Hoʻonui i ke Kuʻuna Palena HoʻokenaʻOiaiʻoe e hiamoe ana
ʻO ka pale hoʻomalu o Protein kekahi o nā hōʻailona olakiki kaulana loa i waena o nā poʻe mākua, nā mea pāʻani, a me nā bodybuilders. He nui nāʻAmelika e manaʻo nei e hiki iā lākou ke kōkua me ka paʻakikī kaumaha, ke kūkuluʻana i kaʻiʻo, a me ka hoʻoikaika olakino Ua lilo lākou i mea inuʻaina inu maikaʻi a pau pinepine i ka pauʻana ma hope o kaʻoihana paʻakikī no ka hana kūmā.
Hiki i nā meaʻAmelika ke'āpono i nā mea e pono ai ka pilikino me ka hoʻoheheʻeʻoleʻana i nā kinetona, akā mākou e noho nei i loko o kaʻahahui e manaʻo nei heʻoi aʻe ka maikaʻi.
Hiki i kekahi mau kauka pilikia ke koi aku i ka supplementation protein akāʻo kēia wale nō ka hapaʻuʻuku. Ponoʻia ka heluʻana i nā pono pilikino pono'ī no ka ola maikaʻi a me ka maikaʻi.
Inā makemakeʻoe e inu i ka meaola, hoʻonaniʻo ia i ka pauʻana iā lākou inā hiki iā lākou ke hāʻawi i nā pono maikaʻi loa. Hoʻonuiʻia ka papahana hoʻomau pūnaewele hōʻoia i keʻano maʻamau a maikaʻi loa no ka hoʻouluʻana a me ka hoʻonuiʻana i ka uluʻana o ka ulu. Eia naʻe,ʻo kaʻimi noiʻi kū i kēia manawa e hōʻike ana i ka inuʻana i ka puʻu honua i mua o ka moe e hiki ke hoʻolako i nā pono pilikino
Nā hopena ma ka Loss Kaumaha
Ke hoʻonuiʻia ka lepo i mua o ka moe e hiki ke hoʻonui i ka pohō, akā, pono eʻikeʻia ka mea caloric. ʻIke kou kino i ka meaʻai e like me ka calorie aʻai i ka nui āu e koi nei i kēlā me kēia lā e hiki ke alakaʻi i ka waiwai waiwai. ʻO kēia keʻano o kāu hoʻohui me ka pilikino hoʻohui.
Hiki ke koiʻia ka hoʻonohonohoʻana i ka laweʻana o ka caloric i kēlā me kēia lā mai ka hoʻonuiʻiaʻana o nā calories i ka helu maʻamau i kēlā me kēia lā.
ʻO kēia ka mea e hiki ai iāʻoe ke komo i ka hoʻokomo pilikino me ka pahuhopu o ka liloʻana o ke kaumaha .
Ināʻoe e hele nei i ke ala me kāu waihona caloric me kahi kānana kānana, e inu i ka pō i nā mea maikaʻi. Hōʻikeʻia ka pale e hoʻonui ai i kāu kinabolism a hoʻoulu i ka uluʻana o ka maʻi. ʻO ka hoʻonuiʻana i kāu kinakalino e piʻi wikiwiki ana i ke kukui e puhiʻoe i nā calories a hōʻikeʻia e kōkua i ka pohō kaumaha.
Hōʻikeʻia ka nui o ka protein iʻai i ka pō e hiki ke hoʻololi. Nāʻike hou e hōʻike nei i ka hoʻohanaʻana i 40 grams o ka protein ma mua o ka'ōleloʻana i kahi moe e paipai i ka hoʻohālikelike pūmua muscle (ulu) ma ka hiamoe. ʻO ka nui o ka pilikino a me nā calories i hoʻokomoʻia.
ʻO ka inuʻana i ka 40 mau pōmu o ka pō ua like 160 calories (4 calories per gram of protein) inā piliʻia me ka wai. Hoʻopiliʻia ka protéin me nā hua, ka'ūpona paʻi, a me ka waiū e hiki ke maʻalahi i 300 calories aʻoi aʻe paha.
Ināʻoe eʻai i ka 1800 calories i kēlā lā i kēia lā, e like paha,ʻo ka unuhiʻana i waena o 160 a 300 mau calories mai kēlā pūʻulu he mea pono inā e noʻonoʻoʻoe e inu i kahi kānalulu i mua o ka moe. ʻO kēia ka mea e hiki ai iāʻoe ke noho ma ke ala me ka laweʻana i ka caloric i nā lā a pau ma ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha o ke kaumaha a me ka uluʻana o ka mīkini.
Wahi a Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy of Nutrition a me Dietetics National Media Spokesperson, eʻai ana i kahi kānana hana i ka pō, he mea maikaʻi loa ia no nā poʻe pāʻani e pili ana i kahi palapala liʻiliʻi i paʻiʻia ma ka British Journal of Nutrition .
Akā, heʻuʻuku loa kēia aʻoʻana me nā haumāna 11 aʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike i nā hopena i ka heluna lehulehu. ʻO nā'ōpio, nā kānaka olakino kaʻoi aku o ka pono o ka ikehu ma mua o ka heluna kanaka āpau a me ka hoʻouluʻana i kahi kumukūʻai paʻakikī 140-150 e hoʻonuiʻia i kahiʻai no ka mea maʻamau i hiki i ka kanaka maʻamau ke loaʻa i ka waiwai waiwai ka'ōlelo a Majumdar.
Hoʻohālikelikeʻia ka paleʻana i ka pale no nā poʻe e ho'āʻo ana eʻalo i ka kaumaha ke hoʻohanaʻia e like me ka paniʻana i kaʻai, akā,ʻaʻole i ka pō. Kōkua lākou i ka mālamaʻana i ka māhele o kaʻai a ua kūpono a hiki ke kōkua i nā kānaka āpau e pale i kaʻai.
Hoʻolaha ka Majumdar i kahi mea e hoʻopiha i kahi meaʻai i mua o ka hiamoe i loko o ka hihia iʻaʻaʻole lākou i kaʻaina ahiahi aʻike paha i ka pōloli iā lākou ma hope o kaʻaina awakea. Ma ka hoʻohanaʻana i kahi lulu i kahi o ka meaʻai'ē aʻe aiʻole ka meaʻaiʻana paha i kēlā wahi, hiki ke kāohi i kaʻaiʻana a iʻole kaʻaiʻana ma mua o ka moe.
ʻOiai ua hiki ke kōkuaʻia e nā kinowailua i ke kaumaha o ke kaumaha ,ʻo ka laina lalo ke nānā aku i ka lilo o ka caloric ināʻo ia e hoʻolālā e hoʻopau iā lākou ma mua o ka moe.
Nā hopena ma ka uluʻana o nā puʻupuʻu
Pono ka pilina protein i mea e hoʻonui ai i ke mele hoʻomana pūmua (MPS) a me ka uluʻana . Hana i nā hana paʻakikī ke koi aku i nā meaʻai'ē aʻe i kāuʻai. Hoʻokumuʻia ka hoʻomauʻana o ka hoʻomanaʻana i ka waipiu no nā poʻe mākua a me nā mea pāʻani e loaʻa i ko lākou mau mea'alapona a hoʻoulu i nāʻiʻo ma hope o ka hoʻolālā.
ʻO ka mālamaʻana i nā kinetona e mālama i kou kino ma ka pale kaumua. Aia i loko o Protein nā amino acino nui e pono ai no kēia kaʻina hana. Ke nele kou kino i ka wai amino mai nā wā o kaʻaiʻole a me ka palekana oxidative i hanaʻia e ka hoʻolālāʻana, hiki ke hoʻololi i kaʻaʻaʻana. ʻO ka inuʻana i kahi hoʻokele kānua e hiki ke kōkua i ka hoʻihoʻiʻana i kou kino i loko o ka palekana kūpono e pono ai ka uluʻana o ka maʻi paʻakiki.
ʻO ke kino i ka holo mau o ka hoʻopauʻana o ka wai amino a me ka hānaiʻana a kauʻia ma muli o ka hikiʻana i nā mea kūpono e noho ai i ka pale. ʻO kēia ka mea iāʻoe eʻai i ka nui pono o ka protein e mālama ai i kahiʻano palekana no ka kūkuluʻana i kaʻiʻo.
ʻO Melissa Majumdar ka mea'enela kūikawā e hōʻike ana i ka laweʻana i nā supplements protein kekahi o nā mea hana maʻamau i hiki i nā kānaka ke hui pū me ka pono a me nā pono pilikino. Inā pauʻole ka ikaika o ka mea'aʻamaʻa no ka lā, hikiʻole ke ulu a me ka hanaʻana i ka mīkini aʻaʻole e hiki i ke kino ke wāwahi i nāʻiʻo o ke kino e like me ka wahie. ʻO ka laweʻana i 30 grams o ka protein a iʻole ka hauʻahu ka mea e kōkua ai e hōʻalo i kēlāʻano kāpena catabolic.
He wahi maʻalahi ka hoʻolālāʻana o nā'ahamele ma muli o ka mālamaʻana i ke kūpono o ka palekana māmā a uaʻikeʻia he mea kōkua. Hōʻikeʻia ka Majumdar e hiki ke loaʻa mai nā kumu kumu lāʻau mai kaʻai ma kahi o ka hoʻonui. ʻO kahi laʻana, 30 grams o ka pōmaika hiki ke hanaʻia he mīkiniʻehāʻeha o ka moa a he iʻa paha, 1.5 mau kīʻaha liʻiliʻi, aiʻole he 10 mau auneke o ka Greek yogurt.
Hōʻikeʻia ka Composition
Wahi a Majumdar,ʻo nā meaʻimi e paʻakikī eʻai i nā meaʻai ma hope o ka hoʻolālāʻana paha, e pōmaikaʻi paha i ka hoʻonuiʻiaʻana o ka wai,ʻoiai inā e hāʻule i ka pō. Inā hoʻololi kahi lohi lōʻihi a paʻakikī paha i ka makemake o ka meaʻawaʻawa, e inu i ka waipuni wai e kōkua ai me ka ho'ōla houʻana, ke hoʻohālikeʻia i kaʻaiʻole.
Hoʻolaha ka Majumdar i kahi hōʻailona kaulike i kahi ratio 4: 1 o nā'ōpana a me ka protein. Hoʻonuiʻia nā kānana Protein i ka nui ma loko o nā meaʻoihana macronetrient a pono e kohoʻia ma muli o ka pono o kekahi. ʻO kekahi e ho'āʻo ana e loaʻa ka paona e nānā i kahi haʻahaʻa o ka calorie kiʻekiʻe aʻe, hiki i ka meaʻimi ke nānā aku i kahi hoʻonui i ka calorie me ke koena o nā'alekole a me ka protein.
He mea maʻamau ka poʻe hana e hoʻohana i ka hui pūʻana o ke kinipona a me nā'ōpona'aleʻa no ka ho'ōla houʻana, ka hoʻopiha houʻana i ka glycogen, a me ka hana houʻana. Hoʻohanaʻia ka pilikino no ka hoʻopiliʻana i ka muscle a hoʻohanaʻia ka'aleʻalo e hoʻopiʻi i ka glycogen , no laila e hana pū. ʻO kēia hui pūʻana o nā macronutrientsʻoi aku kaʻoluʻolu loa.
Hōʻikeʻia ka Majumdar e hiki ke maʻalahi ka maʻalahi o nā meaʻai maʻalahi ma mua o kahi kōpuni wai no ka hoʻonuiʻana i ka'ōmole. Eia kekahi,ʻo ka hoʻokomoʻana i nā kumu kumu ahi'ē aʻe e like me nā hua, nā huaʻona, a me nā pīsē hiki ke hoʻonui a hoʻonui iki i ka digestion aʻoi aku.
Ke noiʻi ma nā hopena kūpono
Nānā i nā haʻawina e hōʻike ana i ka pono maikaʻi i kaʻaiʻana i nā mea hoʻopihapika ma mua o ka moe, akā, no ka hoʻonuiʻiaʻana o ka hoʻohui mele. Uaʻae kekahi mau meaʻaleʻale i kahi papahana kūpono no ka hoʻolālāʻana i kahi kānana i mua o ka hiamoe e kōkua ai i ka paleʻana i ka puʻupuʻu.
Ua nānāʻia kahi hoʻokahi i ka hopena o ka meaʻai ma mua o ka moe eʻoi aku ka maʻalahi o nāʻelemakule e hana i ka pō. Ua komo nā papahana i nā kānaka he 23, he mau kānaka olakino i hana i ka pō a ma hope o ka pauʻana o 40 mau parani ma mua o ka moe. Ua hoʻonuiʻia ka synthesis protein (growth) a uaʻikeʻia ka nui o nā amino acid i loko o kaʻiʻo muscle. Ua manaʻoʻia he protein ingestion meaʻai ma mua o ka hikiʻana i ka hiamoe e hoʻohanaʻia i mea hoʻopuka waiwai no ka ukuʻana i ka kū'ēʻana o ka anabolic.
Nānā hou aku nā noiʻi eʻike ana i ka uluʻana o ka protein i ka hiamoe ma mua o ka hiamoe e hoʻonui i ka uluʻana i ka ulu o nā kāne kāne olakino Ua pau ka pauʻana o ka nui o ka mīkini pa'ū a me kaʻelemakule i ka paneʻana o ka anabolic i hoʻokuʻuʻia i ka pilina. Ua komo nā haumāna i loko o 48 mau kānaka olakino, mau kāneʻeleʻele i pau i ka 40 grams o ka protein, 20 grams o ka protein, a kahi placebo paha ma mua o ka moe. ʻO nā kānaka i lawe i ka 40 mau palemene o ka protein i hōʻike i nā hopena maikaʻi loa o ka hoʻonuiʻana i nā hōʻaia hoʻomanui a me nā amino acid. Aia kēia mauʻikepili i kumu no kaʻikeʻepekema no kahi papahana hoʻopuka waiwai no ka mālamaʻana i ka mālamaʻana i ka mīkini paʻakikī i kaʻelemakule a me nā maʻi.
Ua nānāʻia kekahi haʻawina i ka hopena o ka pilina protein i mua o ka moe i ka hoʻolālāʻana i ka pō hou. He 16 mau kāne'ōpio i hana i ka hana likeʻole i ke ahiahi. Ua pau nā kānaka i nā protein 40g a placebo paha ma mua o ko lākou moeʻana. Hōʻikeʻia ka mea iʻikeʻia ka maikaʻi o ka hoʻohālikelikeʻiaʻana o ka'ōpū, ka hoʻomaluʻana, a me nā hoʻohālikelike hoʻohālikelike holoʻokoʻa piha i ka placebo. Ua hōʻike pūʻia nā hualoaʻa i kahi pono pilikino maikaʻi e pono ai no ka uluʻana o ka muscle.
Ua nānāʻia nā noiʻi i paʻiʻia ma ka Journal of Nutrition i ka hopena o ka protein supplement supplementary ma mua o ka hiamoe ma luna o ka puʻupuʻu muscle a me ka ikaika ma nā haʻawina hoʻokūkū. Ua komo nā poʻe i komo i 44 mau kānaka'ōpio, kānaka olakino i hoʻokō i ka aʻo kū'ē iʻekolu manawa i kēlā me kēia pule no ka hala he 12 mau lā. Hoʻopau nā mea manawaleʻa i ka wai inu i loko o 27.5 grams o ka protein a me 15 grams o ka waiʻahydrate a placebo paha ma mua o ka moe. Ua hōʻike ka pūʻulu i ka hoʻokomo hou ma mua o ka hoʻonuiʻana i ka loaʻaʻana o nā loaʻa i ka nui o ka muscle a me ka ikaika ma mua o ka poʻe i kahi placebo.
ʻO nā mea'ē aʻe e hōʻike ana i ka hoʻohanaʻana i ka protein i mua o ka moe e hoʻonui i ka mīkini skeletal ma hope o ka hoʻoikaika o nāʻano. ʻO ke aʻoʻana i hāʻawiʻia ma kahi o 40 grams o ka protein kaiʻai e pono e hoʻopauʻia ma mua o ka hiamoe e hoʻonui i ka hoʻouluʻana o nā kaʻina hana hoʻomanaʻo pūpū ma loko o ka pō. Uaʻikeʻia nā hopena noiʻi i ka hoʻopili kālā mua mua-moe e like me ka hoʻoponopono waiwai kūpono no ka hoʻonuiʻana i nā loaʻa i ka nui a me ka ikaika.
Nā hopena ma ka hana
ʻO kaʻaiʻana i kahi kānana i ka pō e hoʻonui ai i kaʻoihana pāʻani. Keʻike nei kaʻimi i nāʻano e hoʻoponopono i ka pilikino muscle musabolism i ka manawa o ka hiamoe ma kaʻaiʻana i ke kinona i mua o ka moe. Wahi a nā haʻawina,ʻo ka hoʻokō pūmua i mua o ka moe e hoʻonui mau i ka ulu a me ka ikaika. Ua hōʻikeʻia nā hualoaʻa i kahi pane hoʻololi kūʻokoʻa i hoʻololi maikaʻiʻia no ka hoʻolālā aʻoʻana . Ua hōʻikeʻia nā hopena hōʻike i loaʻa:
- Hoʻonuiʻia i ka pō pōkole
- Hoʻonui i ka ikaika i ka wā o nā hana
- Hoʻonuiʻia ka nui lean
- ʻO ka hiki ke hoʻolālā lōʻihi
- Hoʻonui i ka maʻalahi o ka mīkini no ka hoʻolālā aʻoʻana
Nā hopena i ka hiamoe
ʻO ka inuʻana i kahi mea lulu i mua o ka moe e hoʻopilikia i kou hiamoe ma muli o keʻano pilikino. ʻO ka mea hope loa āu e makemake ai, he piʻi o ka meahuhu mai nā nalu maʻalahi i komo i loko o kahi mea hoʻopihapiʻi wai. Ma waho aʻe, hiki i kēia ke alakaʻi i ka waiwai waiwai a me nā mea momona momona.
ʻO ka hapanui o ka noiʻi me nā hopena kūpono no kaʻaiʻana i ke kinona i mua o ka moe e hoʻohanaʻia ana kahi pilikino i hoʻokaheʻia. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka punaewele pilikino pono i hoʻouluʻia i ka hoʻomanaʻo no ka maʻi muscle me ka hanaʻole i ka holoʻana o ka moe o nā mea noiʻi noiʻi.
Nāʻano e inu
Hiki i nā kumu protein keʻano o ka hoʻonāukiukiʻana i ka synthesis protein protein. ʻO keʻano kēia o keʻano o ka pōpona i hoʻohanaʻia ma mua o ka moe e mea nui no nā hopena maikaʻi loa. Ua hoʻohana ka hapanui o ka noiʻi i ka pilina casin no nā haumāna. ʻO Casein kahi pūnaewele pūnaewele i hoʻopihapihaʻia e hiki ai ke hoʻokuʻu iki a hoʻonui i nā amino acids i ka pō a pau.
ʻO ka palauma Whey kahi pūnaewele iʻoi aʻe ka wikiwiki i hāpaiʻia akā ua hōʻikeʻia e hoʻonāuki i nā mele no ka hoʻohemoʻana i ka muscle ma mua aʻe o ka casein. ʻO kēia ke kumu e hoʻohana pinepineʻia ai ka protein pily ma hope o ka hana vs. hiamoe.
Hiki i kaʻimi noiʻi ke hōʻike i nāʻano kumuhana pilikino e pili ana i nāʻano kiʻekiʻe o ka mea i hiki ke hoʻonui i ka nui o nā kuhi pūmua o ke kino. Makemake kekahi poʻe eʻai i ko lākou penelalā a he mea maikaʻi no ka kohoʻana o nā meaʻelua. Eia nā mea i heluʻia heʻano punaehu punaewele holoholona:
- Nā hua i pūlehuʻia
- Ka waiū momona liʻiliʻi
- ʻO ka waina momona momona
- ʻO ka umauma'ōpū
- ʻOhi kai
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Loaʻa nā hōʻike e kākoʻo i ke koʻikoʻi o ka waihona protein no ka uluʻana o kaʻiʻo. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hapanui o mākou e hoʻopiha i ko mākou koi i kēlā me kēia lā ma o kaʻai. ʻO ka inuʻana i ka pōʻai pūmua i ka pō e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i ka pohō kaumaha inā pau ka heluʻana o nā calories. Hoʻohana ka hoʻohanaʻana i ka protein e like me ke kumukūʻai waiwai e hoʻonui i ka ulu a me ka ikaika e hiki ke kōkua i kaʻano pono o ka puna protein. Aia kekahi koho eʻai i kāu kinuamua ma mua o ka moeʻana me nā kumuhana kumu pilikino maikaʻi. ʻO nā mea a pau āu e hoʻoholo ai e pili ana i ka hoʻomalua e hoʻomalu i kahi koho pono'ī akā he mea nui e kākoʻo i ka maʻalahi inā hoʻohana lākou i mua o ka moe.
> Kālā:
ʻO Holwerda AM et al.,ʻO kaʻoihanaʻoihana i hanaʻia i ke ahiahi e hoʻonui ana i ka Puʻupuʻu Puʻupuʻu i ka Hoku i ka Pōʻalima Pōʻalima i ka Lā Poʻomanaʻo Pūnaewele i nā Lunakāne, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion i mua o ka hoʻomahaʻana o ka moe Nā Māmā Hoʻokumu Kūlohelohe i loko o nā Haumāna Ola: A Hoʻoponoponoʻana i ka hoʻoholoʻana i ka Random, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Hoʻopuka lepo ma mua o ka moe 'ana e hoʻonui i ka hana ma hope o ka pō hou, Medicine and Science in Sports and Exercise , 2012
> Nānā T, et al., Protein Ingestion ma mua o ka hoʻouluʻana o ka moe Ma ka Muscle Mass a me ka ikaika waiwai ma ka hopena e pili ana i keʻano o ka hoʻouluʻana i kaʻoihana hoʻonaʻauao i nā keikikāne olakino, ka puke pai o ka nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Ka hopena o ka pōʻaleʻa a me ka waiʻopaʻa ka hopena o ke kakahiaka nui e hoʻomaha ana i ka ikaika i kālā ma nā keikikāne o ke kula kiʻekiʻe, British Journal of Nutrition , 2014
> Kelepona J, van Loon LJC, Mea Hoʻoilina Ingo Pre-moe e hoʻomaikaʻi ai i ka pane hoʻololiʻana o ka Pele Pele i ka Hoʻolāʻau Hana, Nā meaʻono , 2016