Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)
Calories - 303
Kaona - 6g
Nā kopa - 46g
Paena - 19g
Ka lōʻihi manawa 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Nā lawelawe 4 (1 1/2 kapu i kēlā me kēia)
Eia kahi māmā mahana a me ka paila pūmua no kekahi ahiahi hauʻoli. E hoʻomākaukau e'ōniu i kāu punahele punahele punahele a me ka mehe moa i loko o kēia'ōhū'ōpala Moroccan! Hoʻopihaʻia ka'ōpū i nā meaʻono mai nā huawaina, nā kinamona, a me nāʻuala a me nā meaʻai maikaʻi mai ka paukū lepo, ka kumini, nā huaʻakoʻa, nā'ōmato, a me ka moa, nā mea a pau e hoʻolako ai i nā mea pepehi kanaka a me nā maʻi āpau. ka nui o nā huaora a me nā minela.
Nā meaʻai
- 1 kaʻailaʻailaʻaila
- 12 ounces boneless, ka umauma umaumaʻulaʻula,ʻokiʻia i loko o nā'āpana 1-ini
- 1ʻalani onionio
- 2 nā'ōpuni'ōpiopio
- 1 punetuni ka paukū
- 1 punetune ka kumukū
- ½ teaspoon ka'āina'alanamona
- 7 mau kīʻaha i kāpīpīʻia i nā huapalapalaʻanuʻu (nā uala, nā kāloti, nā piʻi, a me nā parsnips)
- 2 mau kīʻaha he nui kaʻaila sodium
- ¼ i ka waina, i nā hua kuki, aiʻole i nā cherries
- 1 mau kīmomena i hoʻomaloʻoʻia (kope a lama hou paha)
Hoʻomākaukau
1. E puhi i kaʻaila i loko o ka ipu nui ma luna o ka wela wela.
2. Puhi i ka moa me ka paʻakai a me ka pepa. E hoʻomoʻa i ka ipuhao a me ke kani a hiki i ke kukui'ōmaʻomaʻo akāʻaʻole i paʻiʻia i loko o 2 mau minuke. E hoʻololi i kahi pāpale a hoʻokaʻawaleʻia.
3. E hoʻokuʻi i ka'akeʻa i ka ipuhao a me ke kani a hiki i ka hoʻomakaʻana i ke'ōlena, kokoke i 4 mau minuke. E hoʻonui i ka'ōkiko a me ka saute 1 minute hou.
4. E hoʻouku i ka paukū lūlū, cumin a me ka kinamona a hoʻonāukiuki no 30 maukona.
E hōʻahui i loko o ke kumu iʻa, kaʻaila a me ka waina.
5. E uhi a hoʻomehu honua no kahi 20 a 25 mau minuke, a maʻemaʻeʻia nā huaʻai a me ka palupalu. E hoʻonui i kaʻaila a iʻole ka pailaʻana o ka wai, he hapaha hapaha i ka manawa, ke makemakeʻia kahi'ōpiopioʻeleʻele.
6. E hoʻoulu i nā'ōmato a me ka moa a hoʻolima no kekahi 7 a 10 mau minuke, aiʻole a hiki i ka māʻonaʻana o ka moa.
Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi
Hoʻomohala nā mea kanu i lalo i loko o ka lepo a hoʻokomo i nāʻuala , nā kinakoki, nā parsnips, nā kāloti, nā rutabagas, kaʻilima, ke kuliki a me ke kāleka, no ka inoa wale nō. I ke kohoʻana i nā huaʻai aʻa e komo i loko o kāu kohu, e hoʻomanaʻo i kā lākou hāʻawiʻana i nā meaʻai likeʻole. ʻOi aku kaʻuala ma Vitamin A a me nā calorie ma mua o nā piʻi a me nā parsnips, akā, i loko o ka Vitamin C. ma loko o kēia mau aʻaʻekolu, nā parsnips ka nui o ka fiber a me ka pālolo . E koho i kāu mau punahele, akā e hoʻomanaʻo i kēlāʻano keʻano nui, no laila, e hoʻokomo i nā kumu iʻa likeʻole e like me kou makemake!
Hana i kēia meaʻai me ka hoʻohanaʻana i 3 mau kīʻaha i kāpalaʻia i ka moa ma kahi o nā mea moa a me nā mea kanu. ʻO ka hapalua o ke kīʻaha o ka moa moa i'ōpili i 7 maumu o ka protein i hoʻohālikelikeʻia me 32 grams o ka protein i 4 mau'une o ka umauma moa. Inā he meaʻaiʻaiʻoe, e hōʻoiaʻoe e loaʻa i kāu pilikino ma kahi'ē aʻe i nā meaʻai e like me ka Greek yogurt, nuts, a me nāʻanoʻano.
Hiki iāʻoe ke hana i kāu mau meaʻai waiwai ma ka hoʻomohanaʻana i ka wai o ka wai a hoʻohui i kāu mau hele wāwae. E ho'āʻo i ka'omena, ke kālaki, ka pā'ū, koume, bay bay a me kahi mea maloʻo maloʻo.
Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe
E lawelawe i kaʻai ma luna o ka laiki āpau a iʻole ka pilikino. Hoʻomaopopo i ka hiki ke lawe i kahi laiki hiki i 45 mau minute e kuke ai, no laila e hoʻomaka e kuke i ka wā e hana aiʻoe i ke kapuaʻi. Hiki i ke kuhi lima ke kuke i loko o 5 a 10 mau minuke.
Hiki iāʻoe ke paʻi i ka'ōhū me kahi salakeke'ōmaʻomaʻo no ka'ōhuhu o nā meaʻai'ē aʻe! Hoʻokuʻu i ka hapalua o ke kīʻaha o Kale me ka hapa hapalua o ka'ōnihi, e hui i loko o ka punetune o kaʻailaʻoliva wahine maikaʻi, ka pīpī i ka wai lemona hou, a me kekahi mau mīkaʻi o ka pepaʻeleʻele hou a hauʻoli.