ʻO nā papa hana AMRAP he maʻalahi, paʻakikī, a maikaʻi. He mea maʻalahi ka manaʻo-AMRAP "no ka nui o nā pānaʻi hiki ke hiki," a ma ka huliʻana paha, "ʻo ka nui o ka hiki ke hiki." Ma ka hana, e hana anaʻoe i ka nui o ka helu o kahi hoʻoikaika hoʻokahi e like me kāu i hiki ai i loko o kahi manawa i hoʻoholo muaʻia, aiʻole ka nui o nā hāʻina e like me kāu e hiki ai i loko o ka manawa i hoʻoholo muaʻia.
ʻO ka nani o ka hana ma keʻano o ka puka. "ʻO ka hanaʻana i ka AMRAP e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika a me ka ikaika o ke kino me ka kaumaha o kou kino," wahi a CJ McFarland, ke poʻohana poʻokela a me ke kaulike no Onnit Academy Gym ma Austin, TX. ʻO kēia no ka meaʻo ka hilinaʻi o kēlā me kēia haʻawina ma keʻano a me ka wikiwiki wikiwiki.
Eia kekahi laʻana, inā hoʻopauʻoe i kahi AMRAP i kēia mau lā eʻike i ka nui o ka hoʻopiʻi houʻana o nā'āpana air e hiki iāʻoe ke hoʻopau i 60 maukona, a ke hana neiʻoe i ka AMRAP likeʻole ma ka pule a me ka pule ma hope o kēlā me kēia, e hoʻomaka anaʻoe eʻike i ka hoʻoikaika ikiʻana o ka ka helu o nā hua'ōlelo hou hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka mālamaʻana i keʻano maikaʻi.
ʻOiai,ʻo ka hoʻopihaʻana i 60 mau sekona o nā kapili a me ke kāheaʻana o ia lā,ʻaʻole ia he AMRAP i loko o ka palapala maʻamau o ka hōpili. "Ke'ōleloʻia nei e hoʻomakaʻoe me nāʻeono aʻewalu mau minuke o ka hana mau," e'ōlelo anaʻo McFarland, e hoʻomaopopo ana i ka hoʻonohonohoʻana o AMRAP i nā AMRAP nui i kahi kaapuni kahi e hanaʻia ai nā hana he nui a hoʻi i hope no ka lōʻihi o ke kau.
"I ka manawa i loaʻa ai iāʻoe ka hoʻololiʻana i ka papahana, a ua hoʻohanaʻiaʻoe no ka hoʻomauʻana i ke kākoʻo ikaika, hiki iāʻoe ke neʻe i kahi ākea he 10 a 15 minute no kēlā me kēia AMRAP."
Hiki i ka nui o nā hana a me nā hui pūnaewele e hiki iāʻoe ke'āpana e hana i ka AMRAP, hikiʻole i ka hopena ka hopena, akā hāʻawiʻo McFarland i kekahi mau'ōlelo aʻo e hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi mau hana maʻamau:
- E ho'āʻo e mālama i ke kaʻina hana i kēlā me kēia AMRAP . He mea maʻamau ke hoʻopau i ke kaʻina aʻelua paha i ka wikiwiki, a laila e hoʻonui mālie e like me ka holoʻana o ka haʻawina. E ho'āʻo e hoʻoikaika i kāu iho, e hoʻolohe i kāuʻano a me ka hanu hanu. "ʻO ka mālamaʻana i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa e loaʻa i ka maikaʻi loa mai nā hana i kākoʻoʻia," wahi a McFarland.
- E hoʻohana i ka manawa AMRAP hoʻokahi i hoʻonohonoho muaʻia no nā manawaʻelua ma mua o ka hoʻohuiʻana i ka manawa . Ma ka hanaʻana i ka hana hoʻokahi ma nā liʻiliʻiʻelua manawa likeʻole, e like me ka lōʻihi o ka manawa āu e hāʻawi ai e hoʻopiha i ka AMRAP, e hiki iāʻoe ke nānā i kāu mau hoʻonui. E like me ka mea i hōʻikeʻia ma mua me 60 maukona o nā'ahamele o ka ea, ināʻikeʻoe i ka nui o nā hoʻopiʻi a iʻole e hoʻopauʻoe i kāu ho'āʻo mua, eʻikeʻoe i ka mea e lawe ai e paʻi i kāu moʻolelo i ka manawa e ho'āʻo aiʻoe.
Inā ua makaukauʻoe e hāʻawi i ka hōʻailona e ho'āʻo nei, hāʻawiʻo McFarland i nā papahana hana AMRAP i kēia mau mea:
Nā Kino Weight AMRAP no ka ikaika ikaika
"ʻO kēia kaapuni e hoʻonui i kou hoʻolakoʻana i ke kino, a iʻole GPP paha, e like me nā haʻawina i kohoʻia i kēlā me kēia mea e hoʻoholo i nā kumu hoʻohālike kumu, squat, hinge, push, huki, a me ka lunge," i'ōlelo aiʻo McFarland. E nānā i nā hana i hana ma YouTube:
- Air Squat, 10 mau hua hou : E kū me kou mau wāwae i kaʻokoʻa. E kaomi i kou hiʻe i lalo a kukuli i kou mau kuli, e hoʻokuʻu i kāu mau kipa i ka papahele. Ke hoʻohālikelike kāu quads me ka papahele, e kaomi i kou hihaka i mua a hoʻonui i kou mau kuli. He hoʻokahi hou kēia.
- Pushup, 5 a 10 paha hoʻopiʻi hou (mālama i ka helu no ka AMRAP āpau): E hoʻomaka i kahi paʻa kuhi kiʻekiʻe me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, aʻo nā wāwae e holo ākea loa. E hoʻoluli i kou mau lima a hoʻokuʻu i kou poli i lalo. Ke huhū waleʻoe i ka paʻiʻana i lalo, e kaomi ma waena o kou mau lima a hoʻonui i kou mau lima, e hoʻi ana i ka wahi e hoʻomaka ai. He hoʻokahi hou kēia.
- E hoʻohuli i Lunge, 3 a 5 mau helu hou no kēlā me kēia (e mālama i ka helu no AMRAP a pau): Kū kiʻekiʻe, ke kaʻawale ka wāwae i kahi kaʻawale. E hele i mua o kou wāwae hema, e kanu i ka'ōpoe o kou wāwae me kou heʻekuʻe wāwae. E kuʻuli nā kuli a me ke kuli hema i lalo i ka lepo. Ma mua o ka hoʻopāʻana, e kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻi i ka kūʻana, e hoʻihoʻi i kou wāwae hema i ke kahi hoʻomaka. He hoʻokahi hou kēia. E hoʻopiha i nā pāʻina a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
- Kahiʻo Lena, 10 mau'ōlelo hou : E moe i loko o kou'ōpū me kou lima e hoʻolōʻihiʻia i mua o kou kino, e kī'ākau i waho e like me ke kūkuluʻana i kahi "Y," e kū pono ana kou mau lima i kekahi. ʻO ka mālamaʻana i kou poʻohiwi mai ka papahele a kū pono kou lama, e hāpai i nā lima i like me ka mea hiki iāʻoe mai ka lepo mai, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo. He hoʻokahi hou kēia.
E hoʻomanaʻo, ināʻo kēia kāu ho'āʻo AMRAP mua, e hoʻonoho i kahi manawa no nā holaʻeono aiʻoleʻewalu aʻike i ka nui o nā kaʻa e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau. ʻO ka pahuhopu ka hoʻomauʻana, e ho'āʻo eʻimi i ka hoʻomahaʻole aiʻole i ka wāwahi ma waena o nā hana a iʻole nā kaʻa.
ʻO ke kino o ka AMRAP no ke ākea'olika
Inā ua luhiʻoe i ka hana kahiko o ka cardio,'ōleloʻo McFarland e hoʻokomo nei i kēia AMRAP. "ʻO nā koho i kohoʻia e hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka holo no kekahi manawa lōʻihi me ka luhi liʻiliʻi liʻiliʻi," wahi āna. E nānā i nā hana i hana ma YouTube:
- Jumping Jacks, 10 mau hua hou: hoʻomaka e kū. E lele i kou mau wāwae ma waho o ka wā e like me kou līʻana i kou mau lima i mua. E hoʻi i kou mau wāwae i ke kikowaena i kou hoʻihoʻiʻana i kou mau lima i kouʻaoʻao. E hoʻomau i ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻopiha i ka helu.
- ʻO ka piʻiʻana o ka mauna, 10 mau hua'ōlelo hou i kēlā me kēia wāwae: E hoʻomaka i kahi pani paʻa ma ka papahele, e kau ana i kahi mau kuli i kou umauma, e pili ana i kaʻaoʻao o kaʻaoʻao i ka honua. E mālama pono i kou aho, e lele i nā wāwae i ka ea, e hoʻololi i ko lākou mau kūlana. Ma hope o ka pāʻana, e hoʻokuʻu koke i nā kapuaʻi i ka ea, a hou hou i nā kūlana. E hoʻomau i ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻopiha i ka helu.
- Seal Jacks, 10 mau hua hou : hoʻomaka e kū. E lele i kou mau wāwae ma ke ala ākea e like me kou kīkoʻoʻana i kou mau lima me ka laulā, e wehe ana iā lākou i ka wā e kau like ai lākou me ka papahele. E hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ke kikowaena e like me kou liliʻana i kou mau lima e kū ai i mua o kou kino, e pīpī i kou mau lima. E hoʻomau i ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻopiha i ka helu.
- Hoʻomaʻiʻiaʻo Squat, 10 mau hua'ōlelo hou : E hoʻomaka i ka kūʻana, ka wāwae o ka pale-mamao. E kaomi i kou pūhaka i hope a iho i lalo i kahi'āpana. Holo i luna, lele i ka lewa. Eʻoluʻolu ka'āina me kou mau kuli a me ka hiʻupuʻu haʻahaʻa. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. E hoʻomau i ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻopiha i ka hoʻopiʻi me keʻano maikaʻi.
ʻOiaiʻo ia keʻano o ka hanaʻana i nā AMRAP noʻeono wale nōʻewalu mau minuke i ka wā e hoʻomaka mua aiʻoe, aia kekahi mau loli i ka wā e hele kokoke ana i nā hana papa. Inā noho maikaʻiʻoe i ka'awapike, a hana pinepine i nā kākoʻo o ka cardio a iʻole ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena, hikiʻole ke hoʻonui i ka lōʻihi o kēia AMRAP i 10 a 15 mau minuke. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i ka hanaʻana i hoʻokahi manawa, a laila e hana hou i ka manawa o ka manawa.
Nā Kino Weight AMRAP no ka Mobility
ʻO ka pahuhopu o nā hana hana kaʻawaleʻana,ʻo ia ke lawe iāʻoe a hiki i ka hopena o kāu āpau e kōkua ai me ka noʻonoʻo a, i ka hopena, e hoʻonui i kāu mau hana a e ho'ēmi i kaʻeha e pili ana i nā hono. "He mea maʻamau ke kohoʻana i nā hana a iʻole nā mīkini e hoʻokuʻu ai i ka neʻeʻana o ka hui, aʻo ia ka mea e lilo ai i mea pohō i ka pono o ka pono," e'ōlelo anaʻo McFarland. "Na kēia kaapuni e hāʻawi iāʻoe e aʻo a kokoke i ka hopena o kāu mau holo, e hana ana i ka mea e pono ai ka mālamaʻana i kou mau kino." E nānā i nā hana i hana ma YouTube:
- Ke Kinohi e Kū, 5 mau huahelu hou : E hoʻomaka i ka kūʻana, ka wāwae ka'ūhā ākea. E hele i mua, e kau i kou lima i ka papahele ma waena o kou mau wāwae. ʻO kēia kahi kahi hoʻomaka. E mālama pono i kou aho, e kukuli i kou mau kuli a pēpē i kou hihaka i kahi o ka'āpana, kau mau lima ma ka honua. E hoʻonui i kou mau wāwae a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. He hoʻokahi hou kēia.
- ʻO ka lima lima lima lima , 10 mau hua'ōlelo hou : E moe i loko o kou'ōpū ma ka honua, ke kīkoʻo aku kou mau lima i mua ou, e kū ana nā lima i mua o kekahi. E hoʻolālā i kou poʻo a hoʻopaʻa pono i kou mau lima, e hoʻokuʻu iā lākou ma waho o nāʻaoʻao, a laila e hele i lalo i kou mau pūhaka, me he mea lā ua'ūkauʻiaʻoe, e hana ana ma kāu hanana holoʻokoʻa. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a hāpai i kou mau lima i mua ou, e kuʻi mau i kou manamana lima. He hoʻokahi hou kēia.
- E holo i ka honua, nā kuli i kuʻi a me nā pūwae e pā ana i ka papahele. E'ōwili i kou kua, e loaʻa ai ka hopena, a me kou heleʻana i mua me ka mana, kau i kou mau wāwae ma ka honua a kau i kou mau lima i mua ou, e pili ana i ka lepo ma ka hope o kāu hāʻina. Hele koke i hope, e hoʻihoʻi i kou mau kuli i ke kikowaena. He hoʻokahi hou kēia.
- Pushups Scapular, 10 mau hua'ōlelo hou : E hoʻomaka i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka hoʻonohonoho, nā poho ma ka lepo ma lalo o kou poʻohiwi, a nui nā wāwae. E hoʻokuʻi i kou mau poʻohiwi, e hoʻokuʻu pinepine i kou umauma ma waena o kou mau poʻohiwi, a laila e huki i nā poʻohiwi o kāu poʻohiwi, e hāpai i kou umauma e ala aʻe e like me ka nui o kou kua. He hoʻokahi hou kēia.
ʻO kahi papahana piha AMRAP
ʻOiaʻiʻo, ināʻoe eʻimi nei i kahi hana maʻamau, hiki iāʻoe ke hana i nā AMRAP o McFarland i ka lā hoʻokahi. E hoʻopili wikiwiki i ka hoʻonuiʻana i ka mahana o ka kino, a laila e hoʻomaka me ka AMRAP pūnaewele, makemake e hoʻolālāʻewalu a 10 minute. E hoʻolālā i ka hāʻuleʻelua a me kaʻalima, e hilinaʻi i kou kūlana o ka hoʻolālā, a laila hana i ka AMRAP kaha ikaika noʻeono aʻewalu mau minuke. Ke hoʻopauʻiaʻoe, e hoʻolālā hou i ka wā pōkole, a hoʻopau i ka AMRAP hōʻoniʻoni, hoʻopau i kaʻeono aʻewalu mau minuke. ʻO ka nui o ka hana e hōʻemi iho i lalo o 30 mau minuke, akā ua hōʻaleʻaʻoe i kou ikaika, hoʻomanawanui, a me ka holomua i loko o kahi papa hana hoʻokahi. ʻAʻole maikaʻi no kekahi lā o ka hana.