ʻO Wonton Ratatouille:ʻO ka Veggie-Based Appetizer

Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)

Calories - 59

Kaona - 4g

Kāpena - 5g

Paena - 2g

Ka Lālā Loaʻa 65 min
Prep 20 min , Cook 45 min
Ka lawelawe 12

ʻAiʻia nā'ōpū , nā pīni, nā legumes, nā huaʻona, nā'aloʻolo-uaʻike pahaʻoe e hāʻawi ana kēia mau mea i ka nui o ka fiber , he mea nuiʻo ia ma keʻano o ka meaʻai olaʻai. ʻO kaʻoiaʻiʻo, e hāʻawi i kāu mau lā i ka palena o 25 grams inā he wahineʻoe a ma kahi o 38 grams ināʻoʻoe ke kanaka e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i nā helu cholesterol āu eʻike nei i kāu mau hopena o nā maʻi a me ka ho'ēmiʻana i ka maʻi o ka maʻi .

ʻO kahi o nā ala maʻalahi e hoʻonui ai i ka nui o kāuʻai eʻai ai , ʻo ia ka hoʻokaʻawale i ka laweʻana i nā lā a pau. Hoʻopuka kokeʻia kekahi mau grams mai kēlā me kēiaʻai a me ka meaʻai. Hiki i ka fiber mai kahi mea hoʻopihapiha ke kōkua i ka helu helu.

Eia kahi mea hoʻopihapiha e pili ana i 5 mau huaʻona likeʻole i hanaʻia i loko o kahi puaʻano momona i hoʻouluʻia me ka hulu kao huluhulu no kahi momona hou a me ka'ōpūʻono. Inā makemakeʻoleʻoe i kēia me he mea hoʻopihapiha, e lele i waho i nā kīʻaha kīʻaha a lawelawe pū me ka'ōpūʻokoʻa o ka naʻau (e like me ka quinoa a me ka bale) no ka pihaʻana i ka meaʻai.

Nā meaʻai

• 2'ōmato liʻiliʻi
• 1 teaspoonʻailaʻaila
• 1 liʻiliʻi eggplant, cubed
• 1½ teaspoon ka paʻakai
• 12 mau mea kāwili
• 1/4 teaspoon ka paʻakai
• 1 kaʻailaʻailaʻaila
• 1ʻalani liʻiliʻi liʻiliʻi, liʻiliʻi liʻiliʻi
• 2 kāleka kāleka liʻiliʻi, minced
• 1ʻene liʻiliʻiʻulaʻulaʻulaʻula, seed medium and medium medium
• 1 ka zucchini nui, kahi liʻiliʻi
• 2 teaspoon me nā lau oregano
• 1 punetune ka waina waina
• 1/2 kahe i ka hulu kao
• 1 ka pele i hoʻomaloʻo i kou lau
• 1 teaspoon lemon zest
• 1 teaspoonʻailaʻaila

Hoʻomākaukau

1. E lawe mai i kahi ipu liʻiliʻi o ka wai, e hoʻopiha i ka hapalua o ka wai, i ka paila. ʻO Blanch a me ke kaumālū nā'ōmato (no nā'ōlelo kiko'ī'ē aʻe, e nānā i ka papa hana kuke ma lalo).
2. ʻO ka umu e hoʻolapalapa ai i 350F. ʻOiai e hoʻopuka mua ana, e'ānai ana i nā tōmato, e mālama i nā wai inu. E kau ma kahi pani kuke a hoʻonoeʻia me kaʻailaʻaila. E waiho i ka umu no 15 mau 20 mau minuke, e hoʻouluulu ma hope o 10 mau minuke, a laila e hoʻoneʻe a kāpili i ka huʻi kaʻina i ka papa 5.

1. ʻOiaiʻo ka'ōpīpī e'ānena ana,ʻohi i ka eggplant me ka paʻakai a waiho i 15 mau minuke, a laila hiki iāʻoe ke hoʻoneʻe i nā'āpana mai kekahi wai kahe a hoʻohui i ka ipuhao i ka manawa i hoʻomākaukau ai i ka lā 4.
2. E hoʻolālā i 12 mau mea kāpili ma kahi papaʻoki a māmā i kēlā me kēiaʻaoʻao me kaʻaila. Hiki paha, hiki iāʻoe keʻaila i kaʻailaʻaila ma luna o lākou-e pili ana i 2 teasal e lawa ka mea no nā mea a pau. E hoʻopili i kēlā me kēlā me kēia mea i loko o ka pahu hoʻokahi o kahi mīmona, e hāʻawi iā ia i ke kīʻaha kīʻaha, a laila e pīpī i ka paʻakai a me ka paʻi i ka umu ʻaʻole ma mua o ka 6 i 7 mau minuke, a hiki i ka wā i maʻalahi a'ākau ikiʻia ma nāʻaoʻao. E nānā pono iā lākou iʻole lākou e wela! I ka manawa e mākaukau ai, e hoʻoneʻe a hoʻomaha i kaʻaoʻao. Hiki paha iāʻoe ke hana hou i kēia hana iʻelua manawa e pili ana i ka nui o nā pahu i loaʻa i kāu pahu muet.
3. ʻO kaʻailaʻaila maʻemaʻe i loko o ka ipu hanahana ma luna o ka wela wela. E hoʻouka i kaʻilima aʻaila no 5 mau minuke, a hiki i ka liʻiliʻi iki, a laila e hoʻopili i ke kālani a kuke i kahi 3 mau minuke. E hoʻomoʻi i ka pepa a ka meaʻalani a hoʻomohala no 2 mau minuke, a ma hope o ka zucchini no kekahi mau minuke'ē aʻe.

1. E hoʻomoʻi i ka eggplant, nā'ōmato i kālaiʻia, me ke anuenue, a me ka haunaele. E hoʻomoʻaʻia ka pailapuni, kahi i uhiʻia, no kahi o 10 mau minuke, a maʻalahi nā hua liʻiliʻi akāʻaʻole i uhiʻia. I ka manawa i kukeʻia, eʻoluʻolu, a laila manawa eʻono ai i ka waina wilika, ka paʻakai, a me ka pepa.
2. I loko o kahi kīʻaha, e hui i ka hulu kao, koume, lemon zest, kāleka, a me kaʻailaʻaila, me ka uhiʻana i nā meaʻai likeʻole.

1. E hoʻomohu i ka ratatouille momi i loko o nā kīʻaha, e māhele ana i waena o ka 12, a me ka top me kahi 1 teaspoon o ka hulu kao.

Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi

Ma kahi o ka'ānaiʻana i kāu mau tōmato pono'ī, hiki iāʻoe ke'ōhū i loko o nā'ōpiʻomaʻi paʻakai i paʻiʻia e mālama ai i ka manawa.

'Aʻalea nā kīʻaha i kaʻai a me ka hanaʻana i kahi pālahalaha maikaʻi, akā, hiki iāʻoe ke lawelawe i ka ratatouille me ka ho'ōlaʻana i ka palaoa pita a pau - e like me kaʻono.

Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe

ʻO ka hoʻohanaʻana i nā tōmato mīkini e hoʻopuka mai i kahi mea puhi,ʻaeʻa maoli. Inā pōkoleʻoe i ka manawa aʻaʻole hiki ke loaʻa i ka hōʻailona kēna, e kinaki i kēia kaʻina. Ma kahi'ā'ī, e'ānai liʻiliʻi i nā tōmato a hoʻonui aku iā lākou e like me kāu i ka laʻa 6.

Hoʻomaopopoʻia nā tōkeke maʻamau i ka paleʻana i ko lākouʻili. E hana i nā'ōmaʻomaʻo pono a pololei a e hoʻomaopopo pono eʻoki i kahi "X" āpau i lalo o kēlā me kēia mea ma mua o ka hoʻoleiʻana iā lākou i loko o ka wai - e lilo kēia i kumu no kaʻili e hoʻomaka ai eʻoki a maʻalahi iāʻoe e hopu a huki pau kaʻili. I ka manawa o loko o ka ipuhao, pono lākou e noho ma laila no 45 maukona ma mua o ka hukiʻana iā lākou i waho a waiho i kahi pola me ka hau.

I kēia manawa e hoʻomaka kaʻili i ka pele. Peel i kahiʻiliʻili aʻe ma luna ou, aʻokiʻoki i ka'ōmaʻomaʻo mai ka piko aʻokiʻoki.

Hiki iāʻoe ke ho'āʻo e peelū i kāu eggplant. Ināʻaʻoleʻoe he kumu hana no ke olakino, no ke ahaʻoe e hoʻomauʻole ai? ʻO ka hapanui o nā fiber a me nā antioxidants ua hoʻokomoʻia i kēlā hue momona a me kaʻulaʻula.