Inā i waho ka wela ma waho, e hahai i kēia mau'ōlelo aʻo mālie no ka hanaʻana i ka nui o kou aniau a hoʻomau i kāu mau hele.
1. E koho i kahi manawa hauʻoli o ka lā e hele ai
E hoʻomaopopo i ka'ōhula o kou wahi. Ua maikaʻiʻo Dawn, akā e hiki mai ana i ka mahinaʻo Iune a me Iulai. Ma kekahi mau wahi, hoʻomehana ka makani makani i nā mea hoʻonuanu i lalo i ke awakea. Akā, ma nā'āina he nui wale, piʻi ka mahana a hiki i ke ahiahi, 5 pm a hiki i ka holaʻeono, a mai hoʻomahaʻole a hiki i ka napoʻoʻana o ka lā.
Hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i ka manawaʻoi loa o ka lā.
E noʻonoʻo i ka manawa e hoʻolālā ai ka mahana wela ma luna o 90 F (32 C) aʻo ka kiʻekiʻe o ka lihi ma luna o 60 pakeneka, e like me kaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻokūkino. E nānā i nāʻike o ka manawa a me nā wahi no ka helu wela a hoʻohana iā ia e hoʻoholo i ka wā wela loa e hana i waho. Hiki iāʻoe ke hana i kāu mau heleʻana ma luna o ka mea mīkini a iʻole i ka hale e holo ai ma mua o ka hopena o nā maʻi wela.
2. E koho i kahi alanui e hōʻoia ana
E hōʻalo i ka lā pololei a hele ma luna o ka'alela a paʻa paha. ʻO nāʻanuʻu kūlohelohe ma lalo o nā kumulāʻau kahi wahi hoʻomahaʻole e hele ai. Hoʻomanaʻo pūʻia kēia mau mea e nā'ōpala, no laila kohoʻoe i kahi lāʻau pīpī inā nui lākou i ka nui, a nānā i nā meaʻai ma hope. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pūnaewele wikiwiki pūnaewele eʻike i kahi ala hele a hoʻohana i ka "Satellite View" a iʻole "Keʻano Kūlohelohe" eʻike i kahi e hiki ai i nā kumu lāʻau a me ka malu.
3. E hōʻoia iāʻoe he wai kūpono
E inu i ka'ōmole nui o ka wai (12 a 20 mau'elepa) 60 mau minuke ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu hele. Mālamaʻoe i ka wai maikaʻi akā loaʻa iāʻoe kahi manawa e hoʻopau ai i kekahi mau mea hou ma mua o kāu heleʻana. A laila e inu i ke kīʻaha wai (6 a 8 mau'une) i kēlā me kēia 20 a 30 mau minuke ma kāu huakaʻi hele.
Hiki iāʻoe keʻike inā pauʻoe i ka waipili ma hope o kāu heleʻana inā kiʻekiʻe mau ka līlī pulimalima a heʻeleʻeleʻeleʻele kou mimi. Hoʻomaopopo nā alakaʻi inu no nā mea hele a me nā mea holo i ka "inu i ka wā make wai," no laila e mālama i ka wai i hiki iāʻoe ke hana i ka wā e make waiʻoe. E hoʻokaʻawale i nā mea inu me kahi kūmole kiʻekiʻe kiʻekiʻe,ʻo ia ka mea e hiki ai ke hoʻoulu. ʻO ka wai ka meaʻona maikaʻi loa i ka heleʻana no hoʻokahi hola. Ināʻoe e hele a hōʻoluʻolu no ka nui o hoʻokahi hola, e hoʻololi i ka hola mua i kahi wai inu e hoʻololi ai i nā mea koho (ka paʻakai o ke kino).
E hoʻomaka me ka hau nui i loko o kou wai no laila e noho mālie ia i kāu hele. E nānā i nā waiʻiliahi i hoʻopalapalaʻia a me nā pūnaewele hoʻolālā.
4. E hana i kou nani
Pono kāu hōʻailona holo wāwae e komo i nā lole'ōmaʻomaʻo i ho'ākākaʻia no ka paleʻana iāʻoe mai nā kukui ultraviolet lā. ʻOiai e noʻonoʻo pahaʻoe i kaʻaʻahuʻole e mālie, e hoʻomaopopoʻoe i nā poʻe hele i ka wao akua e uhi i ko lākouʻili i ka lole laʻa a me ka mama.
E lawe i ka pāpale me ka helepale kila a me ka poʻa'āpala me nā pale e uhi ai i kou'ā'ī. Hoʻohui i ka pale umauma e pale ai i ka pōleʻele, ka maʻiʻeleʻele, a me nā wrinkle. Wear i nā mīkina e nānā ai i UVA a me UVB no ka paleʻana i kou mau maka.
5. E hoʻohana i nā hana hoʻoikaika
E nānā i nā hōʻailona hōʻoluʻolu hōʻano e loaʻa ana i nā pēpē e pehu i ka wai a hōʻoluʻolu i kou'ā'ī no ka manawa lōʻihi.
Hiki iāʻoe ke hoʻomau a hoʻokuʻu i kahi bandanna a iʻole ka holoi lole a waiho i loko o kahi apo pahu puka me nā koli, kahi e halihaliʻia ana i loko o kahi mea i hoʻohemoʻia i loko o kahi kīʻaha. E kau a puni kou'ā'ī no kahi hale.
ʻO ka pāpaleʻana i kou mau maka a me kou'ā'ī me ka wai mālie e hiki iāʻoe ke hoʻomaha. I kou heleʻana, hiki iāʻoe ke pāpale i kou pāpale i ka wai ma kahi wai punawai e kōkua iāʻoe e hōʻoluʻolu. Ināʻoe e komo i ka sweatbands ma kou mau lima, hiki i ka poʻe i loko o ka wai maloʻo ke kōkua i ka hāʻawiʻana i ka mahana wela.
6. E lawe iā ia
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke pale i ka wela, e hoʻohaʻahaʻa i ka ikaika o kāu hana holoʻana pēlā e hoʻemi iho ai kou kino i ka wela kino. E hoʻomaha, i ka wā e piʻi ai.
Hoʻopakele i nā hana hana kiʻekiʻe no nā manawa mālie. Eia hoʻi, e hoʻomaopopoʻoe ināʻoe e hele mai kahi hau anuanu i kahi mahana eʻike aiʻoe i ka wela ma kahi mahana maʻamau. Ināʻoe e hele ana, e noʻonoʻo pono i kēia me ka hoʻolālā i nā hana maʻalahi a hiki i ka wā e hoʻohanaʻia aiʻoe i ka hou.
7. E noʻonoʻo i ka maʻi maʻi a me ka hōʻona
E kiaʻi iāʻoe iho a me kou mau hoa hele e hōʻailona i ka maʻi wela . Inā liloʻoe i kelepa, lilo keʻokeʻo, loaʻa kaʻili maloʻo a me nā kani, e kū a ho'āʻo e inu i ka wai aiʻole ka mea hoʻoʻinu. Ināʻaʻoleʻoe eʻoluʻolu, e loaʻa koke i ka kōkua ke kōkua. Ināʻoe e mālama nei i kahi lāʻau olakino, i ka puʻuwai a me nā pilikia o ka hanuʻana a iʻole iʻole i puhi mua i ka wela, e kamaʻilio me kāu mea mālama ola e hele ana i ka wela.
He meaʻoluʻolu e hoʻomaopopo he hoʻokahi o nā loiloi noiʻi no nā'ōlauleha hauʻoli i kaʻoihana iʻikeʻia ua kōkua lākou i nā mea hana e hele mau ana, akā,ʻaʻole i hōʻikeʻia ka emiʻana o ka mahanahana o loko. Loaʻa pahaʻoe i kahi pilikino no ka maʻi wela keʻoleʻoe e wela. E hoʻomanaʻo i ka noʻonoʻo a noho palekana.
> Puna:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, a me Alison Purvis. "Nā Kaumāna Hoʻolālā Kūpono i ka Mahi Maʻemaʻe i nā Wahi Aʻe: He Hōʻuluʻulu Manaʻo a me ka Meta-Analysis." Kauka Sports Medicine 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.