Ināʻaʻoleʻoe i makemake i ka mīkini palepa a iʻoleʻoe e pōkole i ka manawa, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka nui o nā calorie a loaʻa kahi'ōnika hana paʻa me ka hoʻohanaʻole i ka manawa nui ma ka mīkini.
Eia nā wikiwikiʻehā a me ka maikaʻi (a me nā leʻaleʻa)!
1 - 30-ʻelua Wāwae Hoʻopiʻi
Ke hana au i kēiaʻahaʻaina, ua lele ka manawa a ua piha wau i ka hou ma ka hopena. Ināʻaʻoleʻoe i hana i kekahi wikiwiki i mua, e mālama ponoʻoe i kēia mau rula no ka hoʻolālā wikiwikiʻana .
- E hoʻomaka i ka hele wikiwikiʻana no hoʻokahi minute. E hoʻomau i ka hoʻomehanaʻana me ka jog easy no 5 mau minuke. Ponoʻoe e kamaʻilio maʻamau. ʻO kēia ka loaʻaʻana o kou koko i ka puhiʻana a ua mākaukau kou mau kino a no ka heleʻana.
- E hoʻopili i ka wikiwiki i ka hana ikaika no 30 maukona. E hoʻi hou me 90 maukona o kahi jogging māmā.
- E hana hou i nā kuʻina lanakila / hoʻoponopono 9 mau manawa hou (18 mau minuke piha).
- E hoʻopau me ka hale o 4 mau minuke ma kahi wikiwiki - hiki keʻalo a maʻaʻole.
Ka piʻiʻana o ka manawa pahu mīkini: 30 mau minuke
2 - Maheleʻaoʻaoʻaoʻao
ʻO kēia hui e hui pū ana me ka holoʻana me kekahi mauʻaoʻao shuffle maikaʻi, kahi e hana pono ai kāu huakaʻi a me ka hoʻoneʻe.
- Hoʻoikaika i ka hele wāwae maʻalahi no hoʻokahi minute. E hoʻomau i ka hoʻomehanaʻana me ka jog easy for 4 mau minuke.
- E hoʻi i ka holo wāwae a laila,ʻoiaiʻoe e paʻa i ke kīʻahaʻaoʻao, e hoʻohuli i kou kino i kaʻaoʻao, e emi iho i kahi o ka'āpana, a laila e hoʻomaka i kaʻaoʻao-e holoi i kou mau wāwae. Mai ho'āʻo eʻoni a hele i kekahi kapuaʻi ma luna o kekahi. E hoʻomau i kahi e holo ai no 30 mau kekona a laila e hoʻi hou i mua.
- E huki i ka wikiwiki i kahi wikiwiki me ka wikiwikiʻana no 2 mau minuke. A laila, e huki hou i ka holo i lalo no ka holoʻana i 30 mau hapa ma kahiʻaoʻao o ka shuffles ma kekahiʻaoʻao.
- E hoʻomau i 2 mau minuke hiki ke holo / 30 hapa lua o ka shuffles (alternating sides) a hiki i ka manawa 20 i hala ai.
- E hoʻopau me ka papa o 5 mau minute ma kahi māmā.
Ka piʻiʻana o ka manawa pahu mīkini: 30 mau minuke
3 - E hele i nā Pana / Hoʻopi i nā Pele
Inā makemakeʻoe e hoʻokaʻawale i waena o ka holo a me ka holoʻana, he mea maikaʻi kēia iāʻoe. E hana maoliʻoe i kāu mau holoholo me nā puʻu.
- E hoʻomaka me ka 5 minuke me ka mālie o ka heleʻana a me ka hele māmā.
- E hoʻonui i ka helehelena i 1% a hele no hoʻokahi minute.
- E ho'ēmi i lalo i ka 0% a holo i ka holoʻoluʻolu no hoʻokahi minute.
- E hoʻonui i ka'ōlohelohe i 2% a hele no 2 mau minuke.
- E ho'ēmi i lalo i ka 1% a holo ma kahi hoʻolālā maikaʻi no 2 mau minuke.
- E hoʻonui i ka piʻiʻana i 3% a hele no 3 mau minuke.
- E ho'ēmi i lalo i ka 1% a holo ma kahi hoʻolālā maikaʻi no 3 mau minuke.
- E hoʻonui i ka'ōlohelohe i 4% a hele no 4 mau minuke.
- E ho'ēmi i lalo i ka 1% a holo ma kahi hoʻolālā maikaʻi no 4 mau minuke.
- E hoʻopauʻia me kahi papa he 5 mau minukeʻo ka heleʻana o ka hele a maʻalahi.
Ka piʻiʻana o ka manawa pahu mīkini: 30 mau minuke
4 - Calorie-Pyramid Workout
ʻO kēia hui e hui pū me ka holo a me ka hele wāwae a puhi i ke ana o nā kalo.
E hoʻomaka me kaʻenemi 3 minute me ka mālie o ka heleʻana a me ka hele māmā. A laila e hana i nā kau ma hope nei:
- Ke kaʻina 30-lua / 30-ʻelua wī
- 1 ka minuke he 1-minute / 1 mau minuke
- ʻO ka wīwī 2-minute / 1 mau minuke
- 3 mau minuke wāwae / 1 mau minuke
- 4 ka minuke 4-minute / 1 mau minuke
- 3 mau minuke wāwae / 1 mau minuke
- ʻO ka wīwī 2-minute / 1 mau minuke
- 1 ka minuke he 1-minute / 1 mau minuke
- Ke kaʻina 30-lua / 30-ʻelua wī
E hoʻopauʻia me kahi papa manawa he 2 minute o ka hele māmā a heleʻole paha.
Ka piʻiʻana o ka manawa pahu mīkini: 30 mau minuke
Nā hana kūpono hou a me nā'ōlelo aʻo: